Protizápalové diéty 20 užitočných tipov na stravu

To, čo sa pred viac ako 100 rokmi považovalo za samozrejmosť, a to predovšetkým protizápalové jedlá v ponuke, je dnes bohužiaľ oveľa menej.

diéty

Pohodlné jedlo, zvýrazňovače chuti, vysoký obsah cukru a biela múka vo veľkom množstve podporujú chronický zápal v tele.

Je teda najvyšší čas kriticky sa pozrieť na našu stravu a bližšie sa pozrieť na to, ako môže protizápalová diéta fungovať.

Zápal v tele a jeho príčiny

Všetci poznáme akútny zápal. Bolesti hrdla, infekcie močového mechúra, zápaly zubov alebo ďasien - nie neznáme problémy. Zápal je v podstate známkou toho, že telo pracuje a bojuje proti vonkajším votrelcom.

Stále častejšie sa však zápaly nehoja. Tlejú v pozadí a nastupuje chronický priebeh. Niekedy dokonca úplne nebadane!

Problém sa zhoršuje nevhodnou (= zápal podporujúcou) stravou. Odborníci považujú chronický zápal za príčinu závažných ochorení čriev, kĺbov, kože, srdca alebo pľúc.

Tu treba spomenúť dnu, artritídu, neurodermatitídu, reumatizmus, bronchitídu, astmu alebo chronické zápalové ochorenia čreva (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída).

Čo môže pomôcť Strava, ktorá pôsobí proti zápalovým činnostiam v tele - či už akútnym alebo chronickým!

O účinnosti protizápalových diét

Protizápalovej strave sa darí protizápalové látky v potravinách na potlačenie akútneho alebo chronického zápalu. Antioxidanty (chrániť bunky pred voľnými radikálmi), Karotenoidy, Omega-3 mastné kyseliny alebo Minerály tu treba spomenúť horčík, zinok, selén alebo vápnik.

Protizápalová diéta: Ako to funguje?

Protizápalová strava je založená na sedem základných princípov, chceli by sme vám v krátkosti vysvetliť:

Menej živočíšneho tuku

Živočíšny tuk v mäse, vajciach, masle, syroch a iných mliečnych výrobkoch (omega-6 mastné kyseliny) by mali používa sa striedmo, pretože môže podporovať zápal. Je potrebné vyhnúť sa bravčovému mäsu a mäsu z priemyselného chovu.

1 - 2 menšie mäsité jedlá týždenne sú tiež v poriadku 1-2 vajcia týždenne. Maslo sa dá ľahko nahradiť margarínom a pri mliečnych výrobkoch je lepšie použiť verziu s nízkym obsahom tuku.

Viac omega-3 mastných kyselín

V rastlinných potravinách sa omega-3 mastné kyseliny nachádzajú v Repkový alebo ľanový olej. Živočíšne omega-3 mastné kyseliny sú v ryby ako losos alebo makrela.

Veľa zeleniny a ovocia

Čerstvé ovocie a zelenina obsahujú veľa antioxidantov a fytochemikálií, ktoré majú protizápalové účinky. Preto by sa ich v ponuke malo nachádzať veľké množstvo.

Protizápalové byliny a koreniny

O niektorých bylinách sa hovorí, že majú obzvlášť protizápalové účinky. Známymi príkladmi sú zázvor, muškátový oriešok alebo kurkuma.

Dostatok stopových prvkov

Stopové prvky ako selén, zinok alebo horčík sú obzvlášť dôležité pri protizápalovej strave.

Zdravé jedlo

Dôležitý stĺp v protizápalovej strave: dávajte pozor na zdravé jedlo! Celozrnné výrobky by mali byť v ponuke viac, cukor a biela múka len v malej miere. Okrem toho by ste mali veľa piť a zvoliť jemný spôsob prípravy (naparovanie, varenie). Vedomé sekanie a žuvanie tiež uľahčuje trávenie.

Ak trpíte neznášanlivosťou potravín, vyhýbajte sa im zodpovedajúcim produktom

Niektoré chronické ochorenia (autoimunitné choroby, reumatizmus) sa často vyskytujú spolu s Potravinová intolerancia, ako je laktóza, fruktóza alebo sacharóza a celiakia na. Aj tu je potrebné dbať na to, aby sa zodpovedajúce potraviny vyhýbali alebo ich obmedzili.

Ktoré potraviny sú dovolené jesť, čomu sa treba vyhnúť?

  • Protizápalové: Ananás, jablko, avokádo, banány, bobule, granátové jablko, grapefruit, šípky, kakao, čerešne, kivi, limety, mandarínky, mango, pomaranče, slivky, rakytník, vodné melóny, hrozno, citrusové plody
  • Zápalové: sladené pyré a džemy, sušené ovocie

zeleninu

  • Protizápalové: Baklažán, brokolica, hrášok, fenikel, zelené fazule, kel, mrkva, zemiaky, cesnak, kaleráb, tekvica, paprika, paštrnák, reďkovka, reďkovka, ružičkový kel, rukola, hlávkový šalát, špargľa, špenát, paradajky, kapusta, kapusta savoy, cuketa, cibuľa
  • Zápalové: žiadny

strukoviny

  • Protizápalové: Fazuľa, hrášok, cícer, šošovica, sója, vlčí bôb
  • Zápalové: Žiadne

Korenie a bylinky

  • Protizápalové: Bazalka, divoký cesnak, brutnák lekársky, žihľava, kari, klinček, zázvor, žerucha, cesnak, koriander, kmín, kurkuma, majoránka, chren, muškátový oriešok, oregano, petržlen, rozmarín, šalvia, zeler, čierny kmín, korenie, horčica, tymián, borievka, Vanilka, škorica, cibuľa
  • Zápalové: Žiadne

Liečivé rastliny

Protizápalové: Arnica, valerián, ginko, harmanček, mäta, šalvia

Zemiaky/výrobky zo zemiakov

  • Protizápalové: Varené zemiaky, varené zemiaky, zemiakové šupky, vyprážané zemiaky (vyprážané na repkovom alebo olivovom oleji), pečené zemiaky, domáca zemiaková kaša
  • Zápalové: Čipsy, zemiaková kaša z vrecka, krokety, zemiakové placky, hranolky

Obilniny a pseudograiny

  • Protizápalové: Obilné výrobky z celozrnných obilnín, celozrnná ryža, celozrnná ryžová múka, ovsené vločky, musli bez pridania cukru, raž, amarant, pohánka, proso, quinoa, kukurica
  • Zápalové: Obilné výrobky z bielej múky, lúpanej ryže (ryža basmati, jazmínová ryža, ryža s dlhým zrnom, ...) a výrobky z nich

Mlieko/mliečne výrobky/syry/vajcia

  • Protizápalové: s mierou: nízkotučné mlieko a nízkotučný jogurt, nízkotučný tvaroh, cmar, krémový syr; zriedka: syr s obsahom tuku do 45% (mozzarella, feta, ...); tiež: výrobky z mlieka a náhrady masla (sójové, mandľové, ryžové mlieko; repkový olej; mandľové maslo; margarín; sójový olej; ...)
  • Zápalové: Viac ako 1 - 2 vajcia/týždeň (najmä vaječné žĺtky), maslo, creme fraîche, mastné syry, jogurt, smotana, ovčie mlieko, kyslá smotana, sladké mliečne výrobky, plnotučné mlieko, kozie mlieko

Mäso/klobása/ryby

  • Protizápalové: s mierou až zriedka: kuracie a morčacie mäso alebo údeniny; Hovädzie mäso; Teľa; Baránok; Divoký; Corned beef; Ryby bohaté na omega-3, ako sú losos, sleď, makrela alebo tuniak; Mäkkýše ako krab, krevety, morský rak, krab
  • Zápalové: Bravčové/klobása; Mäso z farmového chovu; Ryby nakladané v majonéze alebo smotane

Pomazánky/sladkosti

  • Protizápalové: Mandľové maslo, tmavá čokoláda (so 70% obsahom kakaa)
  • Zápalové: takmer všetky sladkosti a výrobky s prídavkom cukru

Orechy/semená a tuky/oleje

  • Protizápalové: Chia semienka/olej, konopné semená/olej, kokosový olej, ľanové semienko/olej, makadamiové orechy/olej, olivový olej, pistácie, repkový olej, sójový olej, slnečnicové semienka/olej, olej z pšeničných klíčkov, vlašské orechy/olej z orechov
  • Zápalové: Kešu orechy, svetlicový olej, arašidy/olej, tekvicový olej, palmový olej, rafinovaný slnečnicový olej, bravčová/husacia masť, maslo, vyčerené maslo, margarín s hydrogenovanými tukmi, skryté živočíšne tuky v omáčkach atď.

nápoje

  • Protizápalové: zelený čaj, káva, harmančekový/šípkový/šalviový/zázvorový/mätový čaj, horúci citrón, striekačky a červené víno s mierou, voda, voda s citrónom
  • Zápalové: Alkohol (okrem červeného vína v malom množstve), pivo, nealkoholické nápoje, limonády, ľahké nápoje, miešané mliečne nápoje

Protizápalový životný štýl

Okrem stravy existujú aj ďalšie faktory, ktoré majú protizápalové účinky na telo:

  • nefajčiť
  • zabezpečte správnu ústnu hygienu
  • Znížiť stres
  • cvičenie
  • byť mimo a pravidelne (má pozitívny vplyv na zásobu vitamínu D)