Prvých 10 cvikov telesnej hmotnosti na rýchle chudnutie
Cvičenie s telesnou hmotnosťou sú hitmi, čo sa týka redukcie tukov a chudnutia. Nevyžadujú telocvičňu, takže cvičenie môžete ľahko vykonať na dovolenke alebo vo sviatok. Cvičenie je ideálne na spálenie kalórií a udržanie požadovanej hmotnosti. Ak sa zameriavate na redukciu tukov a chudnutie, odporúčame nasledujúce 10 cvikov telesnej hmotnosti.
Dobre vedieť: Podľa univerzity v Rochester Medical Center priemerný človek v zime naberie tri kilá tuku. Je to hlavne kvôli sezónnej nečinnosti a množstvu chutných pokušení, ktorým ste v tomto ročnom období vystavení. Také sú Cvičenie s telesnou hmotnosťou tiež ideálne na získanie „kondície“ cez zimu.
1. Príťahy
Nový Štúdium na Arizonskej štátnej univerzite, publikované v časopise Journal of Strength & Conditioning Research uvádza, že príťahy spália podstatne viac kalórií, ako sa doteraz myslelo. Zatiaľ čo starší výskum naznačuje, že za minútu príťahu spálite zhruba štyri kalórie, výsledkom novej štúdie je: Iba príťahy spálime desať kalórií za minútu!
Uchopte svoju Chin-up bar dlane smerujú dole. Vaše ruky by mali byť o šírka ramien byť od seba a Horná časť tela je vzpriamená. Ohýbaním lakťov sa vytiahnite hore. The Lakte držte čo najbližšie k telu. Akonáhle vaša brada prekročila tyč, krátko sa pozastavte. Potom sa kontrolovane vrátite do východiskovej polohy.
2. Svalové svaly
The Muscle-up je kombináciou jedného Vytiahni a Dip na Svalová tyčinka alebo vyťahovacia lišta. Pri komplexnom cvičení s telesnou hmotnosťou sa na stabilizáciu pohybu používajú paže, ako aj hrudník, chrbát a rôzne svaly. Kvôli tomuto veľkému počtu zapojených svalov spálite mastné množstvo za minútu osem kalórií.
Zaveste sa na tyč Pullup & Dip a nakloňte ju nahor. Pri tom otváraš plecia. Zatiaľ čo sa vaša horná časť tela pohybuje nahor, vykopnete nohy dozadu (prvé podpätky) a ramená, hrudník a hlava sa „rozkývajú“ dopredu, aby ste sa posunuli hrudníkom nad tyč. Len čo táto časť tela prekročí hrazdu, ponoríte sa a stuhnete ruky. Aby ste mohli vykonávať príťahy pomocou príťahu a ponoru, odporúčame vám ďalšiu prípojnú lištu. Ešte nie ste schopní robiť svaly? Potom odporúčame naše Vyťahovacie pásy ako podpora.
Na naše sťahovacie kapely!
3. Poklesy
Poklesy sú ideálne na budovanie silných svalov paží (triceps). Toto komplexné cvičenie kombinuje rôzne pohyby, aby sa precvičovali nielen triceps, ale aj svaly v krížoch, ako aj hrudník a plecia. Chcete rýchlo schudnúť? Týmto cvikom na chudnutie sa spálite päť kalórií za minútu.
Uchopte diery vášho Ponorte tyč a natiahnite sa hore natiahnutím rúk. Pozastavte a potom ohnite lakte, aby ste sa dostali dole do tela, kým uhol medzi hornou a dolnou časťou paže nie je 90 stupňov. Zatlačte sa proti gravitačnej sile. Tu spaľujete tuky a chudnete.
4. Burpees
Burpees nevyžadujú nijaké vybavenie, takže cvičenie je dokonalé, ak chcete počas cestovania schudnúť alebo udržať váhu. Toto zo všetkých predstavených cvikov telesnej hmotnosti je najúčinnejšie. Pálite celé desať kalórií do minúty.
Burpees je cvičenie celého tela, ktoré vyžaduje výbušnú silu. Používajú rovnaké svaly ako drepy, a preto vyžadujú veľa od vašich nôh a zadku. Keďže sa jedná o najväčšie svalové skupiny v tele, skutočne spálite kalórie. Z polohy v podrepe explodujete takpovediac do vzduchu a späť. Aktívne budete pracovať so svojím jadrom, hrudníkom, rukami a chrbtom.
Postavte sa rovno. Vaše chodidlá sú zhruba od šírky ramien. Pokrčte kolená a dostaňte sa do podrepu (ruky položené rovno na zemi medzi nohami). Z tejto polohy vstaňte z nôh a skočte do vzduchu, aby ste si zovreli ruky za hlavou.
„Pristúpte“ do východiskovej polohy a nohy okamžite natiahnite dozadu, aby ste sa dostali do plankovej polohy. Skáčte chodidlami späť k rukám a z tejto polohy drepu opäť nahor.
Konečne pokrok v tréningu kalisteniky?
5. Kliky
O Kliky mnohí sa cítia prenesení späť na telesnú výchovu. Je to však ľahký spôsob, ako spáliť kalórie a udržať si zdravú váhu. Cvičenie sa zameriava na hornú časť tela a najmä na svaly hrudníka. Podľa tímu vedcov z Arizonskej štátnej univerzity spálite pri tomto cvičení s telesnou hmotnosťou deväť kalórií za minútu.
Choďte do dosky. Váš trup je rovný a ruky vystreté. Vaše dlane sú položené na podlahe a na šírku ramien. Budujte napätie v jadre. Bez toho, aby ste si vybočili z chrbta alebo podobne, sklopte telo smerom k podlahe, kým uhol medzi hornou a dolnou časťou paže nie je 90 stupňov. Zatlačte sa naspäť hore, až kým nemáte ruky takmer úplne natiahnuté. Kedy Tip proti bolesti zápästia odporúčame ti Push-up rukoväte pre neutrálnu pozíciu úchopu a ďalší tréningový efekt vďaka zväčšenému rozsahu pohybu.
6. Drep
Cieľom tohto cvičenia s telesnou hmotnosťou je posilniť nohy a zadok. Použitím týchto veľkých svalových skupín spálite každú minútu päť kalórií. Ak vám to nestačí, môžete si ako ďalšiu záťaž pridať váhu. Počas drepu držte v rukách činku, kanister s vodou atď., Aby ste zo seba dostali maximum.
Stojte vzpriamene s chodidlami asi na šírku ramien. Ruky sú zopnuté za hlavou. Vytvorte napätie v jadre a prikrčte sa zadkom smerom k podlahe. Dajte pozor, aby ste sa neprevrátili a dbajte na to, aby vám kolená neprekročili prsty na nohách. Urobte si krátku prestávku, akonáhle ste išli čo najďalej dolu a vytlačte sa z nôh výbušne späť do východiskovej polohy.
7. Horolezec
Niektorým nestačí chudnutie, ale mali by ste zreteľne vidieť aj chudnutie v podobe stiahnutej, silnej, svalnatej brušnej oblasti. Jedným z najlepších cvikov telesnej hmotnosti na spaľovanie tukov a budovanie šiestich balíkov brušných svalov je horolezec (tiež horolezci). Týmto pohybom budete za minútu popálení osem kalórií a posilniť celé svoje jadro.
Choďte do dosky a stiahnite brušné svaly a glutety. Ľavé koleno si posuňte dopredu k hrudníku, zatiaľ čo zvyšok tela zostáva v plankovej polohe. V tejto polohe chvíľu zotrvajte, vráťte ľavé koleno späť do východiskovej polohy a rovnaký pohyb urobte aj s pravým kolenom. Toto je opakovanie. Pokračujte tak dlho, ako len dokážete, a predstavte si bežiaci pohyb. Ruky a plecia zostávajú zafixované. Čím dlhšie „beháte“, tým viac kalórií spálite.
8. Vysoké kolená
Vysoké kolená sú veľmi intenzívne cvičenia s hmotnosťou tela, s ktorými môžete cvičiť celé deväť kalórií Popáleniny do minúty. Skvelé je, že na to nepotrebujete žiadne vybavenie ani priestor. Takže môžete rýchlo spaľovať tuky bez ohľadu na to, kde sa nachádzate.
Keď stojíte vzpriamene, vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od bedier. Ruky držte pred sebou (ak je to možné) dlaňami nadol. Toto sú ciele pohybu: Položte svoje ľavé koleno tak ďaleko, aby sa dotýkalo dlane vašej ľavej ruky. To isté potom urobíte s pravým kolenom a dlaňou ruky. Opakovania robte čo najrýchlejšie. Čím dlhšie vydržíte, tým viac schudnete.
9. Kliky
Kliky sú skvelým cvičením na zvýšenie telesnej hmotnosti, ktoré vám pomôže dostať vaše brušné svaly do formy. Toto cvičenie však nespáli príliš veľa kalórií (tri za minútu), takže brušáky sú skôr doplnkom ako primárnym cvičením na chudnutie. Cvičenie môžete takpovediac vnímať ako doladenie vášho tréningového cieľa.
Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem. Kolená sú pokrčené. Položte ruky na spánky a stiahnite základné svaly. Zdvihnite trup o niekoľko centimetrov a zrolujte ho smerom k nohám. Krátko vydržte v polohe a kontrolovane sa vráťte do východiskovej polohy.
10. Obrátené riadky
veslovanie je dokonalým zakončením vášho tréningu s telesnou hmotnosťou. Sú ideálne ako prechod na ochladenie a opätovné spálenie množstva kalórií, celých šesť za minútu. Cvičenie sa zameriava najmä na váš latissimus a ďalšie chrbtové svaly.
Chopte sa gymnastických kruhov na šírku ramien a nechajte svoje telo kĺzať dozadu tak, aby bolo v uhle k podlahe. Vaše ruky sú rovné a nohy pevne na podlahe. Vaša hlava je v neutrálnej polohe. Ak používate tyč Pullup & Dip, možno ju budete musieť pripevniť o niečo nižšie, aby ste mohli správne cvičiť s telesnou hmotnosťou.
Pokrčte ramená dozadu, pokrčte ruky a pritiahnite hrudník smerom ku krúžkom/tyči. Akonáhle sa hrudník takmer dotkne krúžkov alebo tyče, kontrolovane sa vrátite do východiskovej polohy.
Ako presne vám cvičenie s hmotnosťou tela pomáha pri chudnutí?
Mnoho ľudí pri chudnutí prisahá na kardio cvičenie. To tiež nie je zlé, ale s predstavenými desiatimi cvikmi na zníženie telesnej hmotnosti môžete spaľovať tuky oveľa rýchlejšie a pôsobiť chudšie. Je to spôsobené tým, že budovanie svalov spojené s cvičením stimuluje váš metabolizmus, takže pri cvičení tiež spaľujete kalórie. Cvičenie s telesnou hmotnosťou navyše vráti vaše hladiny hormónov do rovnováhy, takže vaše telo je polarizované tak, aby znižovalo tuk.
Ak chcete schudnúť v čo najkratšom čase, mali by ste tieto cviky na zníženie telesnej hmotnosti cvičiť aspoň trikrát týždenne. Týmto spôsobom oslovíte všetky svaly na tele a dosiahnete výsledky tak rýchlo, že vás vaši blížni požiadajú o vaše tajomstvo. Vaša odpoveď na túto otázku: Nemáte žiadne tajomstvo, iba váhu vlastného tela a svoju železnú vôľu.
Hľadáte správne kalistenické doplnky pre váš výcvik kalisteniky?
My v Pullup & Dip vám ponúkame vysoko kvalitné kalistenické doplnky pre interiér aj exteriér.
Chcete konečne urobiť viac príťahov?
Potom zabezpečte naše teraz BEZPLATNÁ eKniha „23 najlepších tipov na ďalšie zdvíhanie“!