Prvých 10 potravín bohatých na zinok ŽENY ZDRAVIE

Potraviny bohaté na zinok Týchto 10 potravín bohatých na zinok posilňuje váš imunitný systém - tiež proti Covid-19

Pomoc pre imunitný systém často pochádza z neočakávaného zdroja. Napríklad z potravín, o ktorých sa doteraz neuvažovalo, že posilňujú váš imunitný systém a vaše fyzické zdravie.

Napríklad kakao môže chrániť pred baktériami a tekvicové semienka môžu zabrániť lámavosti nechtov. Všetky tieto potraviny majú jednu spoločnú vlastnosť: obsahujú veľa zinku. Minerál podporuje váš imunitný systém pred akýmikoľvek baktériami alebo vírusmi.

V tomto článku:

Po železa je zinok druhým najbežnejším stopovým prvkom vo vašom tele a hrá dôležitú úlohu takmer vo všetkých metabolických procesoch. Telo si ho nedokáže samo vyrobiť ani uskladniť, takže ho musíte každý deň prijímať spolu s jedlom.

Čo robí zinok v tele?

Minerál sa podieľa na mnohých metabolických procesoch v tele. Považuje sa za všestranný, bez ktorého by napríklad váš imunitný systém nefungoval správne, ako ukazuje táto štúdia univerzity v Lübecku. Má však veľa ďalších efektov, všetky sú na prvý pohľad:

špeciálne 4-týždňové menu
15 receptov pre váš imunitný systém
Tipy na občerstvenie a doplnky
17 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Zinok vás udrží zdravým: Stopový prvok má protizápalový účinok a reguluje imunitný systém. To môže dokonca skrátiť dobu prechladnutia. Je tiež dôležitý pre hojenie rán a funkčnosť vašich slizníc.
Zinok vás robí fit: Počas tréningu sa vo svalových vláknach vyvíjajú mikrotrhliny. Počas regenerácie sa tieto malé poranenia napravujú pomocou zinku a bielkovín.
Zinok zlepšuje pleť: Voľné radikály, ktoré sú okrem iného medziproduktom vášho metabolizmu, napádajú vaše bunky tela, čo môže viesť k zlej pokožke, tenkým vlasom a lámavosti nechtov. Ako ukazuje niekoľko štúdií, zinok ako „lapač radikálov“ bojuje s týmito škodlivými zlúčeninami kyslíka. Toto sa prejaví aj na vašej pokožke.
Zinok vám robí dobrú náladu: Zlepšuje koncentráciu a psychickú odolnosť. Štúdie tiež ukazujú súvislosť medzi depresiou a nízkou hladinou zinku.
Zinok vás núti: Zinok je dôležitý pre tvorbu pohlavných hormónov, hormónov štítnej žľazy a inzulínu. Okrem iného je dôležitý pre plodnosť. Výsledkom môže byť, že ženy s nedostatkom zinku môžu mať problémy s plodením detí alebo sa môžu stretnúť s komplikáciami počas tehotenstva. Zinok pomáha aj pri menštruačných bolestiach.

Aká je denná potreba zinku?

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) majú ženy dennú potrebu zinku 7 až 10 miligramov denne. Denná potreba sa zvyšuje na 13 miligramov pre tehotné ženy a 14 miligramov pre dojčiace ženy. Potrebu môže zvýšiť aj konkurenčný šport, stres alebo diabetes mellitus.

Koľko zinku by ste mali skonzumovať, závisí okrem iného od toho, koľko skonzumujete fytát v strave. Látka je obsiahnutá ako kyselina fytová napríklad v obilninách, strukovinách a orechoch a zaisťuje, že vaše telo dokáže absorbovať menej zinku - biologická dostupnosť je potom nižšia. Čím vyšší je váš príjem fytátov, tým viac zinku by ste mali konzumovať.

Takto zlepšíte príjem zinku

Mnoho potravín obsahuje zinok, takže nie je ťažké získať zo svojej stravy denné potreby. V závislosti od jedla však vaše telo dokáže absorbovať iba asi 15 až 40 percent zinku, ktorý obsahuje. Napríklad zinok zo živočíšnych potravín je použiteľnejší ako zinok z rastlinného zdroja.

Absorpčnú kapacitu však ovplyvňujú aj ďalšie faktory: absorpciu okrem fytátu inhibuje aj vápnik (napríklad v mliečnych výrobkoch) alebo železo (napríklad v mäse alebo strukovinách). To isté platí pre triesloviny obsiahnuté v káve a čaji.

Našťastie existujú aj živiny, ktoré zlepšujú vstrebávanie zinku. Najlepšie je kombinovať zinok s bielkovinami, vitamínom A a vitamínom C.

Mimochodom: Predávkovanie zinkom v potravinách je veľmi nepravdepodobné, pretože telo jednoducho vylúči zinok, ktorý nepotrebuje. Od 160 miligramov denne sa však môžu vyskytnúť príznaky ako nevoľnosť a zvracanie.

Ako rozpoznám nedostatok zinku?

Pretože sa zinok používa všade v tele, nedostatok zinku sa dá pozorovať aj prostredníctvom veľmi odlišných príznakov: Ak spozorujete niektorý z príznakov uvedených nižšie, mali by ste istý čas venovať zvýšenú pozornosť príjmu zinku. V najlepšom prípade sa porozprávajte so svojím rodinným lekárom.

Biele škvrny na nechtoch
Strata vlasov
Nezvyčajne zlá pokožka
Ste často chorí, unavení alebo neschopní sústrediť sa
Vaše vnímanie a čuch sú narušené
Máte problém otehotnieť

Mimochodom: Mnohé príznaky nedostatku zinku sú podobné ako pri nedostatku železa. Ak užívate doplnky jedného minerálu, druhému znižujete hladinu krvi. Predtým, ako užijete iba pilulky, je lepšie si u lekára ujasniť, čo presne vám je.

Zinkové tablety a ďalšie doplnky výživy sú pri vyváženej strave zriedka potrebné, najmä ak pravidelne konzumujete nasledujúce potraviny bohaté na zinok:

Týchto 10 potravín má vysoký obsah zinku

Početné jedlá obsahujú zinok, vrátane rýb a morských plodov, mäsa (najmä vnútorností), choroboplodných zárodkov a semien, niektorých strukovín, ako je šošovica, ale aj syrov a orechov. Ale ktoré zdroje zinku majú skutočne najvyššie hodnoty a dostali sa do top 10? Tieto potraviny obsahujú najviac zinku na 100 gramov:

1. Ustrice (22 mg)

Pokiaľ ide o zinok, ustrice sú absolútnym priekopníkom. Obsahujú tiež veľa bielkovín, množstvo vitamínov a minerálov iba s niekoľkými kalóriami. Najlepšie chutia v sezóne od septembra do mája. Pri nákupe sa však uistite, že sú ustrice čerstvé, potom pôžitku už nič nestojí v ceste.

2. Pšeničné klíčky (18 mg) a pšeničné otruby (9,2 mg)

Pšeničné klíčky a otruby dodávajú nielen veľa zinku, ale aj veľa vlákniny, ktorá pomáha stimulovať trávenie. Pretože však mikróby obsahujú aj veľa kyseliny fytovej, ktorá inhibuje vstrebávanie zinku, mali by ste ich nechať cez noc namočiť. Takto sa rozloží fytová kyselina a rozdelí sa na ľahšie stráviteľné jednotky.

3. Odolejovaný kakaový prášok (8,9 mg)

Vysoký obsah zinku posilňuje vašu obranyschopnosť počas typických studených vĺn a proti iným vírusom a baktériám. Kakao tiež obsahuje značné množstvo flavonoidov, t. J. Sekundárnych rastlinných látok, ktoré - podobne ako zinok - chránia organizmus pred škodlivými voľnými radikálmi a poskytujú tak dvojnásobnú podporu obranyschopnosti tela.

4. Pečeň (až 8,4 mg)

Pečeň je plná zinku, vitamínov a železa, je ľahko stráviteľná a má málo kalórií. Teľacia pečeň má najvyšší obsah zinku, ale dobrou voľbou je aj bravčové a hovädzie mäso. Nemal by sa však podávať viac ako raz týždenne, aby sa zabránilo predávkovaniu vitamínom A. Pozor: Tehotné ženy by sa mali preventívne vyhnúť tomuto jedlu úplne.

5. Mak (8,1 mg)

Mak nezaručuje iba vysokým obsahom zinku, ale aj zdravými nenasýtenými mastnými kyselinami. Malé šedé guľôčky nájdete v rakúskych a ázijských receptoch. Mimochodom, na rozdiel od mnohých mýtov, konzumácia nie je problémom ani pre deti, množstvo morfínu a kodeínu je príliš nízke na to, aby spôsobovalo zdravotné problémy.

5. Tekvicové semiačka (7 mg)

Tekvicové semiačka sú dokonalým občerstvením medzi jedlami. Jedna porcia (30 gramov) pokrýva tretinu dennej potreby zinku, železa, horčíka a medi. Sú tiež dobrým nápadom do müsli, do šalátov alebo ako chrumkavý doplnok do polievky.

7. Ľanové semienko (5,5 mg)

Ľanové semená sú známe svojim vysokým obsahom vlákniny, ale pôsobivý je aj ich obsah zinku a bielkovín. Hodia sa do každého müsli, smoothie, pretrepania alebo nad šalát. Ľanové semená by sa však mali konzumovať opatrne. Rozprúdia vaše trávenie a môžu mať laxatívny účinok. Keď ľanové semienko zjete, vždy ho dostatočne vypite.

8. Edam (30% tuku v sušine) (5,3 mg)

Mnoho druhov syra obsahuje zinok, najmä sférický syr Edam s typickou voskovou vrstvou. Ale Emmentaler (4,6 mg) a Gouda (3,9 mg) môžu tiež svietiť s vysokým obsahom zinku. Vďaka dozrievaniu obsahuje syr menej laktózy ako iné mliečne výrobky, a preto ľudia s intoleranciou laktózy často nemusia zostať bez nej.

9. Hovädzie mäso (do 5,2 mg)

Ak to nie je dokonalý dôvod na šťavnatý steak alebo lahodný hamburger: Vysoko kvalitné hovädzie mäso poskytuje dostatok zinku, bielkovín a železa - skvelá kombinácia pre športovcov.

10. Ovsené vločky (4,3 mg)

Ovsené vločky sú ideálne raňajky: vďaka svojim komplexným sacharidom poskytujú dlhotrvajúcu energiu a sú dobré pre trávenie. Pre vegetariánov a vegánov sú vločky nielen dobrým zdrojom zinku, ale aj bielkovín, železa, biotínu a ďalších stopových prvkov.

Jesť stravu bohatú na zinok nie je také ťažké. Najmä pri nádche sa oplatí použiť ľanové semienko & Co., pretože zinok môže posilniť imunitný systém, zmierniť príznaky nachladnutia a skrátiť trvanie choroby.