Pseudogynekomastia Počiatky

Pseudogynekomastia

z losGym »15. mája 2016 17:01

Re: pseudogynekomastia

z MaoDelinSc »15. mája 2016 19:29

Re: pseudogynekomastia

z ** Bro ** »15. mája 2016 20:04

Re: pseudogynekomastia

z morský rak »15. mája 2016 20:06

Re: pseudogynekomastia

z losGym »16. mája 2016 13:51

Re: pseudogynekomastia

z losGym »16. mája 2016 13:52

Re: pseudogynekomastia

z losGym »16. mája 2016 13:54

Re: pseudogynekomastia

z MaoDelinSc »16. mája 2016 14:42

Takže teraz by som povedal, urobte stravu, ktorá vám doteraz fungovala - už ste s ňou schudli 20 kg

Ak sa však cítite príliš unavení s nízkym obsahom sacharidov, vyskúšajte nízkotučné - ak to nefunguje, čoskoro prídu letné prázdniny, takže by ste sa určite mohli vrátiť k svojej osvedčenej strave.

Re: pseudogynekomastia

z losGym »17. mája 2016 19:20

Takže teraz by som povedal, urobte stravu, ktorá vám doteraz fungovala - už ste s ňou schudli 20 kg

Re: pseudogynekomastia

z MaoDelinSc »17. mája 2016 19:52

Bielkoviny by mali byť minimálne 1,5 g na kg telesnej hmotnosti, čo je pre vás 130 g. Môžete však jesť aj viac - 1,8 g/kg je dostatočných na udržanie/budovanie svalov aj v strave (pre vás 155 g) - zameral by som sa na túto hodnotu.

Aj pri nízkotučnej strave by tuk nemal byť príliš nízky na udržanie hormonálnej rovnováhy, rozpustnosti vitamínov a podobne (na to vlastne potrebujete 0,8 g/kg, takže pre vás 69 g), ale neviem, koľko sa toho pod ne dá dostať pretože telo by teoreticky mohlo zo svojich zásob tuknúť.

Sacharidy sa potom plnia až po váš limit kalórií. Podľa vzorca Mifflin-St.Jeor je váš bazálny metabolizmus 1912,5 kcal. Ak celý deň iba sedíte a chodíte iba do chladničky alebo do auta, máte faktor aktivity 1,2 - to by bolo 2295 kcal. Ak sa na to zameriate, budete určite v kalorickom deficite. Pomocou váh môžete skontrolovať: Menej ako 0,5 kg stratených týždenne = zníženie kalórií, viac ako 1 kg stratených týždenne (nemali by ste) = zvýšenie kalórií. Pravidlom je deficit 500 kcal za deň = pokles o 0,5 kg za týždeň.

Na základe 2 955 kcal a ak vezmeme 155 g bielkovín krát 4,1 kcal (635,5 kcal) a 69 g tukov krát 9,3 kcal (642 kcal), je to celkom 1277,5 kcal.

Takže zo sacharidov zostáva 1017,5 kcal, pri 4,1 kcal na gram je to asi 248 g sacharidov.

Najznámejšia diéta s nízkym obsahom tukov je podľa mňa lowfat30, kde z tuku získate 30% kalórií - s 69 g alebo 642 kcal by ste mali 28% z 2295 kcal. Takže to sedí celkom dobre

Toľko čísel

tl; dr 69g tuku/155g bielkovín/248g sacharidov/2295 kcal by teraz bol môj návrh.

Ak zhruba poznáte svoju vlastnú potrebu kalórií (už ste diétovali s nízkym obsahom sacharidov), môžete mať lepšiu východiskovú hodnotu ako 2295

(a ak je to niečo viac alebo menej o 10 g, nie je to ani zlé ^ ^)

Re: pseudogynekomastia

z losGym »17. mája 2016 20:26

MaoDelinSc napísal 17. mája 2016 19:52: Bielkoviny by mali byť minimálne 1,5 g na kg telesnej hmotnosti, pre vás to znamená 130 g. Môžete však jesť aj viac - 1,8 g/kg je dostatočných na udržanie/budovanie svalov aj v strave (pre vás 155 g) - zameral by som sa na túto hodnotu.

Aj pri nízkotučnej strave by tuk nemal byť príliš nízky kvôli udržaniu hormonálnej rovnováhy, rozpustnosti vitamínov a tak ďalej (v skutočnosti na to potrebujete 0,8 g/kg, takže pre vás 69 g), ale neviem, do akej miery to môžete podstúpiť. pretože telo by teoreticky mohlo zo svojich zásob tuknúť.

Sacharidy sa potom plnia až po váš limit kalórií. Podľa vzorca Mifflin-St.Jeor je váš bazálny metabolizmus 1912,5 kcal. Ak sedíte celý deň a chodíte iba do chladničky alebo do auta, máte činiteľ aktivity 1,2 - to by bolo 2295 kcal. Ak sa na to zameriate, budete určite v kalorickom deficite. Pomocou váh môžete skontrolovať: Menej ako 0,5 kg stratených týždenne = zníženie kalórií, viac ako 1 kg stratených týždenne (nemali by ste) = zvýšenie kalórií. Pravidlom je deficit 500 kcal za deň = pokles o 0,5 kg za týždeň.

Na základe 2 955 kcal a ak vezmeme 155 g bielkovín krát 4,1 kcal (635,5 kcal) a 69 g tukov krát 9,3 kcal (642 kcal), je to celkom 1277,5 kcal.

Takže zo sacharidov zostáva 1017,5 kcal, pri 4,1 kcal na gram je to asi 248 g sacharidov.

Najznámejšia strava s nízkym obsahom tukov je podľa mňa lowfat30, kde získate 30% kalórií z tukov - s 69 g alebo 642 kcal by ste mali 28% z 2295 kcal. Takže to sedí celkom dobre

Toľko čísel

tl; dr 69g tuku/155g bielkovín/248g sacharidov/2295 kcal by teraz bol môj návrh.

Ak zhruba poznáte svoju vlastnú potrebu kalórií (už ste diétovali s nízkym obsahom sacharidov), môžete mať lepšiu východiskovú hodnotu ako 2295

(a ak je to niečo viac alebo menej o 10 g, nie je to ani zlé ^ ^)

Re: pseudogynekomastia

z Fabian87 »17. mája 2016 20:28

Re: pseudogynekomastia

z MaoDelinSc »17. mája 2016 20:54

Ja tiež

Takže pri 1300 kcal máte sám svoj bazálny metabolizmus na

1900 už deficit 600. Potom ďalších 10 000 krokov denne - takže moja aplikácia Samsung Health mi hovorí, že dnes mám 9223 krokov, spálil by som s ním 570 kcal, aj keď hodnoty treba užívať opatrne, pretože sú často nastavené príliš vysoko - a potom ešte silový tréning (pravdepodobne menej ako 750 kcal, ale stále) A HIIT tréning, tam máte ľahko viac ako 2 500, pravdepodobnejšie 2700 - 3 000 spotreby (konzervatívne odhadnuté). To by bol deficit vo výške

1 500 a vlastne by ste mali robiť iba 500 - 1 000 (a viac smerom k 500, ak je to dlhšia strava).

Ak je deficit príliš do očí bijúci, rýchlo sa dostanete do metabolizmu hladovania, potom sa telo prepne na spätný horák, mozog spotrebuje oveľa menej energie, zníži sa váš bazálny metabolizmus (takže spotrebujete menej a stratíte menej kalórií aj napriek do očí bijúcemu počtu kalórií), vaša koncentrácia v Škola trpí a po skončení diéty jojo efekt hrozí.

Takže by som sa zameral na trochu viac bielkovín (> 130 g) a trochu viac tukov (50 - 70 g to určite nie je zlé) a všeobecne trochu viac kalórií.

Určite by ste mali zjesť 1 900 kcal vášho bazálneho metabolizmu. Takže budete mať stále dobrý deficit s toľkým športom, ktorý je už okolo 1 000. A ako som povedal, váhy vám povedia