Tabata - čo to je
Fitness trend: Tabata Tabata - čo to je?
Niektoré dni sú také rušné, že na šport nie je čas. Alebo aspoň žiadna motivácia venovať si čas. Túžba po krátkom, ale efektívnom tréningu je veľká a ideálny je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Účinným spôsobom, ako spáliť tuky a zlepšiť svoje zdravie v krátkom časovom období, je tréning tabata. Prečítajte si tu, čo to je a ako sa to robí.
Väčšina amatérskych športovcov spočiatku Tabatu nepozná, ambiciózni hobby športovci si s ňou možno skôr spoja. Japonský športový vedec Izumi Tabata v štúdii z roku 1996 zistil, že krátky tréning s veľmi vysokým stresom má rovnaký účinok na kardiovaskulárny systém ako napríklad dlhšia vytrvalostná jednotka s miernym stresom. Táto realizácia Tabaty bola východiskovým signálom pre rovnomenný tréning Tabata.
Ktokoľvek sa môže naučiť behať: Začnite vytrvalosťou
Vďaka tejto tréningovej metóde vystavíte svoje telo vysokému stresu iba na štyri minúty a osem intervalov a budete z neho profitovať celé hodiny. Výcvik Tabata je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý pozostáva z celkovo ôsmich intervalov. Aké cviky budete robiť, je len na vás. Je však dôležité, aby sa veľké svalové skupiny (nohy, hrudník, chrbát, brucho) precvičovali, aby sa dosiahol optimálny účinok.
Ako funguje školenie Tabata?
Cvičenie Tabata si môžete navrhnúť sami z cvičení. Neexistujú žiadne limity. Telo nastavuje jedinú hranicu a na túto hranicu musíte prísť počas tréningu. Môžete to urobiť pomocou tréningových zariadení, ako sú napríklad kettlebells, ale na cvičenie sú ideálne aj cviky s čistou telesnou hmotnosťou. Tieto cviky môžete zahrnúť do svojho tréningu na Tabata, napríklad:
Nebezpečný viscerálny tuk Takto sa aj vy môžete zbaviť nepoddajného brušného tuku
- Burpees
- Drepy (drepy)
- Doska tlačí
- kliky
Intervalový tréning pozostáva z 20-sekundového intervalového cvičenia s veľkým stresom a potom z 10-sekundovej pauzy. To sa počas tréningu opakuje osemkrát. Celkovo trvá cvičenie Tabata iba štyri minúty. Je však dôležité vopred sa zahriať, najmä ak ste predtým predtým zriedka robili nejaký šport. Cvičenie môže trvať až 20 minút, ale zahriatie a zotavenie po tabate je dôležité z hľadiska prípravy tela na vysoký stres a potom.
Aké sú výhody tréningu Tabata?
Cvičenie Tabata môžete zaradiť do tréningového plánu, napríklad na konci vytrvalostného tréningu. Logicky nie je nutná žiadna rozcvička. Cvičenie Tabtata na konci behu je ideálne na udržateľné spaľovanie tukov.
Pretože silným tréningom a veľmi krátkymi prestávkami na odpočinok počas tréningu sa spaľovanie tukov skutočne podporuje, zvyšuje sa bazálny metabolizmus (spotreba kalórií počas fázy odpočinku), čo zaisťuje dlhodobý efekt dodatočného spaľovania. Napríklad štvorminútové cvičenie Tabata môže poskytnúť dvanásťhodinový efekt dodatočného spaľovania. Okrem toho je podporované budovanie svalov.
Zvyšuje tiež výkonnosť športovca. Cvičenie Tabata zlepšuje maximálnu absorpciu kyslíka (hodnota VO2max) za minútu - to pomáha telu absorbovať viac kyslíka počas cvičenia, ktoré sa krvou dostane do svalových buniek. To im umožňuje využívať viac kyslíka. Tento mechanizmus trénuje aeróbne aj aneróbne vytrvalostné výkony.
Školenie Tabata je vhodné pre každého?
Cvičenie s tabatou je vhodné pre každého, kto je zdravý. Ako začiatočník by vás nemalo oslepiť iba krátke trvanie intervalového tréningu s vysokou intenzitou. Najmä pre začiatočníkov je dôležité vopred sa zahriať a potom si oddýchnuť. Zahriatie by malo trvať desať minút a fáza zotavenia päť minút. Okrem toho by ste mali zostať na lopte - jeden tréning týždenne nestačí, mali by ste ho robiť radšej trikrát až štyrikrát týždenne.
Na začiatku je tiež dôležité nemeniť jednotlivé cviky. Prvé týždne by ste mali vždy opakovať to isté cvičenie, aby si vaše telo zvyklo na záťaž.