PSMF; Vysokorýchlostná strava; Jakob Pinger

PSMF - rýchlo šetriace bielkoviny - popisuje „extrémnu“ formu stravovania, ktorej cieľom je dosiahnuť maximálny úbytok tuku v čo najkratšom čase a zároveň podstúpiť minimálny alebo žiadny úbytok svalovej hmoty.

Táto definícia nateraz znie, akoby niekto našiel svätý grál stavby tela. Ale bohužiaľ to nie je také jednoduché.

Ak chcete stratiť také veľké množstvo tuku, musíte mať obrovský deficit kalórií. Ale tu nehovoríme o 300 alebo 500 kcal. Pri PSMF môže deficit tiež prekonať hranicu 2 000 kcal.

Vyvstáva teda otázka: je to zdravé? - Veľmi jasne: nie. Je vždy zdravšie dať telu čas, ako ho uraziť rýchlymi zmenami. Ale v niektorých prípadoch, napríklad ako scénický športovec, ktorý nie je „dokončený“ krátko pred súťažou, nie je možné nič iné.

Cieľom tu ale nie je zdravie, ale maximálny úbytok tuku v čo najkratšom čase. Toto by ste si mali vždy uvedomiť: akonáhle pôjdete do extrémov, vaše zdravie sa prispôsobí cieľu. Tu dochádza k psychickému aj fyzickému stresu, čo je pre telo veľká výzva.

Už z týchto prvých odsekov môžete vidieť, že PSMF pravdepodobne nie je vhodný pre každého:

Výslovne odporúčam ľuďom s poruchami stravovania, aby prestali s touto diétou.

Ale táto forma stravovania tiež nie je pre ženy najoptimálnejšia, pretože vysoký deficit môže znamenať, že chýba napríklad menštruácia a naruší sa celá hormonálna rovnováha.

Ale samozrejme môže byť „užitočné“ použiť túto metódu v niektorých prípadoch:

Napríklad by bola dobrá voľba pre ľudí s veľkou nadváhou začať s radikálnym deficitom kalórií hneď na začiatku ako naštartovanie do dlhšej fázy stravovania. To môže slúžiť na mierne skrátenie stravy, ale aj na vytvorenie motivácie do ďalších týždňov.

Ako už bolo spomenuté vyššie, etapoví športovci používajú túto metódu aj vtedy, ak sa požadovaná optika neobjaví v posledných týždňoch pred súťažou, a tak je možné dosiahnuť ešte väčšiu „štíhlosť“.

Pre pokročilých účastníkov kurzu je samozrejme tiež dobrá voľba, aby si vytvorili svoj minicut (pozri príspevok na blogu „Minicut“), aby tak ušetrili čas a mohli začať s budovaním skôr.

Samozrejme, pri akejkoľvek diéte potrebujete zvýšené množstvo bielkovín, aby ste si uchovali čo najviac svalov. Táto myšlienka je tu opäť vedená do extrému, pretože človek konzumuje takmer výlučne bielkoviny. Množstvo závisí od percenta telesného tuku (KfA) človeka, pretože ľudia s vyšším KfA potrebujú menej bielkovín na udržanie svalovej hmoty.

Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je odvolať sa na tabuľku Lylea McDonalda:

Vypočítajte hmotnosť bez tuku (LBM): HMOTNOSŤ * (1 - KfA%) = LBM

Kat. 1 3,3 - 4,4 g/kg
Kat. 2 2,8 g/kg
Kat. 3,2 g/kg

Príjem bielkovín = LBM * Kat.

Za účelom vytvorenia objemu a maximálneho zachovania sýtosti je možné do PSMF pridať zelenú zeleninu. To tiež pomáha telu dodávať základné živiny. Samozrejme by ste mali strážiť aj kalorickú rovnováhu a používať nízkokalorickú zeleninu, ako je šalát, špenát, brokolica. Je potrebné vyhnúť sa zelenine, ako je kukurica, zemiaky a podobne, pretože rýchlo znižujú deficit v dôsledku vysokého obsahu škrobu.

Doplnky:

Podľa môjho názoru sú pri výbere PSMF 3 základné doplnky.

Probiotiká - na udržanie črevnej flóry a prevenciu zažívacích problémov
Omega 3
Multivitamín

Odporúčané trvanie diét PSMF sa pohybuje od 1 do maximálne 2 týždňov. Mnohé zlyhajú 3. deň, takže by ste si mali stanoviť realistický cieľ. Ak si vyberiete trvanie 2 týždne, odporučil by som zapracovať odporúčanie na udržanie kalórií.

Cvičenie by sa počas PSMF malo ťažko meniť a mali by ste sa snažiť udržiavať vysokú intenzitu, aby ste dostatočne stimulovali svaly, aby boli chránené pred degradáciou. Mnoho ľudí sa preto uchýli k rozdeleniu medzi Spojeným kráľovstvom a Spojeným kráľovstvom, aj keď pre mňa osobne nemá zmysel meniť svoje školenie na obdobie maximálne 2 týždňov. Preto odporúčam nechať tréning rovnaký a udržiavať intenzitu na maximum. Ak pocítite stratu sily, čo by v tomto krátkom trvaní nemalo byť, odporúčam ponechať váhy rovnaké, ale znížiť hlasitosť (menej sérií a/alebo menej opakovaní)

Neodporúčam robiť kardio, pretože deficit je už teraz dosť vysoký a fyzický stres a vyčerpanie sa aj tak ťažko vyrovnávajú. Osobne by som sa však snažil v tejto fáze udržať svoju aktivitu. Kroky sú tu dobrým vodítkom.

Začal som s diétou PSMF s počiatočnou hmotnosťou 98,3 kg. Dôvodom bolo predovšetkým získanie dobrého spojenia s jedlom, pretože si zvyknem na jedle pochutnávať menej, keď sa budem hromadiť, a tento pretrvávajúci pocit presýtenia je na mňa z dlhodobého hľadiska príliš veľa. Z tohto dôvodu som obmedzil výber jedál na minimum na 7 dní.

Moje otvorené kalórie z bielkovín boli tesne pod 1400 kcal denne. Inými slovami, mal som dennú úsporu 2100 kcal. Ak si teraz myslíte, že na spálenie 1 kg tuku je potrebných asi 7 000 kcal, je možné vypočítať, že strata tuku 2,1 kg musí byť možná za 7 dní.

Kedykoľvek som bol schopný, snažil som sa kombinovať PSMF s prerušovaným pôstom (viď blog). Mal som 2 jedlá denne, načasované okolo tréningu, aby bolo moje telo pred a po tréningu zásobené bielkovinami. Trvalo mi 2 dni, kým som našiel spôsob, ako pokryť môj 360g proteín čo najďalej od nevoľnosti. Tu som sa pokúsil použiť biele ryby 1. deň - bolo to hnusné, keď si uvedomíte 600 g rýb bez toho, aby ste museli jesť nejakú ďalšiu príchuť. Spočiatku som si tiež nebol istý zeleninou, a tak som prešiel medzi listami brokolice a špenátu. To tiež nebolo to pravé orechové, takže som dôveroval (* hlasu Ronnieho Colemana) „starému dobrému kuraťu“. Vďaka tomu som sa cítil oveľa lepšie, hoci aj to bolo hraničné, musel som jesť 1 kg kuracieho mäsa denne.

S 3. dňom prišlo osvietenie: Kura uvarte v polievke a ako „omáčku“ použite špenátové listy. To je presne to, čo som jedol každý druhý deň, pri každom jedle.

Osobne som v podstate veľmi dobrý „diétnik“. Snažím sa mať na pamäti svoj cieľ a neznášam vzdávanie sa, keď som sa rozhodol. Preto mi tento stoický pokoj hrá do kariet bez toho, aby som príliš premýšľal o cheatoch atď. Ale pri tejto diéte som tiež párkrát narazil na hranicu.

V klasických diétach založených na koncepte IIFYM stále existujú jedlá, na ktoré sa môžete tešiť, pretože si ich sami vytvoríte, keď vás prepadne hlad. Na PSMF nie je žiadna radosť, iba „jednoduchý“ čin. Musíte si byť vedomí toho, s kým niečo také začnete.

Čo sa týka tréningu, môžem povedať, že sa mi tento týždeň darilo veľmi dobre, ťažko som musel stratiť akékoľvek sily a dokonca som sa dokázal zlepšovať. Myslenie tu hrá zásadnú úlohu. Prístup k vete s myšlienkou, že všetky zásoby glykogénu sú prázdne, a preto je logicky potrebných menej sily, je smrť. Ak si to myslíte, zlyháte. Musíte skrývať, ako ste sa stravovali alebo ako sa cítite. To je najväčšia prekážka. Ale iba tak to bude fungovať.

Dodržal som svoj plán a nič som nezmenil, ani nevymenil cviky, ani neznížil objem. Nestaval som žiadne kardio, ale snažil som sa denne prejsť okolo 10 000 krokov.

Po 7 dňoch, celkovo s deficitom 9087 kcal, 2170 g bielkovín a 68 208 krokmi neskôr, som sa ráno dostal na váhu s 92,8 kg telesnej hmotnosti a viditeľne menej KfA. Toto zníženie hmotnosti o 5,6 kg za týždeň nespočíva iba v tuku, ale aj v zásobách vody a ochudobneného glykogénu. Ale je to asi 2,5 kg tuku, ktoré som dokázal za túto krátku dobu zredukovať.

A vy by ste tiež mohli - musíte to jednoducho urobiť! - bez kompromisov.