Znalosti o kondícii - chudnutie na bruchu
Dostaňte sa na brušný tuk!
Čo je na prvom mieste v zozname úspešných cieľov v oblasti postavy pre ženy? Jednoznačne: ploché brucho. Takmer každá žena si myslí, že jej žalúdok by mohol byť trochu plochejší a pevnejší a niektoré ženy dokonca chcú viditeľné brušné svaly - teda milované šesťbalenie. Zdraviu prospieva aj ploché brucho. Naozaj však môžu ženy skutočne schudnúť konkrétne na žalúdok a dlhodobo sa zbaviť tvrdohlavých roliek tuku a svojej neobľúbenej veľkosti pása? Ale áno - pri správnej stratégii cvičenia a výživy sa zvyšuje spaľovanie tukov a redukujú sa kalórie.
Prečo sa tukové usadeniny hromadia tak rýchlo na žalúdku?
Väčšina žien vie, že: Niekoľkokrát kuchársky previazaný cez lano sa žalúdok vypukne oveľa viac a hromadia sa nemilované kľučky lásky. Príčiny sú rozmanité. Dôležitú úlohu zohráva genetická predispozícia. Určuje nielen tvar tela, ale aj to, kde si radšej ukladáte tuk, napríklad na zadku alebo na bruchu. Na tom sa zatiaľ nedá nič zmeniť. Na brušný tuk a obvod brucha majú však rovnako veľký vplyv ďalšie faktory: najmä nesprávna výživa a málo pohybu. A s tým môžete urobiť veľa!
Prečo je ploché brucho dôležité pre zdravie?
Veľké brucho je nielen vizuálne neatraktívne, ale aj nebezpečné. Pretože práve v brušnej oblasti pribúda takzvaný „viscerálny tuk“. Tento tuk obklopuje vnútorné orgány, napríklad pečeň a pankreas. Nielenže zvyšuje veľkosť brucha, ale je aj metabolicky aktívny: viscerálny tuk uvoľňuje mastné kyseliny a uvoľňuje hormóny a ďalšie látky prenášajúce informácie, z ktorých niektoré sú zápalové. To znamená, že čím viac sa nahromadí brušný tuk, tým viac takýchto škodlivých látok sa do organizmu dostane. To môže spôsobiť zvýšenie krvného tlaku a hladiny cukru v krvi a tiež môže stúpnuť hladina tukov v krvi. Z dlhodobého hľadiska existuje riziko vzniku cukrovky, napríklad kardiovaskulárnych chorôb alebo demencie. Nie je to teda v žiadnom prípade čistá ješitnosť, keď chce žena schudnúť na bruchu a zmenšiť obvod pása. Ploché brucho alebo zníženie brušného tuku môžu veľa zlepšiť zdravie.
Prečo sa zdá byť také ťažké schudnúť na žalúdok?
Vieš to? Ste vysoko motivovaní, aby ste konečne zmenšili veľkosť pása, aby ste si mohli leto užiť s dokonale plochým bruškom. Stravujete sa rozumne, môžete dokonca držať diétu, venovať sa týždennému tréningu a brucho stále nechce byť skutočne ploché a brušný tuk tvrdohlavo zostáva na svojom mieste. Najmä ženy majú často pocit, že jednoducho nemôžu schudnúť, najmä na žalúdok. Ale to je väčšinou spôsobené nadmernými očakávaniami. Niekoľko chrumiek týždenne nikdy nezmení bruško na brušný abs. Mnoho žien chce bruško časopisu o fitness, ale zabudnite, že to vyžaduje naozaj tvrdý tréning a diéty. Ak projekt „Plochý žalúdok“ po niekoľkých týždňoch neukáže žiadne viditeľné výsledky, stratia motiváciu a z úplnej frustrácie sa idú najesť pizze a zjedia všetky sacharidy, ktoré si práve tak usilovne vypracovali.
Pravda je, že chudnutie nie je o nič ťažšie na bruchu ako na ktorejkoľvek inej časti tela. Je to len to, že matka príroda jednoducho neposkytla mnohým ženám veľmi rovnú hladinu, ani pri ideálnej hmotnosti. V týchto prípadoch musia ženy skutočne trénovať mimoriadne disciplinovane a znížiť svoje percento telesného tuku na minimum, aby dosiahli svoj cieľ „chudnutie na žalúdku“. Ale pokiaľ ide o malé a stredne veľké zámožné vrecká, je veľmi ľahké ich dostať pod kontrolu - s rozumnou stravou a miernym, ale dôsledným cvičebným programom. Nemusí to teda nevyhnutne byť nutná prísna strava a každodenné spotené cvičenie.
Cvičenie s vlastnou váhou pre ploché brucho
Silový tréning je najdôležitejším pilierom vášho úspechu. Pretože s komplexným programom pre vaše svaly zaisťujete vyššiu bazálnu rýchlosť metabolizmu v tele a tým aj dlhodobú zvýšenie spotreby kalórií. Ďalšie plus: svaly spotrebúvajú energiu aj keď odpočívate - kalórie sa spaľujú vo dne aj v noci, aj keď necvičíte. Tiež stiahnete celé telo, čo tiež zlepší vaše držanie tela - a to zase spôsobí, že váš žalúdok bude takmer automaticky plochejší.
Silový tréning by sa samozrejme mal zameriavať na jadro tela. Zostavte program cvičení špeciálne pre brušné svaly. Toto je najlepší spôsob podpory projektu „Ploché brucho“. Jednoduché chrumky však nestačia. Spaľovanie tukov je potrebné podporiť intenzívnym a dôsledným tréningom. To je jediný spôsob, ako z dlhodobého hľadiska znížiť brušný tuk. Ak dôsledne trénujete aj hlboké brušné svaly a bočné brušné svaly, čoskoro si všimnete skutočný efekt.
Je dôležité cvičiť pravidelne - najlepšie 3 až 4 krát týždenne. Aby ste vydržali, mali by ste svoje „vnútorné slabšie ja“ udržiavať čo najmenšie. Uistite sa preto, že máte čo najmenej výhovoriek. Napríklad pre mnohých ľudí je ťažké pravidelne vstávať do posilňovne. Túto prekážku je možné odstrániť veľmi ľahko: S moderným domácim fitnes vybavením si môžete kedykoľvek zaistiť ploché brucho vo svojej obývacej izbe a nechať kalórie padať aj pred televízorom.
Tipy na tréning - 3 cviky na ploché brucho
Okrem tréningu vybavenia existuje aj celá škála cvičení, pomocou ktorých môžete efektívne budovať brušné svaly a podporiť spaľovanie tukov. Zostavili sme pre vás tri obzvlášť účinné cviky.
Rovné abs
Klasický crunch je stále jedným z najefektívnejších cvikov na brušné svaly na rovné brucho. Ľahnite si na chrbát na podložku na cvičenie a pokrčte nohy. Zdvihnite hrudník z podlahy a choďte smerom ku kolenám. Horná časť tela je mierne zakrivená. Potom sklopte hornú časť tela späť nadol. Cvičenie robte kontrolovane a bez hybnosti. Brušné trenažéry, ako napríklad AB-Sensation, umožňujú riadený sled pohybov.
Horné a dolné abs
Pri tomto cviku ležíte na chrbte a dvíhate nohy - zvyšuje sa tak úroveň obtiažnosti a riešia sa horné aj dolné brušné svaly. Kolená sú mierne pokrčené a dotýkajú sa. Rukou sa môžete chytiť za rukoväť. Opäť nezabudnite na zdvíhanie hornej časti tela iba brušné svaly.
Bočné brušné svaly
Úzky pás umožňuje plochému žalúdku prísť na svoje. Preto by ste mali vždy trénovať bočné brušné svaly. Postavte sa nabok na trenažéri AB & Back a nakláňajte hornú časť tela pomaly a kontrolovane hore a dole do strán pomocou iba bočných brušných svalov. Cvičte obe strany rovnako, aby nevznikla svalová nerovnováha.
Tip odborníka HAMMER:
Nezabudnite trénovať aj súpera, teda chrbát. Spojte tréning brušných svalov s cvikmi na chrbát a dosiahnite tak optimálny tréningový úspech.
Nezabudnite na vytrvalostný tréning!
Skombinujte silový tréning s pravidelným vytrvalostným tréningom - a budete sa diviť, ako rýchlo chudnete. Pretože pri joggingu, plávaní alebo jazde na bicykli neustále spaľujete kalórie a teda aj brušný tuk. A čím ste pri tom ťažšie, tým skôr bude vaše telo musieť preniknúť do nepríjemných malých tukových zásob v žalúdku.
Naši odborníci na školenie majú jedno, aby sa kilá rýchlo roztopili 4-týždňový plán spaľovania tukov vytvorené pre vás pre kardio zariadenia, ako je napríklad crossový trenažér. Perfektný plán na chudnutie prostredníctvom efektívneho spaľovania tukov:
Tip odborníka HAMMER:
Začlenite do svojho každodenného života viac pohybu, aby ste sa pravidelne dostali k podstate brušného tuku: namiesto výťahu choďte po schodoch, do práce choďte na bicykli alebo namiesto ďalšej choďte na nasledujúcu autobusovú zastávku. Takéto malé veci prispievajú k veľkému procesu spaľovania tukov - vaše telo vám za to poďakuje!
Výživový plán pre ploché brucho
Pekné, ploché bruško je výsledkom kombinácie pohybu a správnej výživy - a nemusí to byť nutne strava s ešte horším jojo efektom! Nejde len o to, „koľko“, ale aj „čo“. Každý vie, že cukor nie je zdravý a robí vás tučným. Vedeli ste však, že najmä fruktóza, teda cukor v ovocí, spôsobuje rast tukových usadenín v žalúdku? Ak teda chcete schudnúť, mali by ste sa všeobecne vyhýbať cukru a hlavne nejesť večer žiadne ovocie. Vylúčte z jedálnička aj známe kalorické pasce. Patria sem napríklad rýchle občerstvenie, čipsy a jedlá s jednoduchými sacharidmi a vysokým percentom tukov. Mali by ste tiež znížiť alkohol. Na vrchole stravovacieho plánu pre ploché brucho sú všetky druhy zeleniny, potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú tofu, ryby a vajcia, a samozrejme celozrnné výrobky, pretože zaisťujú stabilnú hladinu cukru v krvi a udržia vás na dlhú dobu sýtu.
Čo robiť a čo nerobiť vo výžive:
- zeleninu
- Potraviny bohaté na bielkoviny, ako je tofu, ryby a omelety
- Celé zrná a vláknina
Nerobiť:
- Cukor, najmä fruktóza
- Jednoduché sacharidové jedlá ako napr B. Rezance a biela ryža
- Večery: Nafukujúce jedlá ako kapusta, strukoviny, surová zelenina
- Alkoholické nápoje
Dôležité: Vždy buďte motivovaní!
Ploché brucho je dlhodobý projekt. To znamená, aby ste dosiahli svoj cieľ a potom ho udržali, musíte skutočne zostať naladení. Ale so správnou motiváciou to funguje. Pretože s prvými úspechmi si rýchlo všimnete, ako sa zvyšuje vaše sebavedomie a vaše telo sa pozitívne mení. Tiež sa budete môcť tešiť na nové outfity objímajúce postavu - a samozrejme veľa uznanlivých pohľadov a komplimentov. Najlepšie však je, že sa budete cítiť pohodlnejšie na svojej vlastnej koži a že budete celkovo oveľa zdatnejší, zdravší a dynamickejší.