Psychológia Ako robiť dobré rozhodnutia na prelome rokov - WELT
Predsavzatia na nový rok sa robia ľahko. Ale málokto sa toho drží
Prestaňte fajčiť, prisahajte na alkohol, schudnite: Sú také uznesenia pre mačku? Nie, povedzte odborníci - ak to robíte správne.
Na prelome rokov je čas na zamyslenie, súvahy - a veľa, veľa dobrých uznesení. Zdravie je na prvom mieste v zozname: Jeden chce zoštíhliť, druhý viac športovať a vyhnúť sa ďalšiemu stresu. Znie to dobre - ale zvyčajne je to každoročný rituál bez väčších následkov. Máme vôbec šancu splniť svoj sľub nápravy? Psychológovia tvrdia: áno.
Šance na implementáciu závisia od mnohých faktorov. Začína sa to položením základného kameňa: „Atmosféra silvestrovskej zábavy je nepriateľská k realizácii. Uznesenia, ktoré sú formulované v mokrej a šťastnej skupine, môžu obsahovať skutočné jadro, ale na Silvestra to určite nedostanem, “varuje psychológ Hans-Werner Rückert, slobodná univerzita v Berlíne.
Okrem toho nemá zmysel, aby boli uznesenia formované podľa očakávaní ostatných. „Šance na uvedenie rezolúcií do praxe sú oveľa väčšie, ak sú výsledkom trvalej osobnej motivácie a nie vonkajšieho nátlaku,“ hovorí Rückert. Prvotnou iskrou môže byť vysoký novoročný sľub, ale: „Zmena správania prebieha v piatich fázach. Rozlíšenie je iba čiastkovým bodom prvej fázy. Mali by ste si to byť vedomí. ““
Vyžaduje sa systematický prístup. Začína sa to inventárom. Príklad chudnutia: „Protokol stravovacích návykov je veľmi užitočný,“ hovorí Mechthild Winkelmann zo spotrebiteľského centra v Severnom Porýní-Vestfálsku. „Vďaka tomu zistíš, kde sa kŕmiš kilogramami.“ Môžete si tiež vytvoriť zoznam všetkých vecí, ktoré radi konzumujete a ktoré sa vám hneď neobjavujú na bokoch.
Podobný postup je možné použiť, keď je na dennom poriadku „viac športu“: Týždenný plán s prehľadom „Kedy sa o koľko presuniem? Kde sú ešte rezervy času? “, Spárovaná so zoznamom„ Ktoré možnosti cvičenia ma bavia? “Je dobrým základom pre plánovanie.
Kľúčové slová ako chudnutie alebo viac pohybu nestačia na stanovenie cieľa. Potrebný je konkrétny plán: Koľko kilogramov by sa malo znížiť do akej doby a pomocou ktorých opatrení? Koľko športu tohto druhu by sa malo do denného plánu týždenne zabudovať? „Jednou z najväčších nástrah je stanoviť si cieľovú váhu, ktorú nemôžete dosiahnuť,“ varuje však Winkelmann.
V zásade: cieľ musí byť dosiahnuteľný, inak sú programované zlyhania a permanentná frustrácia. „To, čo je možné dosiahnuť, závisí od vašich vlastných silných stránok, ale aj od správneho sebahodnotenia,“ hovorí Heiko Schulz, psychológ spoločnosti Techniker Krankenkasse v Hamburgu. „V každom prípade má zmysel ustanoviť sieť na obdobie približne šiestich mesiacov: Na konci je veľký cieľ, ale predtým existuje veľa etáp s menšími strednými cieľmi.“ Pri formulovaní cieľov je dôležitý pozitívny prístup. „Namiesto„ Chcem schudnúť x kíl “môžete povedať aj„ Chcem znova zapadnúť do svojho obľúbeného obleku “,“ navrhuje Rückert.
Potom sa nástrahy odstránia z cesty. „Keď sú v skrinke lupienky a čokoláda, ľahko sa dá okusovať,“ varuje Winkelmann. A Rückert dodáva: „Každý, kto popíja pivo každý večer pri sledovaní správ a chce teraz odpiť alkohol, musí o tom premýšľať: Čo mám počas správ v ruke? Ako vyplním medzeru? “Pre mnohých ľudí je jednoduchšie úplne prekonať takéto rituály a napríklad ísť na večernú prechádzku počas denných správ.
Najväčšou výzvou je držať sa cieľa. „Pre každý dočasný úspech by sa určite mali naplánovať mechanizmy odmeňovania,“ zdôrazňuje Schulz. Každý čiastočný úspech je dôkazom: dokážem to! "Mali by ste to tiež vizuálne vizualizovať, napríklad zaškrtnutím zoznamu." Skvelým nápadom je štruktúrovaný rozvrh namaľovaný na veľký kus tapety na dverách miestnosti, “hovorí Rückert.
Súčasťou sú však aj neúspechy. „Odhadoval by som, že iba asi 20 percent novoročných predsavzatí je skutočne vykonaných,“ hovorí Schulz. Ale stojí za to bilancovať neúspechy: Bol cieľ stanovený príliš vysoko? Môžete to zmeniť na nadchádzajúci Silvester, vylepšiť ho.
Sociálne prostredie je dôležité
Sociálne prostredie môže byť dôležitým zdrojom motivácie. „Uznesenie je zakotvené v rodine a medzi priateľmi tým, že sa o ňom hovorí,“ vysvetľuje psychológ Hans-Werner Rückert. Skupina môže mať tiež potenciál na zmenu: možno možno formulovať spoločné ciele. Kto nie je šťastný z uznania ostatných, keď sa opäť dosiahol strednodobý cieľ? A: behanie s partnerom stojí za prekonanie menej ako sám. Je ľahšie sa zaobísť bez sladkostí, keď sa na nich zúčastní rodina.