Pulz spaľujúci tuky - FU-FIT
Pulz na spaľovanie tukov na chudnutie?
Tretia časť mýtov o fitness je o takzvanom pulze spaľovania tukov.
Najprv si ujasníme, čo to vlastne znamená a či má skutočne zmysel trénovať v tejto oblasti srdcového rytmu.
Čo je pulz na spaľovanie tukov?
Určitý rozsah srdcovej frekvencie počas športu sa nazýva pulz spaľovania tukov, ktorý by mal viesť k najväčšiemu spaľovaniu tukov v dôsledku prísunu energie v tele. Pri cvičení po spaľovaní tukov srdcovej frekvencie by sa srdcová frekvencia mala pohybovať v rozmedzí od 110 do 130 úderov za minútu. Vyjadrené v percentách, to by bolo približne 60 - 70% maximálnej srdcovej frekvencie.
Maximálna srdcová frekvencia sa počíta takto:
220 - vek = maximálna srdcová frekvencia/100%
Príklad: 40-ročný športovec
Dodávka energie v tele
Naše telo je schopné generovať energiu z každej formy jedla, ktoré konzumujeme. Potrebujeme energiu získanú pre všetky funkcie tela. Ako už bolo vysvetlené v predchádzajúcom článku, prebytok energie si naše telo ukladá ako tukový sklad. Viac nájdete na https://fu-fit.de/2020/01/26/fett-in-muskel-umwandeln/.
Telo počas cvičenia spotrebuje viac energie. Telo spaľuje sacharidy a mastné kyseliny, aby generovalo energiu. Pomer medzi spálenými uhľohydrátmi a mastnými kyselinami sa líši v závislosti od intenzity a dĺžky cvičenia. Produkcia energie prostredníctvom sacharidov je spočiatku rýchlejšia a ľahšia metóda pre telo. Telo potrebuje oveľa viac času na to, aby využilo mastné kyseliny na výrobu energie. Mastné kyseliny sa musia štiepiť na jednotlivé a použiteľné stavebné prvky pomocou veľkého množstva kyslíka.
To znamená, že pri veľkej námahe sa pri nedostatku kyslíka a rýchlo potrebnej energie spaľujú predovšetkým sacharidy. Jeden tu hovorí o anaeróbno-mliečnom prísune energie. To tiež vytvára takzvanú tvorbu laktátu vo svale, to znamená kyselinu mliečnu, ktorá spôsobuje, že svaly „horia“.
Na druhej strane to znamená, že záťaže s nízkou až strednou intenzitou využívajú na výrobu energie viac mastných kyselín. Tvorba laktátu pri takomto tréningovom zaťažení neexistuje vôbec alebo len veľmi málo. Vďaka tukovým zásobám v tele je telo teoreticky schopné vykonávať cvičenie aj niekoľko hodín.
Pravda o srdcovom rytme spaľujúcom tuky
Ako je popísané vyššie, v súčasnosti je zrejmé, že pri cvičení s nízkou až strednou intenzitou sa spaľuje viac mastných kyselín. Na základe tejto skutočnosti vznikol predpoklad, že tréning v rozmedzí srdcového rytmu od 110 do 130 je optimálnym riešením pri chudnutí. Ak porovnáte 30-minútové cvičenie s rozsahom pulzov 110 až 130 s tréningovou jednotkou v rozmedzí pulzov 140 - 160, môžete vidieť, prečo tréning v rozmedzí nízkej srdcovej frekvencie nie je tou najlepšou voľbou pre chudnutie.
Príklady
Príklad 1:
35-ročný športovec s telesnou hmotnosťou 90 kg trénuje 40 minút s pulzom 110 - 130.
| Celková spotreba kalórií | 480 kcal |
Teraz predpokladajme, že 80% spálených kalórií pochádza z mastných kyselín a 20% zo sacharidov.
Potom by to bolo 384 kalórií spálených z mastných kyselín a 96 kalórií zo sacharidov.
Príklad 2:
35-ročný športovec s telesnou hmotnosťou 90 kg trénuje 40 minút s pulzom 140 - 160
| Celková spotreba kalórií | 600 kcal |
Ako dobrý návod sa dá predpokladať, že mastné kyseliny a sacharidy sa spaľujú v pomere 50/50.
To by znamenalo 300 kalórií spálených z mastných kyselín a 300 kalórií zo sacharidov.
To, koľko kalórií ste počas tréningu spálili, sa zhruba dozviete pod odkazom.
Dôležitú úlohu vždy zohráva vek a váha.
Záver
Cvičenie s nízkou srdcovou frekvenciou spaľuje viac mastných kyselín, ale celkovo menej kalórií ako cvičenie s vyššou intenzitou. Pri chudnutí nezáleží na tom, či spálené kalórie pochádzajú z mastných kyselín alebo sacharidov. Je len dôležité, aby sa spálilo veľa kalórií a aby sa udržal deficit kalórií.