Pulzný tréning
poháňaný BIKE IT od roku 1998
Ako správne trénujem - alebo aký je môj tréningový cieľ ?
The maximálna srdcová frekvencia (mHf) sa počíta z 220 (muži) alebo 226 (ženy) mínus vek. Ako už bolo uvedené vyššie, stále sa rozlišuje medzi ženami a mužmi, ale aby sme vysvetlili túto zásadu, zostaňme pri príklade muža. Takže ak máte 40 rokov, máte mHf 180, ktoré by sa v dohľadnej dobe nemalo dosiahnuť, respektíve by bolo dosť nezdravé trénovať v týchto oblastiach a pravdepodobne by vás to nebavilo.
Cvičenie pri srdcovej frekvencii 50-60% vašej maximálnej srdcovej frekvencie propaguje Stabilizujte svoje zdravie. V tomto prípade by to bolo medzi 90 a 108. Jedná sa o ľahký tréning, ktorý však už má zdravotné výhody. Cvičenie a pobyt v tejto oblasti je ťažké, všimnete si, ako rýchlo vám „preteká“ pulz. V zásade je tréning najskôr o vytrvalosti a potom o rýchlosti. Ak môžete hodinu bicyklovať pri relatívne konštantnej srdcovej frekvencii, potom je druhým krokom zrýchlenie a rýchlejší bicykel.
Keď dostanete srdcovú frekvenciu 60-70% vašej maximálnej srdcovej frekvencie zvýšiť, urobiť školenie pre Aktivácia metabolizmu lipidov. V našom príklade 108-126. Tento srdcový rytmus je vhodný pre fitnes a podporuje chudnutie. Optimálna oblasť, do ktorej sa dá rýchlo dostať pri troche cviku. Vždy platí: Ak je impulz príliš vysoký pre požadovanú oblasť, znížte tempo!
Školenie v 70 - 85% vašej maximálnej srdcovej frekvencie je vhodný pre Zlepšite kondíciu. (Príklad: 126–153) Tu je tréning namáhavejší, ale stojí to za to - za predpokladu, že vás baví.
Anaeróbny tréning, pri ktorom kyslík už nie je dostatočný pre svaly, je možné dosiahnuť pri viac ako 85% maximálnej srdcovej frekvencie. Vedie k prekysleniu svalov. To je dôvod, prečo je anaeróbne cvičenie iba pre školenie špecifické pre súťaž odporučiť. Tiež si všimnete, že ste sa potom boľavými svalmi spálili anaeróbne. Ak cvičíte správne, žiaden nedostanete.
V tabuľke nižšie v časti „Srdcové frekvencie pre ženy a mužov“ je uvedený prehľad 3 popísaných cieľových zón srdcového rytmu zoradených podľa veku.
Pulz a chudnutie?
Ženy 226/muži 220 mínus vek = 100% = HRmax (maximálna srdcová frekvencia)
Z toho: 70 - 80% pulz metabolizmu uhľohydrátov, 60 - 70% pulz metabolizmus tukov.
Srdcové frekvencie pre ženy a mužov
Tabuľka slúži ako vodítko - pred zaškolením sa poraďte so svojím lekárom a nechajte si skontrolovať zdravie. Potom koordinujte školenie so svojím lekárom.
ženy
Vek
Maximum
Tep srdca