LCHF pre začiatočníkov - s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom tukov

  • Blog
  • Základy
    • Pravda o sacharidoch
    • Schudnite pomocou LCHF
    • 9 dôvodov, prečo sú nasýtené tuky zdravé
    • Ketogénna strava pre začiatočníkov
    • Najväčšie obavy z prechodu na nízky obsah sacharidov a z toho, ako vyriešia (samy)!
  • literatúry
    • Poriadny tuk
    • Predhovor Echt Fett
  • Moja cesta
    • Len tak ďalej s tukom
  • Prednášky
  • Spravodaj
  • Seminárny týždeň: Hory bez cukru

začiatočníkov

Existuje diéta, ktorá vedie k zdravému a štíhlemu telu bez toho, aby ste museli hladovať?

Ak ste zvedaví, toto je správna informácia pre vás.

Z angličtiny preložil Robert Schönauer, Originál: Dr. Andreas Eenfeldt

  1. úvod

LCHF je skratka pre Low Carb High Fat. Alebo „menej sacharidov a viac tukov“. Znie to abstraktne? Dobre - povedzme to „metóda potešenia“. Je to podobné ako pri iných diétach s nízkym obsahom sacharidov, ako je strava ATKINS alebo PALEO, ale je dôležité dlhodobo zahrnúť do jedálnička zdravý a prírodný tuk. To znamená, že sa môžete dosýta najesť dobrého jedla a zároveň chudnúť - zlepšujú sa tiež rôzne zdravotné parametre.

Takto sa to začína:

Siahnite po mäse, rybách, vajciach, zelenine, ktorá rastie nad zemou a prírodnom tuku (napr. Maslo)

  • Vyhýbajte sa potravinám bohatým na cukor a škrob (napr. Chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky)
  • Keď ste hladní, jedzte, kým nie ste príjemne sýti. Ľahšie to už nemôže byť.

Zabudnite na počítanie kalórií alebo váženie jedla. Vyhýbajte sa predovšetkým všetkým priemyselne vyrábaným ľahkým výrobkom. Zostaňte tiež kritickí, ak sú potraviny označené kvalitnými alebo schválenými pečaťami.

Existujú dobré vedecké dôkazy o tom, že diéta LCHF funguje. Ak sa vyhýbate cukru a škrobovým jedlám, hladina cukru v krvi sa stabilizuje a zníži sa hladina tuku ukladajúceho inzulínu. To umožňuje spaľovanie tuku a zároveň vytvára pocit sýtosti.

Pozor diabetici:

Nízkosacharidová diéta zvyčajne znižuje potrebu liekov u diabetikov. Ak si podáte rovnaké množstvo inzulínu v rovnakom čase, môže vám klesnúť hladina cukru v krvi. Niektoré lieky na cukrovku môžu tiež zvýšiť riziko nízkej hladiny cukru v krvi. Metformín je v tomto ohľade bezpečný. Na začiatku zmeny stravovania na LCHF je nevyhnutná presná kontrola hladiny cukru v krvi. Dávka lieku sa musí v prípade potreby upraviť (znížiť), najlepšie s lekárom.

2.Odporúčania týkajúce sa stravovania

Odporučiť:

mäso: všetky druhy, divina, bravčové, hovädzie mäso, divina, hydina. Okraje tuku sú zdravé, rovnako ako pokožka hydiny. Snažte sa používať ekologické a pasienkové mäso.

Ryby a mäkkýše: všetky druhy rýb. Najpravdepodobnejšie sú mastné ryby, ako je losos, makrela alebo sleď. Nechcem chleba!

Vajcia: vo všetkých prípravách. Varené, vyprážané, ako omelety, opäť uprednostňujú organické vonkajšie produkty.

Prírodný tuk, mastné omáčky: varte ich s maslom a smotanou, ktoré chutia a chutia. Podávame s bearnaise a holandskou omáčkou. Vyhlásenie o obsahu a dbajte na kvalitu, prípadne si sami uvarte. Kokosový olej, olivový olej a repkový olej sú dobrou voľbou.

Zelenina, ktorá rastie nad zemou: všetky rastliny kapusty, napríklad karfiol, brokolica, biela kapusta, ružičkový kel. Špargľa, tekvica, baklažán, olivy, špenát, šampiňóny, uhorka, hlávkový šalát, avokádo, cibuľa, paprika, paradajky atď.

Mliečne výrobky: vždy vyberajte najtučnejšiu variantu. Pravé maslo, smotana, crème fraiche, tučný syr, tučný grécky/turecký jogurt. Opatrne s mliekom alebo kyslým mliekom, obsahujú veľa laktózy. Vyhýbajte sa odrodám so zvýrazňovačmi chuti, pridaným cukrom a ľahkými odrodami.

Orechy: vhodné ako občerstvenie na sledovanie televízie (skôr ekonomické)

Berry: vhodné s mierou, ak nejete striktne podľa LCHF alebo ste na ňu citliví. Chuť sa dá vylepšiť šľahačkou.

Pri nakupovaní venujte pozornosť nutričným informáciám.

Maximálne 5 g sacharidov na 100 g potravytelNajlepšie sa vyhnúť

cukor: Najhoršie zo všetkého sú sladkosti, nealkoholické nápoje, limonády, džúsy, športové nápoje, čokoláda, koláče, koláče, rožky, pečivo, zmrzlina, raňajkové cereálie. Mali by ste sa tiež vyhnúť sladidlám.

Sila: Chlieb, cestoviny, ryža, zemiaky, hranolky, hranolky, kaša, musli atď. „Celozrnné výrobky“ sú len „menej“ zlé. Hľuzovité alebo okopaniny v malom množstve sú prijateľné, pokiaľ nie ste príliš opatrní so sacharidmi.

margarín: priemyselne vyrábané imitačné maslo s neprirodzene vysokým obsahom omega-6 tukov. Nemá žiadne zdravotné výhody, chutí tiež. Štatisticky súvisí s astmou, alergiami a inými zápalovými ochoreniami.

Udeľuje sa pri slávnostnej príležitosti

Každý sa rozhodne sám, ak existuje dôvod na oslavu. To môže spomaliť proces chudnutia.

alkoholu: Suché víno (červené alebo suché biele víno), whisky, koňak, vodka, nápoje bez cukru.

Tmavá čokoláda: najmenej 70% kakaa, skôr opatrne.

nápoje v každodennom živote:

Voda: ochutená alebo sýtená

Káva: so šľahačkou, prosím, stojí za vyskúšanie!

Poskytuje LCHF-Nemecko

Jednoduché a jasné zhrnutie pre začiatočníkov, vhodné na pripevnenie k chladničke atď. Tiež na distribúciu záujmovým priateľom a členom rodiny.

  1. Ako funguje LCHF

Na aké jedlo sa vyrábame?

Z ľudí sa behom miliónov rokov vyvinuli lovci a zberači bez toho, aby konzumovali veľké množstvo ľahko stráviteľných sacharidov. Jedli sme to, čo nám príroda dala k dispozícii v hotovej podobe: lov a rybolov, ako aj všetko jedlé, čo sa v prírode dalo zhromaždiť. Ale čistý škrob v podobe chleba, cestovín, ryže alebo zemiakov sa na scénu dostal až pred 5 - 10 000 rokmi, v ére, v ktorej sme sa usadili a prešli na poľnohospodárstvo. Odvtedy prebehlo iba veľmi obmedzené prispôsobenie našich génov novému jedlu.

S industrializáciou boli pred 100 - 200 rokmi založené továrne, ktoré vyrábali veľké množstvo čistého cukru a bielej múky, t. J. Obzvlášť rýchlo stráviteľné sacharidy. Prispôsobenie sa tomuto nebolo vôbec možné.

V 80. rokoch vypukla obava z prírodného tuku. Ľahké výrobky sa objavili všade. Ak jete menej tukov, potrebujete viac sacharidov, aby ste boli plní. Toto skutočne prinieslo najväčšiu epidémiu obezity a cukrovky v histórii. To ovplyvnilo USA, vlasť strachu z tuku najťažšie zo všetkých. Ale aj v Európe sa počet ľudí s nadváhou od roku 1989 takmer strojnásobil. Dnes vieme, že strach z konzumácie skutočného jedla s normálnym obsahom tuku bol vážnou chybou.

Problém s cukrom a škrobom

Sacharidy, rýchle a pomalé, sa všetky rozkladajú v čreve na jednoduché cukry. Cukor sa vstrebáva do krvi a zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo zase zvyšuje produkciu hormónu inzulínu. Toto je hormón, ktorý je zodpovedný za ukladanie tukov.

Inzulín sa produkuje v pankrease. Ak je prítomný vo veľkom množstve, tento hormón zabraňuje spaľovaniu tukov a ukladá nadbytok živín v tukových bunkách. Po chvíli (asi po hodine) to môže viesť k nedostatku výživných látok v krvi, čo vedie k pocitom hladu a možnej sladkosti, čo zase vedie k jedlu. Proces sa začína odznova, všetko sa deje v kruhoch a podporuje priberanie na váhe.

Naopak, nízky príjem sacharidov s jedlom vedie k nižšej a stabilnejšej hladine cukru v krvi a nižšej hladine inzulínu. To zvyšuje uvoľňovanie tuku z tukového tkaniva a zvyšuje spaľovanie tukov. Toto všeobecne redukuje telesný tuk krok za krokom, najmä to okolo brucha u ľudí s brušným tukom.

Schudnite bez hladu

LCHF uľahčuje telu život na tukových zásobách, pretože ich uvoľňovaniu už nebráni vysoká hladina inzulínu v krvi. Vstrebávanie tukov je tiež z dlhodobého hľadiska uspokojivejšie ako sacharidy. Štúdie ukazujú, že množstvo spotrebovaných kalórií má tendenciu samo o sebe klesať, pretože vyšetrovaným ľuďom bolo dovolené konzumovať tuky naplnené stravou s nízkym obsahom sacharidov.

Nie je potrebné nič na stupnici spočítavať ani uvádzať. Na kalórie môžete zabudnúť. Lepšie je počúvať hlad a sýtosť. Ak tomu neveríte, mali by ste to na pár týždňov vyskúšať, aby ste si mohli urobiť svoj vlastný úsudok.

Zdravie ako bonus

Žiadna živá bytosť v prírode nepotrebuje pri výbere jedla pomoc odborníkov na výživu alebo kalorických stolov. Ak zvieratá budú jesť iba to, na čo sú prispôsobené, zostanú štíhle a vyhnú sa zubnému kazu, cukrovke a srdcovým chorobám. Prečo by mal byť človek výnimkou?

Pod vplyvom nízkosacharidovej diéty štúdie preukázali nielen zlepšenie hmotnosti, ale aj zlepšenie krvného tlaku, hladiny cukru v krvi a cholesterolu. Príjemnými stránkami sú tiež pokojný pohyb čriev a menšia túžba po sladkom.

Sťažnosti na konverziu

Ak sa náhle zastaví konzumácia cukru a škrobu, môžu sa v prvom týždni vyskytnúť ťažkosti pri zmene. Je to ako „stiahnutie cukru“. Väčšinou je neškodný a čoskoro prejde. Nanajvýš existujú pomôcky, ktoré pomáhajú zmierňovať príznaky.

V prvých dňoch:

Potraviny bohaté na sacharidy môžu viazať tekutiny v tele a viesť k zadržiavaniu vody v tkanivách. Na konci tejto diéty telo vylučuje prebytočnú tekutinu obličkami. To vedie k nedostatku tekutín a solí v prvom týždni. V tomto prípade môžu nastať uvedené problémy. Toto čoskoro samo ustúpi, akonáhle sa telo adaptuje a začalo spaľovanie tukov. Je potrebné vyhnúť sa intenzívnej fyzickej aktivite, kým sa telo neprispôsobí.

Príznakom počas prvého týždňa sa zvyčajne dá vyhnúť väčším množstvom tekutín a solí. Môže byť užitočné rozpustiť kocku polievky bez cukru v šálke teplej vody asi každú štvrtú hodinu. Ešte jednoduchšou metódou by bola pol čajovej lyžičky soli rozpustenej vo veľkom pohári vody jedenkrát denne počas prvého týždňa.

Niektorí ľudia berú sacharidy týždeň pomaly, aby sa vyhli možným problémom s prechodom. Väčšinou je lepšie začať naraz. To alebo druhé kilo, ktorého sa zbavíte počas prvých dní, je vynikajúcou motiváciou.

S nízkym obsahom sacharidov

Čím menej sacharidov zjete, tým úspešnejší budete z hľadiska hmotnosti a cukru v krvi. Odporúčam vám, aby ste čo najpresnejšie dodržiavali odporúčania týkajúce sa stravovania, najmä na začiatku. Ak ste spokojní so svojou hmotnosťou a zdravím, môžete postupne vyskúšať liberálnejšiu stravu.

Kniha „Lahodná revolúcia“

odhaľuje viac o pozadí strachu z tuku - ako je možné, aby celý svet uveril, že tuk je nebezpečný, a to bez akýchkoľvek dôkazov. DR. Andreas Eenfeldt živo popisuje výslednú katastrofu a súčasné prebudenie.

Kniha bola vo Švédsku predaná viac ako 80 000-krát a bola preložená do 8 jazykov. Druhé vydanie nemeckého vydania sa objaví na jar 2016.