Push Pull Legs Perfektný tréningový plán
V našej novej sérii blogov vám predstavíme jeden alebo druhý tréningový plán - od klasiky po exotickejšie tréningové plány. Či už je to tréningový plán známeho fitness modelu, kulturistu alebo absolútny „štandardný plán“, malo by existovať niečo zaujímavé pre začiatočníkov aj pokročilejších používateľov. Prvý tréningový plán, ktorý vám teraz podrobnejšie predstavíme, je tzv. “Push - pull nohy„ 3 rozdelené. Možno ho považovať za jedného z „najznámejších“ a najpopulárnejších Tréningové plány opísať.
Toto môžu využiť začiatočníci aj pokročilí, pričom je potrebné zdôrazniť, že to neznamená úplných nováčikov vo vzťahu k začiatočníkom, ale ľudí s praxou profesionálnych zamestnancov v telocvični minimálne 2 - 3 mesiace. Plán nôh push-pull vám v skutočnosti poskytne ešte väčšiu podporu a stres. Aj keď je doba regenerácie pre jednotlivé svalové skupiny dlhšia, je to tiež potrebné. Aké výhody alebo nevýhody Push push nohy plán čo znamená a na čo si treba dať pozor, je vysvetlené v tomto blogovom príspevku.
Definícia - tlačiť ťahať nohy
Pretože jeden alebo druhý už mohli mať podozrenie na meno, išlo o trojnásobné rozdelenie. Tento tréningový plán je možné zvážiť napríklad po absolvovaní plánu celého tela alebo tréningu hornej/dolnej časti tela. Tri rôzne dni sa v zásade zvyčajne delia takto:
Tlačiť: Hrudník, plecia, triceps
Sem: Chrbát, biceps
Nohy: Dolná časť tela
Rozdelenie sa robí podľa pohybov nečistôt (tlačenie), ťahových pohybov (ťahanie) a dňa nôh. To je ideálne v tom, že Skupiny svalov neprekrývajú sa a telo tak dostáva perfektné podmienky na regeneráciu. Samotný tréning brucha je možné pridať podľa želania. Aj keď je šesťbalenie silne namáhané niektorými základnými cvikmi, ďalšia jednotka, napríklad v deň príťahu alebo nohy, určite nemôže ublížiť.
Intenzita a frekvencia tréningu
To, či tento plán využijete na celý týždeň alebo absolvujete tri po sebe nasledujúce dni tréningu, po ktorých nasleduje deň odpočinku, závisí okrem iného od vašich skúseností v posilňovni. U niekoho, kto má viac skúseností, existuje tendencia trénovať častejšie, pretože telo je odolnejšie a dokáže sa rýchlejšie regenerovať. To sa však nedá zovšeobecniť, pretože sú tu niektorí návštevníci telocviční, ktorí si bohužiaľ vďaka nepoužiteľnému tréningovému plánu musia na očakávaný úspech bohužiaľ počkať roky. Frekvencia by sa mala preto upraviť podľa vášho uváženia, návrhy by boli napríklad tieto:
Push - pull nohy - Prestávka - Push - pull nohy - Prestávka - Tlačiť - ...
Tlačiť - Prestávka - Sem - Prestávka - nohy - Prestávka - Tlačiť - Prestávka - ...
Tlačiť ťahať - Prestávka - nohy - Prestávka - Tlačiť ťahať - Prestávka - nohy - Prestávka - Tlačiť - ...
Ďalšia vec, ktorá by nemala chýbať v žiadnom tréningovom pláne, je dostatočná rozmanitosť, čo sa týka cvikov. Základné cviky ako tlaky na lavičke, drepy alebo príťahy by mali „chýbať“ iba veľmi zriedka, v doplnkových cvikoch by však nemali chýbať rôzne variácie. Tu vám ukážeme ukážkový tréningový plán pre klasický trojdielny split Zatlačte ťahové nohy, navyše niektoré alternatívy, ktoré môžu byť začlenené do školenia. Hmotnosť by ste mali upraviť podľa vlastného uváženia. Nemali by ste brať príliš veľkú váhu, ale rozhodne nie príliš málo! Školenie musí byť namáhavé, inak nebude mať žiadny účinok. Tu je rada: Pred každým tréningom by ste sa mali určite poriadne zahriať, aby ste predišli zraneniam. Tu treba spomenúť rotátory. Dostatočne zahrejte svoje telo, poďakuje sa vám za to!
Ukážkový tréningový plán pre tlak, ťah a rozdelenie nôh 3
Bench press 4 série po 6 - 12 opakovaní
Nakláňajte na lavičke 3-4 série po 6 - 12 opakovaní
Lietanie 3-4 série po 8 - 12 opakovaní
Má 2 - 3 sady na „odčerpanie“
Alternatívne cviky na hrudník: tlaky, poťahy, rôzne cviky na kábel, „vypumpovanie“ na strojoch
Rameno stláča 3-4 série po 6 - 10 opakovaní
Lateral zdvihne 3-4 série po 6-10 opakovaní
Butterfly Reverse 3-4 série po 8 - 12 opakovaní
Triceps na kábli 4 sady po 8 - 12 opakovaní
Alternatívne tricepsové cviky: francúzsky lis, pevný tlak na lavičke, pevné tlaky
Príťahy každé 3-4 série až tesne pred „zlyhaním“
Riadok 4 sady po 8 - 12 opakovaní
Lat ťahajte 4 série po 8 - 12 opakovaní
Alternatívne cviky na chrbát: mŕtvy ťah (technika!)
Biceps krúti 4 série po 6 - 10 opakovaní
Činka krúti 3 série po 4 - 8 opakovaní
Drepy 4 série po 8 - 12 opakovaní
Leg press 4 sady po 8 - 12 opakovaní
Hamstringy/predĺženia nôh 3-4 série po 5-8 opakovaní
Teľatá 5 - 6 sérií po 6 - 10 opakovaní
Alternatívne cviky na nohy: výpady s činkou alebo činkou
Podľa potreby a motivácie si doplňte bruško nezávisle
Záver o rozdelení tlakov, ťahov a nôh
Toto Koncept tréningu ponúka pokročilým aj „relatívnym“ začiatočníkom ideálny koncept na čo najlepšie budovanie svalov. Ak budete plán dôsledne a nepretržite dodržiavať, je tento tréningový plán takmer zárukou priblíženia sa k vášmu cieľu, vysnívanému telu. Cez 3 rozdelené Tlaky, ťahy a nohy môžu trénovať svaly oveľa cielenejšie a vytvárať tak nové podnety. Pre jedného alebo druhého to vracia zábavu z tréningu, pretože je rôznorodá a dosť vyčerpávajúca.
Dúfame, že sa vám tento príspevok páčil. Ak máte akékoľvek otázky alebo návrhy, nechajte nám prosím komentár. Tešíme sa na vás.
Na ďalšie čítanie
Komentáre 1
Pre mňa boli push pull nohy zatiaľ najlepším tréningovým plánom, kde som sa najviac vybudoval