Push-up - klasické cvičenie s vlastnou hmotnosťou pre bežcov

TLAČIDLÁ je trochu zavádzajúci pojem, pretože chýba pohybová sekvencia tohto cvičenia s vlastnou hmotnosťou a „podpora“ znie stacionárne. Myslím si, že anglický výraz je vhodnejší Push up (Anglicky pushups), pretože tu je výrazný pohyb tlačenia nahor.

Ako však môžem začať písať o klikoch ako bežec? Hľadal som alternatívny šport na behanie. Kondičné cvičenie, ktoré som hľadal, by malo byť

ísť rýchlo,
byť lokálne flexibilný a
práca bez vybavenia (hovorí za cvičenie s telesnou hmotnosťou).

Kliky sa mi zdajú ideálne Cvičenie celého tela byť. Push-up je sled pohybov, ktorý pri troche cviku a správneho prevedenia osloví veľké množstvo svalov. Najmä svaly celej hornej časti tela, ktoré sú pri behu menej namáhané, preto sú push-up tiež skvelým kompenzačným tréningom.

Keďže som potreboval pre push-upy trochu motivácie, vytvoril som malú osobnú push-up výzvu. Výzva: 100 klikov x 100 dní. Chcem urobiť priemerne 100 klikov denne a robiť to minimálne 100 dní.
Z tohto článku sa časom má stať komplexný sprievodca pushupmi. Z dlhodobého hľadiska nájdete všetky dôležité tipy na kliky, správne vykonávanie klikov, informácie o zapojených svaloch, varianty cvikov telesnej hmotnosti a oveľa viac.

obsah

Robiť kliky správne

Správne vykonávanie klikov je obzvlášť dôležité, aby ste sa vyhli dlhodobej bolesti a zraneniu. Bolesť zápästia, chrbta alebo ramena môže byť známkou nesprávneho klikania. Push-upy samy o sebe nie sú nijako zvlášť zložitým sledom pohybov. Správna technika je však zvlášť dôležitá pre dobrý tréningový efekt. Hlavnou ťažkosťou je udržiavanie telesného napätia a udržiavanie priamej línie od hlavy po päty pri výkone. Opisujem ich tu klasické push-upky.

Správne vykonávanie klasických klikov

Východisková pozícia je push-up:

The ruky podporte telo trochu cez rameno vo výške hrudníka.
The prstom všetky smerujú dopredu.
The chudobný Zatlačte tak ďaleko, aby boli napnuté iba približne
The Nohy sú vystreté, umiestnené maximálne na šírku ramien a váhu rovnomerne na guľkách nôh a prstov.
The telo musí tvoriť rovnú čiaru. Žalúdok a dno sú aktívne napnuté.
The hlava sa drží v jednej línii s chrbticou. Pohľad potom smeruje nadol.

Najťažšia časť push-upov:

Ohnite ramená: Pomalý pohyb, nádych, lakte držte pri tele, v konečnej polohe je váš hrudník len pár centimetrov od podlahy.
natiahnuť ruky: Pomaly tlačte do východiskovej polohy, vydychujte, lakte zostávajú pri tele, v koncovej polohe ste opäť v tlakoch, lakte nie sú úplne vystreté.
... a znova a znova, kým nič nefunguje!

Vykonávanie klikov vo videu

Tipy na správne vykonávanie klikov

Nechajte sa opraviť
Najmä ako „začiatočník“ je veľkou pomocou, ak vás počas implementácie bude možné pozorovať a opraviť, kým sa vyššie uvedená implementácia nezmestí. Váš pozorovateľ by mal venovať osobitnú pozornosť „priamke“ vášho tela. Stáva sa to vyčerpávajúcim a hlavne ako začiatočník sa môže stať, že zvládnete iba pár opakovaní. Nenechajte sa tým však zastrašiť alebo demotivovať - opakovania sa čoskoro zvýšia.
Telo napätie
Je obzvlášť dôležité udržiavať napätie tela. „Rovná čiara“ tela v push-upu sa dosahuje napnutím hrudníka, brucha, chrbta a zadku. Kliky vyžadujú vysoké napätie tela, čo prispieva k správnemu prevedeniu a zvyšuje efektivitu tréningu.
Pomalé pohyby
Pomalý a kontrolovaný pohyb je lepší a efektívnejší ako rýchle a krátke opakovanie. Pri zvýšenej rýchlosti sa vykonávanie klikov stáva často nečistým.

Nasledujúce svaly sa trénujú pomocou klikov

Svaly hrudníka, ramien, chrbta, paží a dokonca aj zadku sú špeciálne precvičované pomocou klikov. Cvičenie celého tela precvičí celý rad dôležitých svalov. Pre mňa je to skvelá rovnováha k vytrvalostnému športovému behu, pretože horná časť tela je tu zanedbávaná. kto Svaly hornej časti tela a Telo napätie ak chcete trénovať, odporúča sa hlavne klik!

Push-up trénuje nielen jednotlivé svaly, ale celé svalové skupiny:

Hrudné svaly - veľké prsné svaly
Svaly paží, najmä zadná časť - triceps
Ramenné svaly, najmä predná časť - deltové svaly

Výzvy push-up/push-up | 100 x 100

100 klikov x 100 dní

Môj osobný Push-up výzva Potrebujem sa trochu motivovať a hlavne „držať sa toho“. Preto ich mám 100 klikov x 100 dní do života. Je to vlastne iba malá tabuľka programu Excel, do ktorej si zapisujem, koľko klikov každý deň urobím. Cieľom je urobiť priemerne 100 klikov denne a vydržať minimálne 100 dní. Tabuľka mi zobrazuje počet opakovaní za deň a celkovo. Na prvý pohľad vidíte, koľko klikov musíte ešte urobiť a či máte celkový „kredit“ alebo či ste už „v mínuse“ za cieľom.

Takže po 100 dňoch by som mal aspoň celkovo 10 000 kliknutí urobil. Nezáleží na tom, či si vezmem deň voľna, hlavné je, že doplatím stratenú stovku. Ani to nie je o mne 100 klikov za sebou tvoriť (aspoň zatiaľ nie). Napríklad som začal s kliknutiami 10 x 11, pretože to bolo spočiatku uskutočniteľné a vy ste vytvorili malú rezervu 10 klikov. Prvých pár dní sprevádzalo ešte veľa boľavých svalov. Na záťaž si ale zvyknete pomerne rýchlo a po približne 10 dňoch sa môže zvýšiť na 5 x 22. Samozrejme, líši sa to od človeka k človeku. Každý sa môže rozhodnúť, kedy zvýši počet opakovaní. Ale som si istý, že relatívne rýchlo pocítite zlepšenie výkonu a potom vyskúšate viac klikov naraz.
Možno by ste chceli v komentároch povedať, ako sa vám darí a či má tréningový plán zmysel aj pre vás. Určite je stále čo zlepšovať.

Stiahnite si bezplatne tréningový plán „Push-Up Challenge“

Dámske kliky/kliky

Pod push-upmi žien sa zvyčajne rozumejú push-upy na kolená. Toto je zjednodušená forma klasického prevedenia, ktorá vyžaduje trochu menšiu silu hornej časti tela. Názov dámska push-up je teda trochu zavádzajúci, pretože tento variant je vhodný aj pre mužských začiatočníkov. Podpora kolien je miernym variantom normálneho push-upu. Zásadným rozdielom je vykonávanie klikov na kolenách a nie na nohách. To znižuje váhu, ktorá musí byť držaná a stlačená. Zatiaľ čo pri klasickom push-up asi 70% hmotnosti tela spočíva na rukách, pri push-upe cez koleno trénujete asi 50% hmotnosti. Cvičia sa rovnaké svalové skupiny ako pri klasických tlakoch.

Vykonávanie ženských push-upov/push-upov kolien

Správne prevedenie je veľmi podobné ako pri klasických pushupoch. Najväčší rozdiel je v tom, že váha tu nie je na vašich chodidlách, ale na kolenách. Keď sa trup pohybuje hore a dole, práve tu sa nachádza otočný bod.

Východisková pozícia je štvornásobná pozícia

The koleno sú zatvorené
Ruky posúvajte vpred až do Stehná a chrbát tvoria priamku.
The hlava sa drží v jednej línii s chrbticou.
The ruky sú niečo cez šírku ramien na úrovni hrudníka na podlahe.
The prstom smerovať dopredu.
The chudobný Zatlačte tak ďaleko, aby boli len zhruba natiahnuté
The nohy sú sklonené v kolennom kĺbe
The Nohy môžu byť jednoducho umiestnené na špičkách (trochu ľahšie) alebo držané vo vzduchu (trochu ťažšie)

Aktívna časť podpory kolena

Ohnite ramená: Pomalý pohyb, nádych, lakte držte pri tele, v konečnej polohe je váš hrudník len pár centimetrov od podlahy.
natiahnuť ruky: Pomaly tlačte do východiskovej polohy, s výdychom lakte držte pri tele, v koncovej polohe ste späť vo východiskovej polohe, lakte nie sú úplne vystreté.
... a znova a znova, kým nič nefunguje!

Vykonanie podpory kolena vo videu

Kliky pre začiatočníkov

Klasická push-up je pre začiatočníkov často príliš náročná. Nezabudnite, že pri bežných klikoch musíte zdvihnúť okolo 70% hmotnosti vlastného tela! Ak sila v hornej časti tela a paží nie je dosť silná, ako začiatočník môžete urobiť iba jedno, dve alebo tri opakovania. Potom má zmysel začať s ľahšou verziou klasických push-upov. Len čo sa ľahké push-upy s dostatočným napätím tela a niekoľkými opakovaniami vykonajú bez chýb, môžete skúsiť znova opísané normálne push-upy.

Ak napríklad použijete stolík v obývacej izbe ako poličku a držíte ju za ruky, koncová poloha je vzpriamenejšia ako pri klasických klikoch. Čím je koncová poloha kolmejšia, tým ľahšie sa tlačí a tým menej sa názov LIEGEstütz hodí. Je to ešte jednoduchšie s jedálenským stolom alebo dokonca so zvislou stenou, o ktorú sa opierate.

V Nástenné kliky stáť vzpriamene na špičkách pred stenou. Vzdialenosť medzi hornou časťou tela a stenou je približne dĺžka paže. Dlane sú od steny na šírku ramien vo výške hrudníka. Prsty smerujú hore. Teraz je celé telo napnuté a nakláňa sa priamo k stene ako doska. Rovnako ako pri klasických klikoch musíte ohýbať ruky a absorbovať váhu. Ak sa koniec nosa takmer dotýka steny, zatlačíte sa späť do východiskovej polohy. Tento nástenný push-up je podstatne ľahší ako bežný push-up, ale trénuje rovnaké svalové skupiny. Táto ľahká push-up varianta je vhodná najmä pre začiatočníkov a začiatočníkov.

Push-up kolena (často tiež nazývaný dámsky push-up) je jednou z variantov push-upov pre začiatočníkov. Pre správne prevedenie je opäť potrebná menšia sila v hornej časti tela a paží. Ako už bolo uvedené vyššie, odporúčal by som pracovať s vyvýšenými predmetmi a dodržať postupnosť pohybov a držanie tela pri klasických klikoch, ako úvod na koleno.

Varianty a rôzne kliky

Najjednoduchšou zmenou v klikoch je zmena vzdialenosti medzi rukami. Podľa toho, ako široko alebo pevne dáte ruky, sa rôzne svaly precvičujú silnejšie. Okrem širokých a úzkych klikov existuje množstvo variantov. Tu v krátkosti predstavím niektoré z nich:

Široké kliky

Jediným rozdielom medzi širokým push-upom a klasickým push-upom je poloha rúk. Ruky sú položené na podlahe vysoko nad šírkou ramien. Tento typ push-up posilňuje najmä svaly hrudníka. Vykonanie je podobné ako pri klasickej push-up.
Účinok širokých klikov: Mimoriadne namáhanie a posilnenie svalov hrudníka

Tesné kliknutia

Jediným rozdielom medzi pevným push-upom a klasickým push-upom je poloha rúk. Ruky sú položené oveľa bližšie na podlahe. Tu by ste mali byť obzvlášť opatrní, aby ste mali ruky pri pohybe stále pri tele. Tento typ push-up posilňuje najmä triceps. Vykonanie je podobné ako pri klasickej push-up.
Účinok tesných klikov: Špeciálny stres a posilnenie tricepsu

Diamantové kliky

Diamantové push upy posilňujú predovšetkým svaly hrudníka a triceps. Tento variant je oveľa namáhavejší ako klasické push-upy. Aj tu je jediným rozdielom medzi klikmi a normálnymi klikmi poloha rúk. Ruky sú vedľa seba, priamo pod hrudníkom a tvoria „diamant“. Ukazovák a palec sa dotýkajú a vytvárajú diamant alebo kosoštvorec Merkelovej. Vykonanie je podobné ako pri klasickej push-up.
Účinok diamantového čapuz: Špeciálny stres a posilnenie tricepsu

Kliky na päste

Ak vás pri klikoch bolí zápästie, mali by ste to skúsiť kliky na päste. Pri tomto type push-up nie je zápästie ohnuté a nie je tak silne namáhané. Telesná hmotnosť sa rozloží na kĺby prstov a kĺb sa odľahčí. Je dôležité, aby ste tu vyvíjali tlak na prvé dva (veľké) členky, pretože iba tak je možné vytvoriť z týchto dvoch členkov priamu líniu cez rameno a ideálne rozloženie tlaku.
Účinok klikov na päste: Rovnaký svalový tréning ako pri klasických tlakoch (najmä svaly hrudníka, ramien a paží) s tým rozdielom, že môžete ísť hlbšie s telom a zvýšiť tak jeho účinnosť. Okrem toho posilňujete predlaktia, zápästia a získate silnú päsť.

T kliky

T-kliky sú opäť založené na bežných klikoch. Po ohnutí paží ich pomaly zatlačte späť a telo nahor. Hneď ako sa dostanete do východiskovej polohy, pohyb pokračuje plynulo tak, že necháte jednu ruku na podlahe a natiahnete sa smerom k stropu. Horná časť tela je vytočená do strany, kým celé telo pri pohľade zboku nevytvorí písmeno „T“. Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a pohyb opakujte na druhú stranu. Mali by ste teda striedavo natiahnuť pravú a ľavú ruku smerom k stropu a zodpovedajúcim spôsobom otočiť hlavu na príslušnej strane smerom k stropu.
Účinok T-klikov: Okrem posilnenia tricepsu, malých a veľkých prsných svalov aj stability, koordinácie a rovnováhy

Jednoručky

Push-up s jednoručkami je skutočne ťažký, ak nie najťažší typ push-upu: celá váha spočíva na jednom ramene. Aby neklesli priamo, končeky chodidiel sú umiestnené ďalej od seba. Takto môžete lepšie rozložiť váhu a udržať rovnováhu. Čím ďalej je vzdialenosť medzi nohami, tým ľahšie sa bude udržiavať rovnováha. Ruka je umiestnená priamo pod hrudníkom, druhá prichádza na kríže. Telesné napätie je pri tomto type push-upu obzvlášť dôležité, pretože brušné a chrbtové svaly robia veľa stabilizačných prác. Ak sa udržuje napätie, hrudník sa pomaly posúva smerom k podlahe. Krátko pred dotykom so zemou ide opäť do východiskovej polohy.
Účinok jednoručiek: Najvyššia záťaž na svaly hornej časti tela a iba niečo pre skúsených športovcov. Týmto cvičením je trénovaný najmä prsný sval.

Push-up gripy - efekt a výhoda

Push-up s rukoväťami? Robte kliky zmysel a aká by mala byť výhoda alebo vplyv na svaly?