Push-up pre biceps, triceps, chrbát, plecia a zadok - DER SPIEGEL
Kliky pracujú so širokou škálou svalov
Pri klasickom push-up si ľahnete na brucho, nohy rovno, ruky dáte rovnobežne pod plecia a tlačíte sa hore, tvárou k podlahe, až kým nebudú vaše ruky takmer rovné. Telo by malo tvoriť rovnú čiaru. Ak to chcete urobiť veľmi precízne, choďte dole tak ďaleko, aby sa váš hrudník takmer dotýkal podlahy.
Ako sa máš?
Mnoho začiatočníkov má problémy so stabilitou svojho jadra. Boky poklesnú, zadok vystreľuje do vzduchu, paže sa povoľujú tam a späť. U niektorých neskúsených ľudí sa hlava pohybuje viac ako telo, nanajvýš prikývnutie však spôsobuje nepríjemné zaťaženie krčného svalu.
Vykonávanie klikov je ľahko pochopiteľné, ale niekedy ťažké pre ľudí s malými silami. Niektorí ľudia sa sťažujú na nadmerné používanie v zápästí. Steve Speirs, waleský triatlonista a autor knihy „100 klikov za 7 týždňov“ odporúča kliknutia na päste. Môžete ale použiť aj push-up lišty.
Tip: Ak nemáte dostatok sily na to, aby ste vykonali čistý push-up, mali by ste si cvičenie zjednodušiť a robiť push-upy na kolenách alebo zväčšiť plochu rúk, napríklad na stenu alebo na okraj stola. Všeobecne je riziko zranenia pri push-upoch nízke. Za predpokladu, že sa dôkladne zahrejete a telu poskytnete po tréningu dostatok času na zotavenie.
Aký to má zmysel?
Kliky nahradia nespočetné množstvo fitnes vybavenia. „Pri push-upoch je posilnený takmer každý sval v tele,“ hovorí kondičný tréner, tréner vojakov a autor bestsellerov Mark Lauren („Fit without equipment“). Súčasne posilňujete svoje prsia, ramená, chrbát, triceps, biceps, jadro, áno, dokonca aj glutety. „Okrem toho trénuješ zmysel pre rovnováhu, koordináciu a mobilitu.“
Aké existujú variácie?
Jednoruký, s rozkročenými rukami, kliky s tlieskaním, na loptách, plazenie - kliky je možné meniť takmer donekonečna. Ak chcete triceps viac namáhať, dajte ruky bližšie k telu. Push-upy s rukami široko od seba posilňujú vaše prsné svaly. Čím vyššie sú chodidlá, tým viac sú namáhané ramenné svaly.
Tí, ktorí ľahko zvládnu všetky variácie, si môžu vyskúšať hru „Spiderman“: ľahnúť si na zem, natiahnuť všetky štyri a pokúsiť sa stlačiť spúšť (takmer nemožné). Alebo: Letiace kliky: ruky v úrovni pása, prsty smerujúce k nohám, nohy odtlačte a držte ich vo vzduchu.
Kliky sú často súčasťou fitness testov. Teda aj s americkou armádou. Počíta sa koľko push-upov vojak zvládne za dve minúty. „Vojaci špeciálnych síl by mali dostať najmenej 65 až 70 za dve minúty,“ hovorí Mark Lauren. Jeho rekord je 133.
Významným obhajcom push-up bol Bruce Lee. Čínska legenda bojových umení zaujala push-upmi na dvoch prstoch (palec a ukazovák). Prvú dámu Michelle Obamu známu svojou kondíciou vyzvala americká moderátorka Ellen DeGeneres na súťaž push-up. Dokázala to na 25.
Kto dokáže najviac?
Američan Charles Servizio zabezpečil svoj zápis do Guinessovej knihy rekordov vykonaním neuveriteľných 46 001 klikov za 24 hodín. Krajan Andre Turan drží rekord v oblasti väčšiny push-upov s ruksakom z ruky. S batohom s hmotnosťou okolo 18 kíl zvládol 40 klikov.