Koľko ovocia a zeleniny by ste mali zjesť, aby ste boli fit Fitvolution
Je zdravé, a preto dôležité jesť veľa ovocia a zeleniny. To ťažko niekto poprie. Koľko ovocia a zeleniny by ste však mali jesť, aby ste boli dlho zdraví a fit, je otázka, na ktorú nie je ľahké dostať jednoduchú odpoveď. Z tohto dôvodu sa jej chcem v tomto článku venovať.
Nezáleží na tom, či ty schudnúť rýchlo a tvoj Definujte svaly, Budujte svalovú hmotu alebo chcete iba zostať a zostať čo najzdravší a fit, vždy je dôležité a rozumné konzumovať dostatok ovocia a zeleniny.
Päť porcií denne, ktoré sa v tejto súvislosti často odporúčajú, určite nie je zlý začiatok. Najmä keď si uvedomíte, že podľa súčasných štúdií ani toto množstvo nedosahuje 90% západnej populácie. Okrem toho tieto odporúčania nie sú ani presné, ani dostatočné z hľadiska množstva.
Z tohto dôvodu by som vám v tomto článku chcel poskytnúť jasné, zrozumiteľné a predovšetkým vykonateľné pokyny založené na aktuálnych zisteniach, štúdiách a mojich vlastných skúsenostiach. Zameriavam sa na aktívnych a športujúcich ľudí, ale odporúčania a pozadie by mali v konečnom dôsledku poskytnúť dobrú orientáciu pre všetkých. Aj keď si stále zašportovať si ste na správnom mieste.
Prečo vôbec ovocie a zelenina
Mnoho ľudí vie, že by mali pravidelne jesť ovocie a zeleninu. Ale často sa nikdy poriadne nedozvedeli, prečo to tak je. Vedia, že obsahujú dôležité vitamíny a ďalšie zložky, nie však to, aké dôležité sú pre náš organizmus. Často im to vyjde najavo, až keď budú zápasiť s následkami (závažných) príznakov nedostatku.
Nebojte sa, nechcem vás tu nútiť študovať biochémiu, len vás chcem trochu viac upozorniť na dôležitosť ovocia a zeleniny vo vašej strave. Faktom je, že my ľudia by sme nedokázali žiť bez externe dodávaných vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Tieto mikroživiny sú potrebné pre všetky možné procesy v našom tele. To siaha od štruktúry buniek cez produkciu hormónov a enzýmov cez priebeh metabolických procesov a funkciu vašich svalov až po aktiváciu imunitného systému.
Teraz by som mohol ísť o to, ktoré prvky sú to presne a ktoré z nich sú najdôležitejšie. V konečnom dôsledku je to však iba kvôli najbežnejším príznakom nedostatku. Spravidla však nemáte problém s takými príznakmi nedostatku, ak jete dostatok zeleniny a ovocia.
Ďalším pozitívnym účinkom je, že ovocie a zelenina zvyčajne obsahujú veľa vody. Ako veľa ľudí tiež pite príliš málo takže do tela prichádza nejaká tekutina navyše. Výplňovú vlákninu, ktorá je tak dôležitá a plní sa pre vaše trávenie, môžete tiež získať zo zeleniny a ovocia.
Kombinácia oboch znamená, že konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny je mimoriadne užitočná, najmä pri diéte. Tu máte tendenciu bojovať s nedostatkom živín a hladom kvôli zníženému príjmu kalórií.
Ovocie alebo zelenina, čo je v skutočnosti dôležitejšie?
Túto otázku som dostal veľa ohľadom výživy. Pozadie je pravdepodobne v tom, že ľudia chcú počuť, že môžu nejako obísť (zelenú) zeleninu, ktorá sa im nepáči. Ale nakoniec si myslím, že kombinácia oboch je dôležitá a užitočná. Rôzne druhy ovocia a zeleniny majú špeciálnu kombináciu výživných látok.
Inteligentná kombinácia zeleniny teoreticky umožňuje, že nemusíte jesť ovocie. V prípade pochybností, keby ste sa mali rozhodnúť, zaobídete sa skôr bez ovocia ako zeleniny. To by som však neodporúčal. To si vyžaduje celkom presné plánovanie. S pestrou zmesou si však obzvlášť ľahko zabezpečíte príjem všetkých potrebných živín. A povedzme si pravdu: kto sa chce dobrovoľne vzdať ovocia?!
Medzi ovocím a zeleninou sú niektoré, ktoré obsahujú obzvlášť komplexné množstvo cenných prísad. Tie sa potom často označujú ako superpotraviny. Spravidla sa exotické a predražené jedlá v marketingu nazývajú. Existujú však aj skutočné superpotraviny, ktoré rastú v našich končinách a sú dostupné v každom supermarkete. Tu by som rád spomenul černice, maliny, brokolicu, kapustu alebo cviklu (ktoré mimochodom veľmi nemám rád). Ponoríte sa aj do tej našej zoznam superpotravín každý deň na.
Koľko ovocia a zeleniny by ste mali zjesť každý deň
Vráťme sa však k pôvodnej otázke o správnej sume. Vďaka veľmi rozdielnym ingredienciám už budete vedieť, že skutočná potreba veľmi závisí aj od druhov konzumovaného ovocia a zeleniny. Pretože vám to však chcem čo najviac uľahčiť a nemali by ste sa každý deň starať o to, koľko z ktorého ovocia a koľko zeleniny by ste mali jesť, chcem vám len pravidelne odporúčať niektoré z vyššie spomenutých „každodenných superpotravín“. Začleňte výživu. Okrem toho teraz pristúpim k všeobecnému odporúčaniu na základe aktuálnych štúdií a vlastných skúseností.
5 malých porcií denne nestačí
Pravdepodobne ste už počuli o kampani 5 dní (článok o Wikipédii). Cieľom tejto kampane WHO je vzdelávať ľudí na celom svete s podporou regionálnych zdravotníckych organizácií a povzbudzovať ich k minimálnej konzumácii 400 gramov ovocia a zeleniny, ktoré sami určia. To by malo znamenať, že (závažné) príznaky nedostatku sa zvyčajne nevyskytujú. Okrem toho sa nad touto úrovňou zistilo významne znížené riziko určitých druhov rakoviny.
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča už niekoľko rokov vyššiu hodnotu 650 gramov, čo je oveľa rozumnejšie. U mnohých ľudí by to už viedlo k výrazne zlepšenému zdraviu, silnejšiemu imunitnému systému a všeobecne lepšiemu životnému postoju. Stále však ide o veľmi všeobecné odporúčanie a v mnohých prípadoch je príliš nízke.
Koľko ovocia a zeleniny má skutočne zmysel
Aké množstvo zeleniny a ovocia je však skutočne užitočné? Aké je optimálne množstvo, pokiaľ ide o poskytnutie najlepšieho možného mikroživinu telu, ktorý potrebuje pre toľko vecí?
Nielenže nechcete, aby sa vyskytli nejaké zjavné príznaky nedostatku, ani nechcete, aby sa vyskytli nejaké mierne príznaky, o ktorých by ste možno ani len netušili, že vás obmedzujú. Tiež chcete vytvoriť čo najlepšie podmienky, aby ste boli dlhodobo duševne a fyzicky výkonní. Nakoniec však zo všetkého najviac chcete to, aby ste robili čo najlepšie a aby ste zostali dlho zdraví.
Medzitým bolo vykonaných veľa štúdií s cieľom poskytnúť odporúčanie, ktoré je čo najsmysluplnejšie a napriek tomu všeobecne použiteľné. Niektoré z nich uvediem na konci článku. Na základe (novších) výsledkov, ktoré poznám, by som v tejto chvíli chcel urobiť nasledujúce odporúčanie:
- 10 gramov ovocia a zeleniny denne na kilogram telesnej hmotnosti je dobrým vodítkom.
- Asi dve tretiny by mala byť zelenina a jedna tretina ovocie.
- Viac sa nikdy nemýli a nemusíte byť pri distribúcii príliš presní.
Ak si to vezmete k srdcu, určite ste na dobrej ceste a nebudete sa musieť zbytočne uchýliť k doplnkom výživy. Aj keď stále mám dosť ľudí fyzicky aktívnych zmysluplné doplnky odporúčame vytvoriť optimálne prostredie.
Ako často by ste mali každý deň jesť ovocie a zeleninu
Nezdá sa mi odporúčanie s 5 porciami rozdelenými cez deň také zlé, že by určite malo zmysel dodávať telu v menších dávkach po dlhšiu dobu. Často uvádzaným argumentom je, že niektoré látky sa vstrebávajú iba v obmedzenej miere a môžu sa skladovať iba obmedzenú dobu.
Toto skladovacie obdobie je v skutočnosti dostatočne dlhé aj pri jednom jedle denne. Vaše telo je navyše oveľa efektívnejším procesorom, ako si myslíte. Stačilo by si teda rozdeliť zeleninu a ovocie na jedno alebo dve jedlá denne. Z môjho pohľadu existujú praktickejšie dôvody jeho distribúcie do niekoľkých jedál.
Môže to byť dosť vyčerpávajúce, ak musíte zjesť takmer celé kilo zeleniny a ovocia naraz, aby ste si splnili dennú potrebu, pretože ste nejedli celý deň. Kus ovocia alebo nejaká zelenina, napríklad mrkva alebo paprika, sú tiež úžasné ako občerstvenie medzi jedlami.
Ktoré ovocie a zelenina sú najlepšie, ak chcete schudnúť
V konečnom dôsledku z pohľadu mikroživín nie je pri výbere ovocia a zeleniny veľký rozdiel, či chcete pribrať alebo schudnúť. Môže však hrať úlohu v strave, pretože niektoré ovocné odrody obsahujú určité množstvo sacharidov, a teda nežiaduce kalórie.
Moje motto je také, že nikto by nemal jesť ovocie, pretože drží diétu. Môžete však samozrejme venovať pozornosť tomu, ktoré ovocie sa volá Ovocie s nízkym obsahom sacharidov je zvlášť vhodný pre stravu a ktorý nie. Neradno sa však stravovať vysokokalorickým ovocím, ako sú banány, zatiaľ čo si radšej naplním žalúdok bobuľovým ovocím.
Viem, že uspokojenie vašich potrieb makroživín je dosť ťažké. Nie je to také ľahké, vždy to stačí Omega 3 mastné kyseliny jesť a dostatok bielkovín na Nedostatok bielkovín vyhnúť sa a Udržiavanie svalov v strave maximalizovať.
Teraz by ste si mali dať pozor aj na správne ovocie? Ale nebojte sa, stačí chytiť správne druhy ovocia a nerobte si toľko starosti s pár kalóriami, ktoré zjete (ktorých naozaj nie je veľa). Skutočnosť, že svojmu telu potom ešte lepšie dodávate potrebné mikroživiny, to kompenzuje!
Kde si môžem kúpiť svoje ovocie a zeleninu
Ak sa ma niekto spýta, kde by som si chcel kúpiť svoje ovocie a zeleninu, pravdepodobne odpoviem „na týždennom trhu“. Získavam tu dobrú kvalitu, sezónne a regionálne a zvyčajne mám priamy kontakt s výrobcom. Najmä s miestnym poľnohospodárom môžete skontrolovať podmienky na mieste a získať priamy prehľad. To pri konzumácii vytvára dôveru a čisté svedomie.
Úprimne sa však musím priznať, že svoje ovocie a zeleninu si väčšinou kupujem v supermarkete. U dodávateľa plnej linky je veľký výber, vždy dostanem to, čo chcem, a otváracia doba je jednoducho oveľa lepšia. To mi dáva oveľa väčšiu flexibilitu.
Tiež sa musím priznať, že kupujem veľa mrazeného ovocia a zeleniny pripravených na konzumáciu (najmä mrazené bobule, brokolica a cisárska zelenina). Je to len pohodlné na skladovanie a použitie. Zistil som tiež, že mrazená zelenina často chutí sviežejšie a že existuje veľa štúdií, ktoré ukazujú, že jej zložky sú často ešte lepšie ako čerstvé ovocie a zelenina. Je to preto, že je zmrazené hneď po zbere.
Dajte si doniesť ovocie a zeleninu
Medzitým som tiež prešiel na to, aby mi moje nákupy boli doručované pravidelne. Je to pohodlné, šetrím si čas (koniec koncov, to sú pre mňa asi dve hodiny týždenne), otravné nosenie a tiež to nie je výrazne drahšie. Doručovacia služba Rewe vynáša moje nákupy až ku mne na štvrtom poschodí a môžem tiež nastaviť dodacie lehoty, aby som mohol byť bezpečne doma.
Keď bola služba prvýkrát predstavená, bol som veľmi skeptický, najmä čo sa týka ovocia a zeleniny. Koniec koncov, v supermarkete si môžete vybrať to najlepšie. Zatiaľ som však vždy mal dobré veci. Je to určite aj kvôli tomu, že veci väčšinou pochádzajú priamo zo skladu a nekončia na prvom mieste v uchopovacej tyči a dotýkajú sa ich všetci. So zamrznutými vecami to aj tak nemá veľký rozdiel. Tu mám stále výhodu, že sa tovar dodáva chladený.
Zelení - Moje poistenie proti príliš malému množstvu ovocia a zeleniny
Niekedy mám stresujúce dni, som na cestách veľa a dlho a niekedy proste nemôžem alebo len s ťažkosťami zjesť dostatok ovocia a zeleniny. Samozrejme, vždy sa snažím čo najlepšie využiť a jesť veľa ovocia a rastlín, keď som vonku a okolo, ale často nedostanem optimálny prísun.
Z tohto dôvodu mám nejaké poistenie pre nedostatok rastlinných potravín. Každé ráno si za to nechám urobiť green. Okrem koncentrovaných práškov z ovocia a zeleniny obsahuje aj rôzne ďalšie koncentrované superpotraviny. Patria sem riasy a plesne, ktoré sú údajne veľmi dobré pre imunitný systém a inak sa v mojej bežnej strave neobjavujú.
Každé ráno si vezmem so sebou Omega 3 kapsuly * a moje Príprava vitamínu D * taký pretras Zelených. Môj aktuálny obľúbený produkt v tejto súvislosti je Zelená matka Alpha Foods *. Pokiaľ ide o obsah mikroživín, typická porcia je okolo 200 - 300 gramov ovocia a zeleniny. To mi na začiatku dňa dáva trochu medzery.
Váš záver k téme ovocie a zelenina
Jesť dostatok ovocia a zeleniny je dôležité, ako ste pravdepodobne vedeli pred prečítaním tohto článku. Dúfam, že som vám mohol pomôcť pochopiť, prečo presne to tak je a ako často, koľko a ktorá zelenina a ovocie by ste mali jesť najlepšie.
Snažte sa dodržať množstvo 10 gramov na kilogram hmotnosti za deň a konzumujte ich po celý deň. Potom potrebujete o to menej doplnky výživy a Doplnky stravy, vytvoriť optimálne podmienky pre dlhodobo zdravé a zdravé telo, ktoré chcete.
Obzvlášť cenná je zelená zelenina a bobule. Ak sa budete držať davu a budete mať trochu rozmanitosť, potom sa neobmedzujte. Ak máte radi veci lepšie ako ostatní, potom ich zjedzte trochu viac. Je dôležité, aby sa vám podarilo získať dav. Je to naozaj ťažké, keď sa prinútite zjesť 250 gramov špenátu každý deň, keď ho skutočne neznášate.
Je to obzvlášť dôležité, samozrejme, ihneď zdravé nakupovanie ísť. Môžete ich jesť dostatok, iba ak máte v domácnosti dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Ak si môžete a chcete kúpiť toto na trhu, je to skvelé. Z čisto výživového hľadiska však absolútne nič nehovorí proti tomu, aby ste si kúpili mrazené ovocie a zeleninu v supermarkete a skladovali ich v mrazničke.
Okrem toho absolútne nič nehovorí proti poisteniu ako je toto Zelení sa trasú* ráno, ak deň nevyjde podľa očakávaní.
Ak sa vám článok páčil, potom je najlepšie sledovať nás priamo na Facebooku. Alebo sa noste pre seba náš spravodaj aby vám neunikli žiadne nové články.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie!