Push-up pre budovanie svalov Ako získať viac svalov pomocou push-upov; Telesná hmotnosť; Kettlebell
Push-up pre budovanie svalov: Týchto 5 dôležitých tipov vás dostane viac Svaly s klikami a rýchlo dostať do formy hornú časť tela!
Obsah:
Sú kliky vhodné na budovanie svalov?
Dokážete skutočne efektívne budovať svalstvo pomocou klikov? Toto je jedna z najbežnejších otázok týkajúcich sa tréningu telesnej hmotnosti.
V zásade: Áno, svaly môžete veľmi dobre budovať pomocou klikov!
Ktoré svaly trénuje push-up?
Push-up trénuje nasledujúce svaly:
Svaly hrudníka (M. pectoris major)
Predĺžovač ramena (M. Triceps brachii)
Ramenné svaly (M. deltoideus pars clavicularis)
Brušné svaly (priamy sval brušný)
Mali by ste dodržiavať niekoľko pravidiel pre optimálne budovanie svalov.
Najmä ak chcete ísť za počiatočný tréningový úspech.
Pretože s pribúdajúcimi cvikmi musíte čoraz viac obmieňať push-upy a byť pri plánovaní tréningu chytrý.
Presne s tým vám pomôže tento článok - poďme.
Intenzita tréningu
Intenzita tréningu neopisuje „precítené“ úsilie pri nácviku vedy. Ani to, ako sa po tréningu cítite unavení.
Skôr:
The Intenzita tréningu sa počíta na základe použitej hmotnosti, ako percento z „1 Rep Max“ - maximálna možná váha, s ktorou zvládnete opakovanie [3].
Príklad:
S bench pressom zvládnete 100 kg na jedno opakovanie s čo najväčšou námahou. Už žiadne opakovania, 100 kg je vaše maximum.
Takto by ste získali 100 kg „1 opak. Max.“ - takže 100% intenzita.
Ak ste teraz na školení súprava tlače na lavičke 60 kg hrať, potom trénovať s 60% intenzita.
Ak použijete 80 kg, tak trénujete s 80% intenzitou.
Mimochodom: Koľko opakovaní s váhou robíte, je spočiatku pre intenzitu tréningu nedôležité.
S push-up trénujete iba s váhou vlastného tela. Intenzita je teda pri každom tréningu rovnaká!
Následky tohto pre vaše push-up školenie si rozoberieme ďalej v tomto článku.
Varianty push-up pre viac svalov v hornej časti tela.
Rozsah školenia
Rozsah školenia sa počíta pomocou Počet dokončených sérií x opakovaní x hmotnosť [3].
Príklad:
V tlaku na lavičke urobíte 3 série po 10 opakovaní s hmotnosťou 60 kg.
3 série x 10 opakovaní x 60 kg = 3 x 10 x 60 = 1 800 kg tréningového objemu.
Pri push-upoch sa množstvo tréningu počíta pomocou počtu opakovaní x počtu sérií.
Intenzita tréningu aj rozsah tréningu by sa mali meniť v dobrom tréningovom pláne - o tom neskôr!
Koľko opakovaní na vybudovanie svalovej hmoty?
Existujú rôzne rozsahy opakovaní pre rôzne tréningové ciele.
Pomocou rozsahu opakovaní môžete zistiť, či je váš tréning sústredenejší Silová vytrvalosť, maximálna sila alebo Budovanie svalov je zarovnané.
V klasickej prírodovednej škole [4] sú spomenuté nasledujúce rozsahy opakovaní:
Maximálna sila: 1 - 5 opakovaní
Budujte svalstvo: 6 - 12 opakovaní
Silová vytrvalosť: 12-25 opakovaní
Rozsahy opakovaní nie sú vytesané do kameňa - ale stále sú dobrým sprievodcom, pokiaľ ide o budovanie svalovej hmoty počas klikov!
Kliky: Perfektné cvičenie na doma alebo na cestách.
5 tipov na budovanie svalovej hmoty pomocou klikov
TIP # 1: Intenzívne tlaky!
Pre viac intenzity v klikoch použite batoh alebo záťažovú vestu!
Jeden Batoh so závažiami zabaliť, zbaliť nejaké kotúče so závažím (tip: zabaľte do veľkého uteráka, aby sa vám v batohu príliš nekĺzali).
Alebo jeden *Oblečte si vestu. Zvyčajne sú k dispozícii s ďalšou hmotnosťou 5 až 20 kg. Hmotnosť vesty sa dá meniť odstránením jednotlivých „balíkov hmotnosti“.
S premenlivou hmotnosťou môžete nastaviť opakovania na optimálne Budujte rozsah svalov medzi 6-12 opakovaniami priložiť.
Príklad školenia:
Prvú sériu 12 opakovaní urobíte so záťažovou vestou alebo batohom - 13 opakovaní by už nebolo možné správne.
Pauza po dobu 45 až 60 sekúnd.
Urobte druhú sériu 10 opakovaní. Opäť, až kým sa svaly nevyčerpajú: 11. opakovanie celkom nezvládnete!
Opäť pauza medzi 45 a 60 sekundami.
Urobte tretiu sériu: Tentokrát môžete urobiť ešte 8 opakovaní.
Pauza - 45 až 60 sekúnd.
U poslednej sady vynecháte záťažovú vestu alebo trochu znížite dodatočnú váhu - a potom urobte ďalších 12 opakovaní.
Vaše push-up školenie pre dnešok skončilo.
V ďalšom tréningu sa pokúste urobiť viac opakovaní alebo väčšiu váhu!
TIP # 2: Efekt naťahovania
Z tréningu v kulturistike vieme: Pre optimálny rast musia byť svaly trénované v celom rozsahu pohybu.
Z natiahnutej polohy do stiahnutej - stiahnutej - polohy musí byť sval zaťažený. Celý rozsah pohybu:
The zmluvná pozícia je horná poloha v klikoch. Takže keď ste sa tlačili hore.
The Stretchová pozícia je spodná poloha: hruď na podlahe.
Problém:
Podlaha končí pohyb skoro - väčší efekt roztiahnutia by ste teoreticky mohli dosiahnuť znížením hornej časti tela ešte ďalej - čo pri podlahe nie je možné.
Riešenie:
Push-up rukoväte vám pomôže dosiahnuť ďalší strečingový efekt počas push-upov.
Pomocou rukovätí môžete znížiť hornú časť tela o niekoľko centimetrov ďalej a zreteľne to cítiť Natiahnite sa do svalov hrudníka.
Vďaka tomu je pohyb ešte efektívnejší pri budovaní svalov.
Mimochodom: Rúčky môžete použiť aj pri tlakoch na kolená! Takže môžete uľahčiť pohyb a stále dosiahnuť strečový efekt.
Ak nemáte žiadne rúčky, môžete sa oprieť aj o dva kettlebells (pozor: kettlebells by mali byť dostatočne ťažké, aby sa nekývali alebo sa ani neprevrátili).
Rukoväte push-up majú väčší rozťahovací účinok - a pomáhajú budovať svalovú hmotu.
TIP # 3: Medzi sériami si dajte pauzu
Pokiaľ ide o budovanie svalov, je veľmi dôležitá aj dĺžka prestávok, ktoré robíte medzi sériami.
V športovej vede v zásade platí nasledujúce rozdelenie:
Trvanie prestávky v silovom tréningu [1]:
Pre Budovanie svalov by mala byť pauza medzi vetami 45 až 90 sekúnd byť.
Pre Silová vytrvalosť by mala byť pauza medzi vetami 30 až 60 sekúnd byť.
Pre maximálnu silu by medzi sériami mala byť prestávka do 3 minút - niekedy aj dlhšie.
Pri klikoch však môžete použiť iný trik:
Medzi vetami robte veľmi krátke prestávky a tým extrémne zaťažuje svaly! Pocítite extrémnu „pumpu“: paže a svaly hrudníka sú po tréningu dobre zásobené krvou, celá horná časť tela je „bacuľatá“.
Pozor: Táto metóda je veľmi intenzívna - používame ju v bezplatný 4-týždňový program push-up.
Čiastočne iba medzi intervalmi push-up 10 sekúnd prestávka vyrobené - obdoba úspešného školenia Tabata.
Tip:
Vyskúšajte nasledujúce cvičenie s push-up:
Robíte 5 klikov - buď na kolenách alebo na chodidlách.
Pozastavte presne 10 sekúnd - už nie!
Urobte ďalších 5 klikov.
Prestávka ďalších 10 sekúnd.
Opäť 5 opakovaní.
Len čo nezvládnete ďalších 5 opakovaní, znížte počet na 4 kliknutia.
Ďalšia 10 sekundová prestávka.
Len čo už nebudú 4 opakovania, znížte ich na 3 opakovania.
Pauza zostáva 10 sekúnd.
Ak máte dosť - na dnes dosť:)
Zaručujem: Pocítite neuveriteľnú „pumpu“ v hrudných svaloch a rukách - a za krátky čas zvládnete svoj tréning push-up.!
Cez krátke doby prestávok je tu len toľko odpočinku, aby ste opäť mohli urobiť pár klikov.
Prestávka je napriek tomu len taká krátka, že extrémne „trénujete“ do vyčerpania svalov - a to jeden veľmi dobrý efekt budovania svalov dosiahnuť.
TIP # 4: Vykonajte správne ďalšie cviky
So správnymi doplnkovými cvikmi nezvládate iba to viac opakovaní v klikoch, ale tiež zefektívniť pohyb.
Platí to najmä pre nich Brušné svaly ktorí musia počas popravy držať hornú časť tela v rovnej polohe.
Ak sú vaše brušné svaly príliš slabé, vykonávanie klikov trpí. A nevyčerpávate svaly na hrudníku natoľko, ako je to skutočne nevyhnutné.
Tiež Svaly ramien a paží (triceps) musí zodpovedajúcim spôsobom pomôcť, aby ste boli skutočne úspešní v push-upoch.
Tak aj robte nasledujúce ďalšie cviky pre maximálne budovanie svalov pri push-upoch:
Pre brušné svaly: príťahy
Ľahnite si na chrbát, nohy natiahnite do vzduchu. Teraz čo najviac narovnajte hornú časť tela a uchopte ju rukami v smere členkov.
Zamerajte sa na 3 kolá 45 až 60 sekúnd cvičenia.
Pre rameno a trup: zdvíhanie spredu
Uchopte závažie oboma rukami. S narovnanými rukami zdvihnite váhu v polkruhu pred telo až nad hlavu. Dôležité: Horná časť tela zostáva počas vykonávania „pevná“ a stabilná.
Počas pohybu nahor alebo nadol sa nemusíte vyhýbať dozadu!
3 série po 8 - 12 opakovaní.
Pre triceps: poklesy lavice
Opierajte sa o lavičku alebo stoličku a nohy položte pred podlahu. Teraz sklopte boky na podlahu a napnite paže, aby ste opäť tlačili telo hore.
3 série po 10 - 15 opakovaní
Tu vo videu sú Pokyny k cvičeniu „Reach-Ups“: