Pyramída formovania vs. reverzná pyramída
Pyramída - to je pravdepodobne jeden z najjednoduchších druhov silového tréningu. Mnohí ani len netušia, že to robia. Začali ste niekedy prvý prístup v tlaku na lavičke s hmotnosťou 60 kg, ďalší prístup k zdvíhaniu závažia do 80 kg a následnému posunu na 90 kg pri treťom vstupe? Ako ste už asi uhádli, toto je základná formácia pyramídovou metódou v jej najjednoduchšej podobe.
Koncept pyramídy spočíva v jednoduchom pridaní hmotnosti a znížení počtu opakovaní v jednom prístupe. Pre mnohých je to najbezpečnejší spôsob zvyšovania svalovej hmoty. Je však metóda budovania pyramídy „najlepším“ spôsobom rastu svalov? A ak je to vôbec dobré?
Pojem „najlepší“ teda možno počuť všade, ale v skutočnosti to, čo funguje dobre pre jedného človeka, nemusí vyhovovať inému. Dá sa však bezpečne povedať, že ak chcete vyvinúť silné svaly, tradičnú pyramídu, nie je pravdepodobné, že sa stanú riešením.
Namiesto toho môžete skúsiť pyramídu obrátiť. Čo je to? Pretože táto metóda je opakom tradičnej tréningovej pyramídy, začína sa s najväčšou váhou a v neskorších prístupoch sa znižuje, čím sa zvyšuje počet opakovaní.
Počet opakovaní sa bude líšiť v závislosti od účelu. Tu je príklad, ktorý by mohol vyzerať ako dve rôzne pyramídy pre také každodenné cvičenia, ako je press bench.
Tradičná pyramída:
Táto pyramída má na mysli 6 až 10 opakovaní.
Kontakt ›pyramída:
Táto inverzná pyramída od 6 do 10 opakovaní.
Čo je zlé na tradičnej metóde formovania pyramídy?
Aj keď je pyramída „spoľahlivou“ tréningovou metódou pre mnohých návštevníkov telocvične, nejde o najcitlivejší prístup k rozvoju silných svalov. V skutočnosti si myslím, že hlavným dôvodom, prečo je táto metóda tak populárna, je nedostatok „športovej“ väčšiny plánu.
Prídu do posilňovne a začínajú s relatívne malou váhou. Potom pokračujte v jeho postupnom pestovaní, rovnako ako sa podľa ich názoru prehrievajú filmy, ajuta, ktoré pomôžu vyhnúť sa vyvrtnutiu. Až do chvíle, keď idem na dosť vysokú váhu. sú už vyčerpaní alebo aspoň použili značnú časť svojich síl.
Absolútne súhlasím s tým, že je potrebné zahriať svaly pred cvičením s rastom, ale toto je neefektívny spôsob tréningu.
Namiesto toho, aby ste viseli na tyči a nosili pre seba maximálnu váhu, „prenajímate“ si rozsah, v ktorom nemôžete naplno využiť svoj potenciál. Nikdy nebudú schopné vyrovnať sa s váhami, pretože to vedie k stavu svalovej únavy, v ktorej nemôžu prekonať novú váhu.
Na záver je pozoruhodné, že podľa tradičného modelu pyramídy musí zdvihnúť ľahkú váhu, na vrchole svojej sily, a veľkú váhu, keď už je oslabená. A znie to zbytočne.
Upozorňujeme: sú chvíle, keď tradičná pyramída skutočne pomáha. Ak sústredíte svoje úsilie na pokus o vyčerpanie svalov a pokúsite sa pribrať, potom bude táto metóda fungovať dobre.
Tradičná metóda je vhodná aj pre začiatočníkov, ktorí sa naučia zaujať správnu pozíciu a postupne priberať kontrolovaným tempom.
Ako používať reverznú pyramídu?
Počas nasledujúceho tréningu vstúpite do miestnosti, aby ste vykonali 3 série po 10 opakovaní a zistili, že to nefunguje. Bude to vyzerať asi takto:
- 1 priblíženie 10 opakovaní s hmotnosťou 60 kg
- 1 prístup 10 opakovaní s 80 kg
- 1 postup s 8 opakovaniami s hmotnosťou 95 kg (príliš ťažká)
- 1 prístup v 7 opakovaniach s 80 kg (teraz príliš unavený)
Dokáže lepšie plánovať a pracovať s metódou inverznej pyramídy?
Nehovorím, že necvičil na prístupe opakovania/vzoru podobnom tomu, ktorý je popísaný vyššie. Naučil som sa však z prvej ruky, čo nie je najefektívnejší spôsob trénovania. A išiel ďalej.
Plánovanie tréningu s opačnou pyramídou
Teraz, keď sme dosiahli (správny) graf priblíženia/opakovania, je čas zvoliť interval opakovania, na ktorom chcete pracovať. Pri metóde inverznej pyramídy môžete zvoliť rôzne intervaly opakovania v závislosti od ich cieľov.
Spravidla rozlišujte intervaly opísané nižšie:
- 1-3 opakovania - pracujte iba na sile a vypracovaní
- 4-6 opakovaní - väčšina práce na sile a vypracovaní s miernym sklonom k nastavenej hmotnosti
- 7-10 opakovaní - väčšinou pracuje na stole, so sklonom k rozvoju odolnosti a pružnosti
- 10-15 opakovaní - pracujte iba na váhu
Podrobnejšie informácie nájdete v tomto článku o tom, koľko opakovaní by sa malo vykonať.
Je tiež potrebné poznamenať, že môžete umiestniť opačnú pyramídu. Napríklad je možné vykonať prístupy v rozmedzí od 8 do 10 opakovaní, alebo dokonca o niečo širšie medzi 8 a 12.
Nasledujúci text popisuje, ako sa na bench press pozerať na rutinu s opakovaniami od 4 do 7.
- 3 opakovania - 65 kg
- 3 opakovania - 65 kg
pracovný prístup
- 4 opakovania - 105 kg
- 5 opakovaní - 100 kg
- 6 opakovaní - 95 kg
- 7 opakovaní - 90 kg
Poznámka: práca týmto spôsobom si vyžaduje väčšie úsilie. Medzi každým prístupom urobte dostatočnú prestávku: minimálne 2 alebo dokonca 3 minúty.
Tieto opakovacie intervaly sú uvedené iba ako príklady. Skutočne verím, že tradičná pyramída je pravdepodobne najlepšou voľbou na budovanie svalov (viac opakovaní), zatiaľ čo pyramída sa čoskoro obráti, aby sa zvýšila vytrvalosť. (menej opakovaní).
Mali by ste zvoliť váhu, ktorú môžete niekoľkokrát zdvihnúť. Váš prvý prístup by vás mal priblížiť k ich hraniciam. Musíte cítiť silnú túžbu urobiť 4 opakovania. Pokiaľ sa vám ale podarí vyrobiť 5, je potrebné pri ďalšej návšteve miestnosti váhu zvýšiť.
Opakovanie musí byť navyše vykonané pred časmi, po ktorých si myslíte, že dosiahne limit. To znamená, že ak ste v druhom prístupe vykonali 7 opakovaní, nasledujúci tréning by mal zvýšiť váhu. Ak by ste dokázali vyrobiť 6-ku, potom je všetko v poriadku.
Prírastok hmotnosti a lepšie výsledky - to je nevyhnutné, a ak máte pocit, že pri druhom prístupe dokážete presne 7 opakovaní, zvýšte svoju váhu. Odhaľuje ich potenciál. Musíte urobiť viac opakovaní ako v predchádzajúcich prístupoch.