Q; November o tukoch, vitamíne C, chuti do jedla, detoxikácii Jedlo; Wellness koučing

November prišiel s mnohými zaujímavými otázkami od členov komunity Soul for Food. Som veľmi rád, že je záujem o vedomosti z oblasti výživy a že môžem položiť malú tehličku vo vašom vzdelávaní. Pre tých, ktorí minulý mesiac neboli na pódiu, je tu článok s podrobnými odpoveďami a videom. Poďme teda do práce! Vo videu nájdete stručné odpovede a podrobnosti uvedené nižšie v článku.

Kombinácia tukov rôznych druhov

Spýtali sa ma, či je v poriadku kombinovať rôzne druhy tukov pri jedle. Fáma, ktorú dotyčný počul, povedala, že nie, musí byť dobrá. Je to nemožné, pretože akýkoľvek lipid obsahuje všetky tri skupiny mastných kyselín: nasýtené, mononenasýtené a polynenasýtené. Klasifikácia potravín do jednej alebo druhej kategórie sa vykonáva podľa väčšinového percenta mastných kyselín, ktoré obsahuje. Pozrime sa na niektoré prísady, ktoré sa často používajú v kuchyni (informácie na 100 g):

maslo: 51 g nasýtených tukov, 21 g mononenasýtených, 3 g polynenasýtených. Zarámované na nasýtené tuky.

Avokádo: nasýtené tuky 2,1 g, mononenasýtené 9,8 g, polynenasýtené 1,8 g. Zarámovaný do mononenasýtených tukov.

ORECHY: 3,4 g nasýtených tukov, 15 g mononenasýtených tukov, 35,1 g polynenasýtených. Zarámované do potravín s vysokým obsahom polynenasýtených tukov.

Nie je teda problém zjesť avokádo s vajcom alebo dať do šalátu orechy, semiačka a kúsky avokáda.

Prestať fajčiť

Zložitá téma, pre ktorú mám desiatky rôznych príkladov vrátane môjho príbehu, ktorý som už napísal pred niekoľkými rokmi. Stále hovorím to, čo som vtedy povedal: neexistuje žiadny magický vzorec, všeobecne platný. Každý má svoje vlastné dôvody pre fajčenie (pri vedomí alebo bez vedomia), samostatný životný štýl a sociálne prostredie - to všetko ovplyvňuje tento zvyk a spôsob, akým by ste ho mohli opustiť.

Ako som povedal vo videu vyššie - myslím si, že veľmi pomôže nájsť silnejší dôvod ako samotné fajčenie a držať sa ho. Môžete si ho každý deň zapisovať do denníka, opakovať ho ako mantru, komunikovať s každým človekom, ktorého stretnete. Môžete s tým urobiť čokoľvek, aby ste si udržali prioritu.

Potom, ak si to vyžaduje potreba, zmeňte čo najviac zo spoločenského prostredia a denných návykov - prestaňte chodiť s fajčiarmi, zakážte fajčenie doma alebo v kancelárii, viac športujte, sústreďte sa na zdravú výživu, vy nájdete niečo spoločné s rukami, pretože, ako už je dokázané, gesto priloženia cigarety k ústam má väčšiu silu ako závislosť od nikotínu. Ak toto gesto nahradíte iným, máte veľkú šancu zabudnúť siahnuť po cigarete a zapaľovači a prečo nie, dostať z týchto rúk dve krásne a užitočné veci.

Ako priberáme

Aj keď som už párkrát hovoril, ako som zhodil pár nechcených kilogramov a na svete existuje veľa ľudí s nadváhou, ktorí hľadajú spôsob, ako sa vrátiť k optimálnej hmotnosti, mám veľa klientov, ktorí chcú pribrať. Väčšinou sú to ženy, ktoré sa rozhodujú z nesprávnych dôvodov. Otázka číslo jedna, ktorú sa pýtam klientov, s ktorými pracujem v oblasti chudnutia, znie: prečo chcete schudnúť/pribrať? Odpoveď je vždy rovnaká: pretože [vložte sem názov] mi hovorí, že som príliš chudý/tučná. V zátvorkách môže byť ktokoľvek a všetko: manžel, matka, dieťa, brat, kolegovia, priatelia - ktorí hovoria priamo s dotyčnou osobou - alebo kozmetický priemysel, sociálne médiá, nemožné štandardy kladené americkým filmovým priemyslom atď.

Moja drahá, si jediný, kto sa rozhodne, či potrebuješ schudnúť alebo pár pridať a musíš to urobiť zo subjektívnych dôvodov, okrem tých, ktoré priamo súvisia s fyzickým vzhľadom. Prioritou pre každého by malo byť zdravie, vitalita, dobrá nálada. To, čo si ostatní myslia o vašom fyzickom vzhľade, je takmer irelevantné. Napísal som tu viac o rozhodnutí schudnúť (veľa tém je platných aj v prípade výkrmu).

Ak sa chcete vrátiť k tejto téme, ponúkame niekoľko stratégií, ktoré vám môžu pomôcť získať zdravú váhu:

zvýšiť počet jedál denne; ak jete iba obed a večeru, zaraďte raňajky a jedno alebo dve zdravé občerstvenie
zvyšujte množstvo jedla pri každom jedle
dopĺňate množstvo sacharidov, ale buďte opatrní, nie tie jednoduché, ktoré zvyšujú hladinu cukru v krvi na oblohe. Môžete sa rozhodnúť pre celozrnné výrobky, čiernu ryžu, strukoviny.
vyhýbajte sa pitiu vody pred jedlom, aby ste neznížili chuť do jedla.
občerstvením, ktoré zavádzate do svojej každodennej stravy, by mali byť kvalitné celé jedlá bohaté na živiny - orechy, semená, avokádo, orechové alebo semenné maslo, zeleninové strukoviny (šošovica, cícer).
zvoľte konkrétny postup na zvýšenie svalovej hmoty na úkor kardio cvičení.

Koľko vajec zjeme

Koľko chceme! Vajcia sú zakázané alebo zakázané po celé desaťročia. Odporúčanie vychádza z teórie, že cholesterol v potravinách sa hromadí v krvi, zužuje alebo dokonca blokuje tepny a spôsobuje aterosklerózu, príčinu mnohých kardiovaskulárnych chorôb. Toto odporúčanie nie je založené na nijakej dôslednej vedeckej štúdii, ktorá by dokázala príčinnú súvislosť medzi cholesterolom v potravinách a vyššie uvedenými chorobami. Je to celý príbeh, väčšinou politický, a ak sa chcete dozvedieť viac, odporúčam vám prečítať si knihu Veľké tukové prekvapenie od Niny Teicholzovej - kniha plná vedeckých odkazov, ktorá tento mýtus odbúrava a vysvetľuje, prečo sú nasýtené tuky a vajcia by mali byť súčasťou vyváženej stravy.

Vo videu hovorím o dánskom lekárovi Uffe Ravnskovovi (ospravedlňujem sa, predchádzajúce referencie ma označili za Švéda, pretože sa venoval medicíne v Dánsku a vo Švédsku), ktorý veľkú časť svojej kariéry venoval štúdiu cholesterolu. Viac podrobností o záveroch jeho štúdií nájdete tu.

Vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín, omega-3 mastných kyselín, vitamínu D a A, B9, B12, B2, vápniku, fosforu, selénu nevyhnutných v procese detoxikácie, ktorý prebieha v pečeni - o ďalšej téme v článku, pozri viac dole). Jedna zmienka, ktorú by som chcel urobiť: zvoľte, ako často môžete vajcia od kurčiat chovaných ľuďmi s rôznymi jedlami (obilniny, ale aj tráva!), Bez hormónov a antibiotík.

Olivový olej

Varenie s olivovým olejom je v poriadku, ak dávate pozor, aby ste ho nespálili. Tento olej nemá veľmi vysoký bod horenia (160 stupňov Celzia), preto sa neodporúča používať pri vysokých teplotách. Môže byť použitý za studena, cez farebné šaláty, na restovanie a pečenie. Ak máte radi olivový olej a chcete sa o ňom dozvedieť viac, odporúčam tento podcast od Gastropod - Our Love Affair with Olive Oil.

Cukor, pre telo potrebný alebo nie

Otázka, na ktorú som vo videu neodpovedal, pretože neexistuje jednoduchá odpoveď. To znamená, že existuje jasné NIE, ale treba to vysvetliť trochu pokojnejšie.

Najskôr je potrebné vedieť, že cukor je sacharid. Zo všetkých troch druhov makroživín potrebných pre ľudí je skupina sacharidov jediná, ktorá nemá základné zložky (tj. Musí mať a ktoré si telo neprodukuje, musia sa prijímať z potravy). Inými slovami, teoreticky by nám mohli chýbať sacharidy - hlavný zdroj energie pre telo - pretože energiu môžeme vyrábať aj z lipidov, známych ketónov, ktoré si tak pochvaľujú tí, ktorí dodržiavajú keto alebo nízko-sacharidovú stravu. plod. Teoreticky zdôrazňujem, pretože v praxi obsahujú komplexné sacharidy, ako je zelenina, ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky, vlákninu, nevyhnutnú na udržanie zdravia črevnej flóry, trávenie a správne vylučovanie odpadu. Aby bol môj názor jasný, v mäse, mliečnych výrobkoch ani v cukre nie je vláknina. Záver - ak jediný dôvod, prečo potrebujeme sacharidy, je vláknina a sacharidy nazývané cukor neobsahujú vlákninu, potom cukor nepotrebujeme.

Cukor vám dodáva energiu, ale krátkodobý prínos tejto energie je zatienený všetkými negatívnymi účinkami spojenými s konzumáciou cukru: kolísanie hladiny cukru v krvi, trvalá potreba pankreasu vylučovať inzulín, čo môže časom viesť k inzulínovej rezistencii, ktorá je príčinou choroby metabolického syndrómu (cukrovka, obezita, kardiovaskulárne choroby). Polovicu zloženia cukru navyše tvorí fruktóza, zlúčenina spracovaná výlučne v pečeni a ktorá má na organizmus rovnaké účinky ako alkohol - je návykový a mení kognitívne funkcie.

Čo nahradíme chuť na sladké

Sme nútení hľadať sladké, pretože to znamená energiu, teda prežitie. Problémom dnešnej doby je, že máme príliš veľa umelej sladkosti pridávanej takmer do každého produktu na poličke, od koláčov a sušienok až po omáčky a dokonca aj konzervované mäso v rôznych formách (vyzývam vás, aby ste našli údeného lososa alebo regály supermarketov v Rumunsku, ktoré neobsahujú ani kvapku pridaného cukru!). Naše chuťové poháriky strácajú citlivosť a náš mozog je čoraz ťažšie zachytiť rozkoš spojenú so sladkým, stále náročnejšiu.

Cukor by sa mal považovať za drogu a mal by sa vylúčiť zo stravy morčacích moriek (tj. Náhle a úplne). Po jednom až troch mesiacoch života bez cukru zistíte, že vám stačí sladkosť ovocia a zeleniny (niekedy až príliš) a všetko, čo pridalo cukor, vám vycerí zuby. Viac o # živote bez cukru som písal v tomto článku a tu som trocha podrobne vysvetlil chute.

Doplnky pre chladné obdobie

Ako som už povedal vo videu, vyvážená strava by mala byť prioritou pri doplnení stravy z jednoduchého dôvodu, že z jej podstaty nevychádza jediná zlúčenina. Všetky celé potraviny sú symbiózou makro a mikroživín, cenných látok, ktoré všetky naše telo pozná a vie, ako ich používať. Izolovaný vitamín C nebude mať nikdy rovnakú hodnotu ako napríklad petržlen. Vitamín A alebo E, obidva rozpustné v tukoch, sa márne prijímajú ako doplnky, ak nejete zdravé tuky, ktoré telu pomôžu tieto vitamíny vstrebať. Ak sa chcete dôkladne pripraviť na zimu, zistite, že sme vyvinuli celý výživový program pre imunizáciu (12 dní s programom stravovania a receptami + vzdelávacie moduly s podrobnými informáciami o tom, čo pomáha imunitnému systému). Prístup na tento odkaz si môžete prečítať všetky podrobnosti a zaregistrovať sa.

Detoxikácia potravín

Základné látky potrebné na detoxikáciu, ktoré sa vyskytujú v pečeni, sú: vitamín A, vitamín C, glutatión, selén a aminokyseliny získané z bielkovín. V popredí sú vyššie spomenuté vlákna, bez ktorých nemôžeme vylúčiť chemické zlúčeniny, ktoré už telo nepotrebuje.

Odkiaľ to všetko berieme? Vláknina, už som povedal, zo stravy bohatej na zeleninu a ovocie, s prídavkom strukovín a celozrnných výrobkov (ak nie je citlivá na lepok). Aspoň polovica vášho taniera, v ktoromkoľvek dennom jedle, by mala byť plná surovej alebo ľahko uvarenej zeleniny.

Aby sme sa uistili, že existuje veľa vyššie spomenutých zlúčenín, uprednostňujeme krížiky, zelené listy, varíme s mnohými aromatickými bylinami. U mnohých B musíme zahrnúť produkty živočíšneho pôvodu - čisté mäso z hovädzieho dobytka chovaného bez hormónov a antibiotík, ľahké mliečne výrobky ako jogurt, kefír, tvaroh, mozzarella, vajcia.

Vitamín C.

Mimoriadne dôležitý vitamín pre rast a opravu buniek, produkciu kolagénu, vstrebávanie železa, vstrebávanie a spracovanie vitamínu E, detoxikáciu, ktorý som už spomínal vyššie. Odporúča sa v chladnom období, v prípade chrípky a nachladnutia, pretože pomáha tvorbe bielych krviniek, vojakov, s ktorými naše telo bojuje proti škodcom.

Ako som už uviedol vyššie, je oveľa lepšie zahrnúť do jedálnička celé potraviny bohaté na vitamín C, ako doplniť chemické zlúčeniny do pohárov. Nie je to problém sám o sebe s nadbytkom vitamínu C v tele - je to vitamín rozpustný vo vode a čo sa nepoužíva, vylučuje sa močom.

Špeciálna zmienka, ktorú uvádzam v súvislosti s Egreš indický (tiež známy ako amla) a Egreš Cape (tiež známy ako physalis). Sú to plody s najvyššou koncentráciou vitamínu C (spomedzi tých, ktoré sú vedecky analyzované). Ak ich niekedy na svojich cestách stretnete alebo nájdete doplnky vyrobené z tohto ovocia, bez váhania do toho!

glutatión

Antioxidačný kráľ, takpovediac, o ktorom veľa ľudí nehovorí. Vyskytuje sa v pečeni, a preto je dobré chrániť našu pečeň pred alkoholom, liekmi (najmä antibiotikami), prebytkom fruktózy a inými toxickými chemickými zlúčeninami (pesticídy, insekticídy, prebytok hormónov), ktoré je potrebné triediť., sa rozkladajú a znovu skladajú počas procesu nazývaného detoxikácia. Ako to, že prvým krokom by bolo dať pečeni menej práce, aby sa k nám zásoby glutatiónu dostali dlhšie.

Ak sa rozhodneme, že je potrebná pomoc na zvýšenie produkcie glutatiónu, existujú dva vedecky overené doplnky, ktoré vám pri tomto procese pomôžu:

Acetylcysteín alebo n-acetylcysteín - teda najbežnejšie používaná skratka: NAC. Pomáha pečeni produkovať viac glutatiónu.

Kyselina alfa-lipoová, Nachádza sa pod obchodným názvom ALA a je skutočným zachytávačom antioxidantov. V zásade nachádza antioxidanty, ktoré sa už používajú, a pomáha ich recyklovať, vďaka čomu sú aktívne a vhodné na ďalšie použitie. Recykluje vitamín E, koenzým Q10 a glutatión.