Quinoa - porovnanie sacharidov a ďalších výživných látok

7 min 9. júna 2018 2. januára 2020 Isabel Bernhauser

Quinoa - Sacharidy, ktoré si zaslúžia titul „Supergrain“?

Chlieb, pizza, cestoviny, koláče - konvenčné zrná sú v zdravých kuchyniach čoraz populárnejšie. Platí to najmä pre pšenicu. Bezlepkový je v zálohe a ďalšie možné intolerancie tohto vysoko výkonného zrna sú stále úplne nevysvetlené. Pri hľadaní alternatív narazíme aj na superpotraviny v obilnom priemysle - alebo ich nazvime „supergrainy“. botanicky nie skutočné, ale takzvané pseudozrnné. Malý výživový gigant si našiel cestu k zdravej vegánskej kuchyni po celom svete.

Základy: čo sú to vlastne proteíny?
Čo určuje kvalitu bielkovín?
Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.

Stiahnite si eKnihu

Zamerali sme sa na cenené inkské zrno a položili sme si otázku, či je quinoa v sacharidoch, bielkovinách a mikroživinách hodnotná kvalita musí ponúknuť. Mohlo by vás tiež zaujímať: Ako si vôbec uvaríte quinoa? Pozrime sa teda, či si pseudozrno zaslúži názov Supergrain, alebo či sa nám darí rovnako dobre alebo ešte lepšie s ekologicky udržateľnejším produktom z domova.

Čo znamená pseudograin?

The Semená quinoa Botanicky patrí do skupiny obilných potravín, a preto bol zvolený názov „pseudo-zrno“. Z hľadiska svojej textúry, zloženia a výživových vlastností sú veľmi podobné skutočnému zrnu vrátane pšenice, špaldy, raže a ovsa. Sú porovnateľné s obilím aj z hľadiska pestovania a zberu. Hlavný rozdiel spočíva v ich botanickom pôvode. Zatiaľ čo všetky skutočné zrná patria k takzvaným sladkým trávam, ktoré sa tiež nazývajú Poaceae, pseudograiny sú priradené iným rodinám. Múky vyrobené z pseudo-zŕn nie sú samopečiace, čo je spôsobené hlavne nedostatkom lepku (lepok). Okrem semien quinoa patria do skupiny pseudozrnov aj amarant a pohánka (Bewley et al., 2006).

Pseudograiny v našej strave

Quinoa, amarant a pohánka sú v Nemecku veľmi populárne. Vieme, že quinoa obsahuje pomerne veľké množstvo sacharidov; je to predsa hlavná živina klasických zŕn. Ale v porovnaní s pšenicou, špaldou & Co je exotické zrno relatívne vysoké a tiež cenný obsah bielkovín, čo je pre nás vegánskou kuchyňou obzvlášť výhodné. Bezlepkové výrobky sú dôležitou alternatívou k bežným obilninám, ktoré obsahujú prevažne lepok, najmä pre ľudí s celiakiou. Ale nie dosť: Vlákno obsahujú všetky druhy pseudozrna, pretože na regály našich supermarketov sa dodávajú iba v nezávadnej podobe, t. j. ako nelúpané zrná.

Pseudograiny môžeme v skutočnosti považovať za vysoko kvalitnú alternatívu k konvenčným obilninám, pretože ich možné využitie je takmer neobmedzené: Môžete ich použiť do svojej raňajkovej kaše, do müsli, do dezertov, ako polievku alebo jednoduchú prílohu, vo forme múky na palacinky a chleba, posypte si nafúknuté zrná na svoju smoothie misku a nájdite ich dokonca v jednej alebo druhej müsli tyčinke (Neumann et Schächtele, 2015).

Až sem to všetko znie skvele. Vráťme sa však k dnešnému kandidátovi na supergrain: Čo vlastne obsahujú semená quinoa z hľadiska výživovej hodnoty?

Quinoa: nové superzrnko?

Pôvod quinoa spočíva v Južná Amerika, presnejšie v Bolívii, Peru a Ekvádore. V starom ľudovom liečení Inkov bolo vysoko kvalitné obilie veľmi uctievané pre jeho údajné liečivé vlastnosti (Siedentopp, 2004). Semená sa vyznačujú neuveriteľne vysokou adaptabilitou na klimatické podmienky aj na rôzne pôdne podmienky, a preto sa dnes kultivácia neobmedzuje iba na Južnú Ameriku. USA, Maroko, Keňa a India sú ďalšími regiónmi, v ktorých sa quinoa pestuje (Cauda et al., 2013).

V súvislosti s červenou repou, mangoldom a špenátom je quinoa tiež jednou z čeľade husí, známa medzi botanikmi ako Chenopodiaceae. Na rozdiel od bežných obilnín sú zrná k dispozícii veľmi farebne v bielej, červenej alebo čiernej farbe. Čo sa týka chuti, hovorí sa o nich, že majú ľahkú orieškovú arómu (Dittrich, 2016).

Quinoa: živiny

Poďme sa teraz pozrieť do zákulisia nášho údajného výživového zázraku quinoa: Sacharidy sú proporčne porovnateľné s tými z konvenčných obilnín, ako je pšenica a raž. To, čo zrno odlišuje, je jeho porovnateľne vysoký obsah bielkovín s veľmi vysokým vysoko kvalitné aminokyselinové spektrum. Nájdeme značné množstvo leucínu, izoleucínu, metionínu, lyzínu a treonínu; Posledné dve uvedené látky sa považujú za obmedzujúce aminokyseliny v konvenčných obilninách, čo znamená, že sa tam nachádzajú iba vo veľmi malom množstve, čo znižuje biologickú hodnotu obilnín. Quinoa obsahuje aj arginín a histidín, t. J. Dve esenciálne aminokyseliny pre deti, vďaka čomu je supergrain dôležitý pre výživu našich potomkov (Siedentopp, 2004).

Tiež na Vitálne látky Semená quinoa majú čo ponúknuť. Ich vysoký obsah železa vám môže prospieť najmä vtedy, ak konzumujete potraviny obsahujúce vitamín C v kombinácii s vašim jedlom z quinoa. Ďalej obsahuje draslík, vápnik, horčík, zinok, množstvo vitamínov skupiny B a vitamín E v exotickom zrne (BLS).

Semená quinoa produkujú takzvané sekundárne rastlinné látky Saponíny ktoré majú charakteristicky horkastú chuť. Týmto spôsobom sa chránia pred škodcami. Tieto látky môžu u ľudí spôsobiť podráždenie čriev, ale quinoa sa pred uvedením na trh spravidla vyčistí, čím sa odstránia saponíny (Dittrich, 2016).

Ako variť quinou?

Predtým, ako svoje semená quinoa privediete do varu, má zmysel ich znova umyť. Aj keď priemysel už zvyčajne vykonáva čistiace procesy, aby sa zbavil saponínov, môže Proces prania bez poškodenia pred varením. Inak príprava nie je nijaké čarodejníctvo alebo porovnateľná s varením ryže. Použijete dvojnásobné množstvo vody, povedzme 2 šálky, privediete ju do varu a pridáte 1 šálku umytej quinou. Celé to necháte dusiť na miernom plameni a potom si o 15-20 minút neskôr užijete svoje superzrno.

Quinoa: ekologický aspekt

Aj keď majú semená quinoa veľmi výraznú schopnosť adaptácie a mohli by dobre prosperovať v európskych zemepisných šírkach, quinoa ponúkaná v Nemecku sa dováža zo vzdialených krajín. Doposiaľ sa jeho kultivácia v Európe zatiaľ neuskutočnila vo veľkom alebo v komerčnom meradle, ale iba na experimentálne účely. Primárnou pestovateľskou a exportnou oblasťou je Južná Amerika, čo zase znamená, že zrná musia prejsť dlhú cestu, aby skončili na našom tanieri (LTZ, 2014). Združený Ekologické škody relativizuje doterajší pozitívny obraz a nastoľuje otázku, či miestne polia nemôžu ponúkať porovnateľnú superpotravinu.

Proso: domáci ekvivalent

Proso, ktoré je určené na zrno, predstavuje domáci náprotivok exotickej quinoi. V dôsledku priemyselného pestovania pšenice a zemiakov stratilo proso v posledných desaťročiach čoraz väčší význam. Do roku 2004 bol v nemeckom obchode ponúkaný iba ako dovážaný výrobok z USA, Kanady, Číny, Maďarska, Rakúska a Ruska; odvtedy bolo proso späť domáce pestovanie zastúpené.

Kaša z proso sa nepovažuje za zbytočnosť globálne základné potraviny. Na jednej strane je zrno veľmi nenáročné, potrebuje iba veľmi krátky čas zrenia a má vysokú toleranciu voči suchu. Proso v našich zemepisných šírkach navyše opäť získava na dôležitosti, pretože jeho vysokú kvalitu objavili odborníci na výživu. To, že proso poskytuje živiny a ponúka zmenu oproti pšenici a podobne, je jedna vec.

Ale čo je viac: V porovnaní s väčšinou ostatných druhov obilia, ktoré poznáme, proso je bezlepkové (Davin, 2013).

Proso: živiny

Potom, čo sme už preskúmali rad cenných zložiek v supergrain quinoa, pozrime sa, či má proso v ponuke výživné látky porovnateľnej kvality.

Okrem prevládajúceho obsahu uhľohydrátov sa skutočne líši v spektre aminokyselín od bežných obilnín, pretože proso, podobne ako semená quinoa, má vyšší obsah leucínu ako pšenica & Co., čo hovorí za vysoko kvalitné spektrum aminokyselín. Obzvlášť zreteľná je jeho veľmi vysoká úroveň Obsah železa. Po ovse má proso druhý najvyšší obsah tuku spomedzi druhov obilia, ktoré pozostávajú hlavne z vysoko kvalitných nenasýtených mastných kyselín (BLS).

Quinoa vs. proso: Porovnanie živín

Ktorý z týchto dvoch má výhodu, pokiaľ ide o živiny? Ak sa pozrieme na jednotlivé zložky v porovnaní, niektoré môžeme povedať Podobnosti určite: Vaša energetická hodnota a obsah bielkovín sú podobne vysoké a obsah vitamínu E je úplne rovnaký. Zatiaľ čo quinoa obsahuje menej sacharidov, ale viac vlákniny, proso má menej tukov. V záležitostiach Minerály hodnoty dvoch kandidátov sa zreteľnejšie rozchádzajú. Quinoa je na čele rebríčka s mimoriadne vysokým obsahom draslíka a vedie tiež na popredných priečkach z hľadiska vápnika a horčíka. Na druhej strane je proso výrazne bohatšie na železo a zinok, dve potenciálne dôležité živiny vo vegánskej strave, čo zase umožňuje skóre miestneho superzrna.

Stôl 1: Porovnanie vybraných zložiek quinoa (surové) a prosa (surové) na 100 g potraviny (BLS).

Quinoaproso

Energia (kcal)	355	357
Bielkoviny (g)	12.2	10.6
Tuk (g)	5.9	3.9
Sacharidy (g)	62.4	68,8
Vláknina (g)	6.9	3.9
Vitamín E (μg)	100	100
Minerály/stopové prvky
Draslík (mg)	562	173
Vápnik (mg)	25	10
Horčík (mg)	198	123
Železo (μg)	2918	6 900
Zinok (μg)	2,247	2 867

Zhrnutie: proso namiesto quinoa?

Superpotraviny si podmania obchod, či už vo forme ovocia, semien alebo dokonca zŕn alebo. Pseudograiny. Ale okrem ich botanického pôvodu sa tieto nové supergrainy dajú porovnať s tradičným obilím. Momentálne vychýrená quinoa žiari prvotriednou škálou výživných látok. Musí predovšetkým ponúkať vysoko kvalitné aminokyseliny a obzvlášť vysoký obsah draslíka. Zrná sú napriek tomu podstatne menej ekologicky udržateľné ako naše domáce výrobky. Koniec koncov, dovážajú sa zo vzdialených krajín, hlavne z Južnej Ameriky, čo znamená, že obiehajú okolo planéty.

Nemecký náprotivok k exotike však nájdeme aj medzi supergrainmi: proso. Nutričné hodnoty top a predovšetkým regionálne pestovanie hovorí za našu odrodu obilia. Obzvlášť zaujímavé pre vegánov: proso vám poskytne železo a zinok oveľa lepšie ako propagovaná superpotravina quinoa.

Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.

literatúry

Bewley J.D., Black M., Halmer P. Encyklopédia semien: veda, technológia a použitie. CABI (2006), prvé vydanie.

BLS. Federal Food Key verzia 3.02. Federálne ministerstvo pre výživu a poľnohospodárstvo.

Cauda C., Micheletti C., Cinzia Sca di B.M., Signoroni E. Quinoa v kuchyni. Pomalé jedlo (2013): 1–95.

Davin R. Millet - obilie získava na dôležitosti. (2013) Nutričné poradenstvo RLP (online), prístup k 18. máju 2018

Dittrich K. Amaranth - Chia - Quinoa. Malí obri živín. UGBforum (2016). Zv. 5: 231-232.

Centrum poľnohospodárskej technológie Augustenberg (LTZ). Incké zrná opäť stúpajú - rokom 2013 bol Medzinárodný rok Quinoa (2014), Karlsruhe.

Neumann E., Schächtele J. Pseudograins: Bezlepkové alternatívy pre obilnú kuchyňu. Výživa v centre pozornosti 05/06 (2015): s. 157.

Schuster W.H., Marquard R.A. Sacharidy v semenách obilnín a pseudograinoch, ako aj v hľuzách, koreňoch a celých rastlinách rôznych druhov. Z Inštitútu pre pestovanie rastlín a šľachtenie rastlín I na Univerzite Justusa Liebiga v Gießene (2005): 138-155.

Siedentopp U. Potravinový portrét Quinoa. DZA - Nemecký vestník pre akupunktúru (2004). 47 (4): 52-53.

Zdroje obrázkov

Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie

Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.

Nezávislosť od produktu

Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.

Poznámka k zastúpeniu zvierat

Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.