Rafinované sacharidy ✓ Prečo sú také škodlivé ✓ Vč

Čo sú to rafinované sacharidy? Spracované potraviny, ako je biela múka, pečivo, cukríky a pridané cukry, obsahujú rafinované uhľohydráty. Tu nájdete informácie o tom, prečo sú také škodlivé pre vaše zdravie.

Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.

Nie všetky sacharidy sú tvorené rovnako.

Mnoho plnohodnotných potravín s vysokým obsahom sacharidov je neuveriteľne zdravých a výživných.

Na druhej strane boli rafinované alebo jednoduché sacharidy väčšina jej výživných látok a vlákniny odstránená.

Spotreba rafinovaných sacharidov je pri jednom drastická zvýšené riziko mnohých chorôb spojené s obezitou, srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.

Takmer každý odborník na výživu súhlasí s tým, že rafinované sacharidy by mali byť obmedzené.

V mnohých krajinách sú však stále hlavným zdrojom potravinových sacharidov v našej strave.

V tomto článku vysvetľujeme, čo sú to rafinované uhľohydráty, ktoré produkty obsahujú rafinované uhľohydráty a prečo sú zdraviu škodlivé.

Čo sú rafinované sacharidy?

Rafinované sacharidy sú tiež ako jednoduché sacharidy alebo spracované sacharidy známe.

Existujú dva hlavné typy:

Cukor: Rafinované a spracované cukry, ako je sacharóza (stolový cukor), kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a agávový sirup.
Rafinované obilniny: Jedná sa o obilie, ktoré má odstránené zložky s vysokým obsahom vlákniny a živín. Najväčším zdrojom je biela múka vyrobená z rafinovanej pšenice.

Rafinované sacharidy neobsahujú prakticky žiadne vlákniny, vitamíny a minerály, pretože boli odstránené počas spracovania. Z tohto dôvodu ich možno považovať za „prázdne“ kalórie.

Telo ich rýchlo trávi a majú vysoký glykemický index. To znamená, že vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu po jedle.

Konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom súvisí s prejedaním a zvýšeným rizikom mnohých chorôb (1, 2).

Cukor a rafinované zrná, bohužiaľ, tvoria v mnohých krajinách veľmi veľkú časť celkového príjmu sacharidov (3, 4).

Najbežnejšie zdroje potravy pre rafinované sacharidy sú Biela múka, biely chlieb, biela ryža, pečivo, limonáda, občerstvenie, cestoviny, cukríky, raňajkové cereálie a pridaný cukor.

Rafinované uhľohydráty sa tiež pridávajú do všetkých druhov spracovaných potravín, najmä do polotovarov.

Zhrnutie

Rafinované sacharidy sa nachádzajú predovšetkým v cukre a spracovaných zrnách. Sú to prázdne kalórie a vedú k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi a inzulínu.

Prečo sú rafinované sacharidy nezdravé?

Stále počúvate o rafinovaných zrnách a rafinovaných sacharidoch.

Môže to byť mätúci pojem, pretože výraz „rafinovaný“ znie zdravo. Definovanie rafinovaných sacharidov je však ťažké.

Rafinované zrno môže byť súčasťou zdravej výživy, ale nie vždy je najzdravšou voľbou.

Výrobcovia potravín často zušľachťujú alebo spracúvajú obilie, aby vytvorili mäkšie a menej objemné jedlo. biely chlieb je vyrobený z rafinovaných zŕn a je dobrým príkladom rafinovaných sacharidov.

Biely chlieb je mäkší a ľahšie sa konzumuje ako objemný celozrnný chlieb a mnoho spotrebiteľov uprednostňuje chuť a štruktúru. Je teda biely chlieb nezdravší ako celozrnný chlieb? Pravdepodobne áno.

Výrobcovia potravín môžu do rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, pridať výživné látky, aby „obohatili“ výživovú hodnotu potravín. Ale tieto rafinované sacharidy chýbajú v zdravej vláknine - živine poskytovanej celými nerafinovanými zrnami.

Oveľa menej vlákniny a mikroživín

Celé zrná majú veľmi vysoký obsah vlákniny (5).

Zrno sa skladá z troch hlavných častí:

Bran: Pevná vonkajšia vrstva, ktorá obsahuje vlákninu, minerály a antioxidanty.
Klíčok: Jadro bohaté na živiny, ktoré obsahuje sacharidy, tuky, bielkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rastliny.
Endosperm: Stredná vrstva, ktorá obsahuje väčšinou sacharidy a malé množstvo bielkovín.

„Celé zrno“ je semeno alebo jadro rastliny v úplnej podobe. Zrná sa skladajú z troch častí, z endospermu, ktorý obsahuje škrob a bielkoviny, z otrúb bohatých na vlákninu, minerály a fytonutrienty a z klíčkov plných vitamínov B, vitamínu E a ďalších antioxidantov a minerálov.

„Biele“ alebo rafinované zrná, ako je biela múka a biela ryža, sú zbavené svojich najvýživnejších častí, keď odoberajú otruby a niekedy aj klíčky.

Otruby a klíčky sú najvýživnejšou zložkou celých zŕn.

Obsahujú veľa výživných látok, ako je vláknina, vitamíny skupiny B, železo, horčík, fosfor, mangán a selén.

Počas procesu rafinácie sa otruby, klíčky a všetky výživné látky, ktoré obsahuje, odstraňujú (6).

Toto takmer zostane žiadna vláknina, vitamíny alebo minerály späť v rafinovaných zrnách. Zostáva len rýchlo stráviteľný škrob s malým množstvom bielkovín.

Niektorí výrobcovia však obohacujú svoje výrobky o syntetické vitamíny, aby vyrovnali časť straty živín.

O tom, či sú syntetické vitamíny také dobré ako prírodné vitamíny, sa dlho diskutovalo. Väčšina ľudí však bude súhlasiť s tým, že získavanie výživných látok z celých potravín je vždy to najlepšie (7).

Strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov má zvyčajne tiež nízky obsah vlákniny. Diéty s nízkym obsahom vlákniny súvisia so zvýšeným rizikom chorôb, ako sú srdcové choroby, obezita, cukrovka 2. typu, rakovina hrubého čreva a rôzne zažívacie ťažkosti (8, 9, 10).

Zhrnutie

Pri spracovaní a rafinácii obilnín sa z nich odstráni takmer všetka vláknina, vitamíny a minerály. Niektorí výrobcovia po spracovaní obohacujú svoje výrobky o syntetické vitamíny.

(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)

Zvýšené riziko obezity

Rafinované sacharidy môžu viesť k prejedaniu a tak Riziko obezity zvýšiť.

Veľká časť populácie má nadváhu alebo obezitu. Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov môže byť hlavným dôvodom (11).

Pretože majú nízky obsah vlákniny a sú rýchlo stráviteľné, môže sa zvýšiť aj spotreba rafinovaných sacharidov prudké výkyvy hladiny cukru v krvi viesť. To môže prispieť k prejedaniu (12).

Pretože potraviny s vysokým glykemickým indexom podporujú krátkodobé zasýtenie, ktoré trvá asi hodinu. Na druhej strane potraviny s nízkym glykemickým indexom podporujú trvalý pocit sýtosti, ktorý trvá asi dve až tri hodiny (13).

Hladina cukru v krvi klesá asi hodinu alebo dve po tom, čo zjete jedlo s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov. To podporuje hlad a stimuluje časti mozgu spojené s odmenou a túžbou (14).

Tieto signály vás nútia túžiť po väčšom jedle a je známe, že spôsobujú prejedanie.

Dlhodobé štúdie tiež preukázali, že konzumácia rafinovaných sacharidov jedným Zvýšenie brušného tuku je pripojený na dobu piatich rokov (15, 16).

Môže tiež použiť rafinované sacharidy Zápal spôsobiť v tele. Niekoľko odborníkov predpokladalo, že by to mohlo byť hlavnou príčinou rezistencie na leptín a obezity (17).

Zhrnutie

Rafinované sacharidy spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi a inzulínu a zaisťujú iba krátky pocit sýtosti. Nasleduje pokles hladiny cukru v krvi, zvýšený hlad a chute.

Riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu

Rafinované sacharidy môžu Riziko srdcových chorôb a cukrovky 2. typu zvýšiť.

Srdcové choroby sú neuveriteľne časté a v súčasnosti sú najväčším zabijakom na svete.

Cukrovka 2. typu je ďalším veľmi častým ochorením, ktoré postihuje približne 300 miliónov ľudí na celom svete.

Ľudia s cukrovkou typu 2 majú vysoké riziko vzniku srdcových chorôb (18).

Štúdie ukazujú, že vysoká spotreba rafinovaných sacharidov Inzulínová rezistencia a vysoká hladina cukru v krvi pripojený je. Toto sú niektoré z hlavných príznakov cukrovky 2. typu (19, 20).

Zvyšujú to aj rafinované sacharidy Hladiny triglyceridov v krvi. Toto je rizikový faktor pre srdcové choroby aj pre cukrovku 2. typu (21, 22).

Štúdia vykonaná na dospelých dospelých v Číne ukázala, že viac ako 85% celkového príjmu sacharidov pochádza z rafinovaných sacharidov, hlavne z bielej ryže a z rafinovaných pšeničných výrobkov (23).

Štúdia tiež ukázala, že ľudia, ktorí jedli najrafinovanejšie sacharidy, máte srdcové choroby dvakrát až trikrát častejšie boli ako tí, ktorí toho jedli najmenej.

Zhrnutie

Rafinované sacharidy môžu zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi, hladinu cukru v krvi a inzulínovú rezistenciu. To všetko sú dôležité rizikové faktory srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Potraviny s rafinovanými sacharidmi

Mnoho spracovaných sacharidov je zdrojom rafinovaných sacharidov.

Väčšinu z týchto výrobkov nájdete v pekárni a tiež na poličke na cukrovinky alebo v uličke s rezancami a cestovinami.

Zoznam najbežnejších zdrojov rafinovaných sacharidov:

Cestoviny (najmä biele cestoviny)
bochník
Rolky
drdol
Praclík
bageta
prípitok
Hamburger alebo hotdogy
biela ryža
Ryžové občerstvenie
Cookies
koláč
Pečivo
bagely
šišky
muffiny
Pečené dezerty
cesto na pizzu
palacinky
vafle

Nie všetky potraviny na tomto zozname budú obsahovať rafinované zrná. Najlepší spôsob, ako to zistiť, je prečítať si zoznam zložiek produktu.

Skontrolujte zoznam zložiek na štítku. Ak výrobok obsahuje múku, potom obsahuje aj rafinované uhľohydráty.

Nie všetky sacharidy sú zlé

Jesť príliš veľa rafinovaných sacharidov môže byť veľa negatívne účinky na zdravie mať. Nie všetky sacharidy sú však zlé.

Niektoré celozrnné potraviny s vysokým obsahom sacharidov sú mimoriadne zdravé. Sú to vynikajúce zdroje vlákniny, vitamínov, minerálov a rôznych prospešných látok z rastlín.

Medzi zdravé potraviny s vysokým obsahom sacharidov patrí zelenina, ovocie, strukoviny, koreňová zelenina a celozrnné výrobky, ako je ovos a jačmeň.

Pokiaľ nemáte ketogénnu diétu, nie je absolútne žiadny dôvod vyhýbať sa týmto potravinám len preto, že obsahujú sacharidy.

Zhrnutie

Celé potraviny, ktoré obsahujú sacharidy, bývajú neskutočne zdravé. Patrí sem zelenina, ovocie, strukoviny, koreňová zelenina a celozrnné výrobky.

Čo s bezlepkovými potravinami?

Ak máte špeciálnu stravu, ako je napr bezlepková diéta, mali by ste si tiež dať pozor na rafinované sacharidy.

Bezlepkové potraviny môžu obsahovať aj rafinované uhľohydráty. Z tohto dôvodu mnohí odborníci odporúčajú, bezlepkové celozrnné obilniny jesť, ak držíte bezlepkovú diétu.

Celé zrno nebolo „rafinované“ a zbavené dôležitých živín. Ľudia, ktorí dodržiavajú bezlepkový životný štýl, by sa mali pokúsiť zahrnúť do svojej stravy celozrnné výrobky, aby mali dostatočný prísun vlákniny, minerálov a vitamínov.

Ako sa vyhnúť rafinovaným sacharidom

Ako teda môžeš Znížte príjem rafinovaných sacharidov, na zlepšenie vášho zdravia?

Prvým krokom je identifikácia rafinovaných sacharidov vo vašej strave. Ako vidíte zo zoznamu rafinovaných uhľohydrátových potravín, veľa výrobkov obsahuje spracované zrná.

Napríklad je biely toastový chlieb asi najbežnejší zdroj rafinovaných sacharidov. Namiesto toho sa môžete rozhodnúť pre zdravší celozrnný chlieb alebo jesť viac zeleniny.

Čo však s rafinovanými zrnami nachádzajúcimi sa v iných bežných potravinách? Ak chcete vylepšiť svoj jedálniček, nahraďte rafinované zrná ako biela múka celozrnnými.

Vyberte si výrobky a potraviny, ktoré sú Celozrnná múka boli vyrobené.

Nahradením rafinovaných sacharidov celými zrnami zvýšite príjem vlákniny. Spotreba väčšieho množstva vlákniny ponúka niekoľko zdravotných výhod, najmä keď sa snažíte schudnúť.

Zvýšenie príjmu vlákniny vám pomôže cítiť sa dlhšie sýti a jesť menej po celý deň.

(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)

Pre mnohých z nás sa môže zdanie znižovania sladkých dobrôt a prekonávania chutí po sacharidoch javiť ako náročné.

Cukor sa nachádza nielen v zrejmých potravinách, ako sú sladké občerstvenie, dezerty a cukrovinky, ale aj vo veľkej časti spracovaných potravín, ktoré konzumujeme - od sodoviek a ovocných nápojov po chlieb, cestovinové omáčky a mrazené jedlá.

Ale vstávaním Celé jedlo a komplexné nerafinované uhľohydráty Koncentráciou môžete znížiť príjem cukru a rafinovaných sacharidov, udržať hladinu cukru v krvi stabilnú a udržať si zdravú váhu.

Záver

Rafinované sacharidy sú výrobky z obilia, ktoré spracoval výrobca potravín tak, že celé zrno už nie je neporušené.

Proces rafinácie alebo mletia odstraňuje vlákninu, vitamíny a minerály.

Rafinované alebo jednoduché sacharidy sú cukry a rafinované zrná, ktoré boli zbavené otrúb, vlákniny a živín. Patrí sem biele pečivo, cesto na pizzu, cestoviny, pečivo, biela múka, biela ryža a veľa raňajkových cereálií. Trávia rýchlo a ich vysoký glykemický index spôsobuje nezdravé skoky v krvi.

Keď konzumujete rafinované uhľohydráty, váš krvný obeh je zaliaty cukrom, čo má za následok vás Zvýšenie inzulínu vedie k odstráneniu cukru z krvi. Tento inzulín potom môže krátko po jedle opäť hladný a často túžia po sladších sacharidoch.

Môže to spôsobiť prejedanie sa, priberanie a časom to povedie k inzulínovej rezistencii a cukrovke 2. typu.

Zahrnutá je aj strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukrov Vysoký krvný tlak, srdcové choroby, obezita, hyperaktivita, poruchy nálady a dokonca spájali samovraždu medzi tínedžermi.

Pre optimálne zdravie (a tvar tela) sa snažte získať väčšinu svojich sacharidov z celých a jednotlivých jedál.

Ak má potravina dlhý zoznam prísad, pravdepodobne to nie je zdravý zdroj sacharidov.

Môže byť rozumné drasticky znížiť príjem sacharidov. Môže mať dokonca množstvo zdravotných výhod. Hovoríme o ketogénnej strave.

Osobne držím ketogénnu diétu už viac ako 3 roky. Viac o ketogénnej strave sa dozviete v našich článkoch tu na blogu.