Ramená ako delové gule - tréningový plán ramien

V tomto článku sa dozviete, ako optimálne precvičiť všetky 3 oblasti, aké sú typické chyby pri tréningu ramien a ktoré cviky by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne.

Na konci článku je bezplatný tréningový plán!

Trénujte optimálne

V tejto chvíli je potrebné poznamenať, že reťazec je taký silný ako jeho najslabší článok. Zranenia ramien sú zvyčajne výsledkom slabej oblasti zadných ramien.

A také zranenie ramena je mimoriadne nepríjemné: Sotva môžete robiť akékoľvek cvičenie na hornej časti tela bez toho, aby ste cítili veľkú bolesť. V najhoršom prípade to ukončí váš tréning na niekoľko mesiacov. Preto pamätajte: Silné plecia si vyžadujú silný sval zadného ramena!

Ako však môžeme trénovať silné ramenné svaly?

Predný ramenný sval
Táto časť sa podieľa na extrémne veľkom počte cvikov na hrudník a je dôkladne trénovaná pasívne. Či už ide o tlak na lavičke s činkou, sklon na lavičke alebo dipy: pri všetkých cvikoch je zapojené predné rameno.

Z tohto dôvodu musíte zriedka robiť samostatné cviky pre túto časť ramenných svalov. Trvalé pasívne zaťaženie je zvyčajne dostatočné na uspokojivé precvičenie svalu. Kupodivu sa najčastejšie trénuje predná časť. Pravdepodobne preto, že ho chcete trénovať z estetických dôvodov. Ostatné oblasti ramena často vyzerajú hlúpo.

Predné rameno je vo veľkej miere zodpovedné za anteverziu, teda pohyb vpred. Myslite na klasické zdvíhanie do strán: Namiesto toho, aby ste závažia rozložili nabok od tela, zdvihnete ich pred svoje telo s vystretými rukami.

Stredný ramenný sval
Toto je oblasť svalov, ktorú by ste mali trénovať pre typický 3D vzhľad Phil Heath. Vďaka silnému prostrednému ramenu pôsobíte oveľa širšie a je srdcom ramien delovej gule.

Stredné rameno sa zúčastňuje základných cvikov, ako sú Military Press alebo Arnold Press, ale malo by sa posilniť aj izolačnými cvičeniami, ako je napríklad laterálny zdvih. Túto časť ramenných svalov precvičujete únosom, teda pohybom, pri ktorom rozložíte váhu na bok tela. Známy bočný zdvih dosahuje práve to.

Zadné ramenné svaly
Škaredé káčatko pod ramennými svalmi: zadná časť Rád by som priznal, že z čisto estetického hľadiska poskytuje táto časť najmenšiu pridanú hodnotu. Bolo by to však a fatálna chyba, Nechcem trénovať zadné rameno, pretože otvárate dvere k zraneniam. Zadné rameno je pre jedného Retro verzia zodpovedný, teda zaostalý sprievodca. Každý cvik, pri ktorom je lakeť položený za chrbtom, aktivuje túto časť ramenných svalov. V ideálnom prípade sú vaše ruky roztiahnuté od seba o 90 °, takže najlepšie zasiahnete zadné rameno (napríklad ťahmi za tvár).

Optimálny tréning ramien je primárne zameraný na strednú a zadnú časť, pretože predný ramenný sval je pasívne trénovaný v extrémne veľkom počte cvikov a je zvyčajne dostatočne stimulovaný bez ďalších cvikov.

5 cvikov

Vopred: Pred cvičením na ramene by ste sa mali vždy zahriať. Vezmite si remienok a trochu zahrejte manžetu rotátora alebo vykonajte bočné zdvihy s nízkou hmotnosťou. Žiadny iný sval nie je taký náchylný na zranenie. Pamätajte, že zranenie ramena vás vyradí z činnosti na niekoľko týždňov.

Dosť bolo na úvod, tu je 5 cvikov na mohutné ramená, ktoré by nemali chýbať v žiadnom tréningovom pláne.

Vojenská tlač

Umiestnite činku do podrepu vo výške hrudníka a chyťte ju o niečo širšiu ako je šírka ramien. Bezpečne zdvihnite tyč zo stojana a položte ju na hornú časť hrudníka pod bradu.

Vaše predlaktia by mali byť kolmé na zem, aby ste mali optimálny prenos sily. Hlavu posuňte dozadu tak, aby vám tyč pri tlaku nahor neudrela o bradu. Počas pohybu nahor opäť ponorte hlavu pod tyč a ruky takmer natiahnite v koncovej polohe.

Pomaly opäť sklopte tyč a pomaly hlavu dajte dozadu. Činka by mala počas celého pohybu sledovať priamku nad vašim metatarzom.

Arnold Press

Vaše ruky by mali byť roztiahnuté od tela. Uistite sa, že činka je umiestnená presne cez vaše rameno. Pri znižovaní hmotnosti činku vytočíte smerom k hrudníku tak, aby sa oblasť predných ramien natiahla. Z tejto natiahnutej polohy zatlačte činky späť hore.

Tip: Nastavte sedadlo lavice tak, aby malo čo najväčší sklon. Takto zabránite kĺzaniu sa počas cvičenia vpred.

Bočné zdvíhanie činky

Pri bočnom zdvihu sa veľmi rýchlo stane, že vedome sfalšujeme. Po každom opakovaní teda znova opravte svoje držanie tela.

Reverzný motýľ

Tiahnutie tváre

Stiahnutie tváre sa ideálne vykonáva na veži tricepsovým džemom. Nastavte vežu na najvyšší stupeň a uchopte konce tricepsovej šnúry tak, aby obidva konce smerovali nahor. Držte sa za lano a teraz sa trochu oprite, aby ste cielenejšie zasiahli svaly.

Predstavte si, že lakte ťaháte lanom dozadu, vaše ruky sú prakticky len háčiky, na ktorých visí váha. Zadné rameno teda budete cítiť oveľa aktívnejšie a lepšie ho zasiahnete.

Krk je mimoriadne silný sval, ktorý tu pracuje. To znamená, že skutočne môžete skutočne veľa využiť. Hudba do uší všetkých discoskokanov!

Váš tréningový plán

Odporúčajú sa aj izolačné cviky, aby sa jednotlivé svalové skupiny precvičili koncentrovanejšie a aby sa vyrovnal svalový deficit. Avšak na to, aby ste si vybudovali mohutné svaly a silu, rovnako ako pri všetkých ostatných svalových skupinách, musíte sa uchýliť k základným cvikom, ako sú tlaky na krk s činkami alebo lis na plecia s činkami. Trapézový sval (sval krku) je tiež často zabudovaný do tréningu ramien. Trapéz je zodpovedný za zdvíhanie ramenných svalov. Lichobežníkový sval sa najefektívnejšie vytvára pohybom zdvihu ramien alebo veslovaním. Tieto cviky prinášajú hmotu a silu do celého svalu a stimulujú väčšinu svalových vlákien

V nasledujúcom nájdete ďalšie špičkové cviky na silné ramenné svaly.

Cvičné cvičenia

Stojací predný lis s činkou
Lis na krk v sede
Stlačením krku pri sedení na viacnásobnom stlačení
Predný lis s činkami
Veslovanie v stoji
Stály bočný zdvih
Stojace bočné zdvihy, jednoručky na kábli
Sedenie nabok na ramennom stroji
Bočné zdvihnutie na lavici, jednoruké
Postranný zdvih ohnutý dopredu
Bočné zdvihnutie na lavici, jednoruké
Klopa motýľa
Rameno sa zdvíha

Stojací predný lis s činkou

Cvičené svaly

Predné a bočné ramenné svaly, trapézové svaly, triceps

Popis cviku

Stojte vzpriamene a držte činku s úchopom mierne širším ako je šírka ramien na úrovni svalov hornej časti hrudníka.
Činku tlačte nahor, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky.
Znížte váhu späť do východiskovej polohy.
Pri tlačení hore vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Lis na krk v sede

Cvičené svaly

Predné a bočné ramenné svaly, trapézové svaly, triceps

Popis cviku

Posaďte sa na koniec cvičebnej lavice a držte činku za krkom s rukoväťou širšou ako je šírka ramien.
Činku tlačte nahor, až kým nebudete mať úplne natiahnuté ruky.
Znížte váhu späť do východiskovej polohy.
Pri tlačení hore vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Stlačením krku pri sedení na viacnásobnom stlačení

Cvičené svaly

Predné a bočné ramenné svaly, trapézové svaly, triceps

Popis cviku

Posaďte sa do multipressu na konci tréningovej lavice so strmým operadlom a držte činku za krkom rukoväťou širšou ako je šírka ramien.
Zatlačte váhu nahor, kým vaše paže nie sú úplne roztiahnuté.
Zaťažovacie sane sklopte späť do východiskovej polohy.
Pri tlačení hore vydýchnite.

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Predný lis s činkami

Cvičené svaly

Predné a bočné ramenné svaly, trapézové svaly, triceps

Popis cviku

Sadnite si na koniec lavičky na cvičenie s činkou v každej ruke na úrovni ramien.
Zatlačte závažia nahor, až kým nebudú vaše ruky úplne natiahnuté.
Sklopte činky späť dole do východiskovej polohy.
Pri tlačení hore vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Veslovanie v stoji

Cvičené svaly

Predné, bočné a zadné ramenné svaly, trapézový sval

Popis cviku

Postavte sa vzpriamene a činku s pevným úchopom položte pred stehno.
Váhu ťahajte nahor, kým sa činka nedotkne vašej brady.
Sklopte činky späť dole do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Stály bočný zdvih

Cvičené svaly

Popis cviku

Postavte sa rovno a s mierne ohnutými lakťami, držte činku v každej ruke pred stehnom.
Zdvihnite závažia do strany tesne nad výšku ramien.
Sklopte činky späť dole do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Stojace bočné zdvihy, jednoručky na kábli

Cvičené svaly

Popis cviku

Postavte sa do zvislej polohy a jednou rukou držte ťahaciu rukoväť pred telom s mierne pokrčeným lakťom.
Voľná ruka je položená na boku alebo uchopí tyče ťažnej veže.
Potiahnite rukoväť hore do strany až tesne nad výšku ramien.
Ruku sklopte späť do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Sedenie nabok na ramennom stroji

Cvičené svaly

Popis cviku

Sadnite si na vankúš sedadla s lakťami položenými pod valčekmi ramenného stroja.
Lakte zdvihnite do strany až do výšky ramien.
Ruky sklopte späť do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Bočné zdvihnutie na lavici, jednoruké

Cvičené svaly

Popis cviku

Ľahnite si na bok s mierne pokrčenými kolenami a hornou časťou tela opretou o bok na cvičnej lavici so skloneným operadlom a činku držte v jednej ruke s lakťom mierne pokrčeným pred telom.
Zdvihnite závažie hore, až kým nebude vaše horné rameno kolmé na podlahu.
Ruky sklopte späť do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Postranný zdvih ohnutý dopredu

Cvičené svaly

Zadný ramenný sval, trapézový sval, extenzor chrbta

Popis cviku

Postavte sa s pokrčenými kolenami a trupom ohnutým rovnobežne s podlahou as mierne ohnutými lakťami. Držte činku v každej ruke pred holeniami.
Činky zdvihnite čo najviac hore do strán.
Znížte závažie späť dole do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Bočné zdvihnutie na lavici, jednoruké

Cvičené svaly

Popis cviku

Ľahnite si na bok s mierne pokrčenými kolenami a hornou časťou tela opretou o bok na cvičnej lavici so skloneným operadlom a činku držte v jednej ruke s lakťom mierne pokrčeným pred telom.
Zdvihnite závažie hore, až kým nebude vaše horné rameno kolmé na podlahu.
Ruky sklopte späť do východiskovej polohy.
Pri zdvíhaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Klopa motýľa

Cvičené svaly

Zadná oblasť ramien, trapézový sval

Popis cviku

Sadnite si s oblasťou brucha podopretou o operadlo na sedáku stroja na reverzovanie motýľov a uchopte rukoväte mierne ohnutými lakťami, aby boli vo výške ramien.
Ruky odtiahnite čo najviac dozadu.
Ruky vráťte späť do východiskovej polohy.
Pri sťahovaní vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Rameno sa zdvíha

Cvičené svaly

Popis cviku

Stojte vzpriamene a držte činku pred telom s úchopom na šírku ramien a mierne ohnutými lakťami.
Ramená ťahajte čo najviac nahor.
Sklopte činku späť dole do východiskovej polohy.
Keď vyťahujete, vydýchnite.

Tipy na správnu techniku

Počas cvičenia mierne pokrčte kolená, aby ste uvoľnili tlak na kríže.

Doplňujúce poznámky k cvičeniu

Odporúčaná tréningová váha

Záverečné slová

Preto by ste mali venovať osobitnú pozornosť oblasti chrbta a stredných ramien, aby ste dosiahli trojrozmerný vzhľad à la Phil Heath. Ďalej vás silné rameno chráni pred zraneniami, ktoré by vás priviazali k posteli na celé týždne. Pred každým tréningom sa vždy rozcvičte a nezanedbajte svoje zadné rameno!