Ramona Richter išla do postele s plným žalúdkom
Ísť spať s plným večerom? Môžete to urobiť, ale nemali by ste to nevyhnutne urobiť, ak chcete nechať priestor na regeneráciu. Väčšina ľudí aj tak zaspáva ťažšie a jedlo po 18:00 je všeobecne popudené.
Na druhej strane, vlastne zjem väčšinu svojich jedál po 18. hodine a dokonca spím lepšie na plný žalúdok, ako keby som sa príliš skoro uchýlil k ľahkej strave. Nevýhoda: Nasledujúce ráno sa zobúdzam oveľa pomalšie, ako keď večerné hody držím v medziach. Regenerácia sa jednoducho zanedbáva, pretože telo je v noci viac zamestnané trávením ako investovaním energie do regeneračných procesov.
Musel som teda zvážiť: buď sa večer vzdám svojich kulinárskych excesov v prospech svojho výkonu a zabezpečím, aby som počas dňa spotreboval dostatok energie, alebo ... jazdím ako predtým.
Vždy záleží na tom, na čo sa chcete zamerať a s čím sa cítite najpríjemnejšie. Chcete schudnúť? Budovať svalovú hmotu? Ráno utiecť triezvy? S čím vychádzate dobre, čo vám viac prekáža? U každého je to iné a preto treba hľadať individuálne, ČO, KEDY, sa osvedčí v každodennom živote.
Aké skúsenosti som priniesol?
Osobne som zistil, že sa ráno necítim dobre, keď sa mi večera vymkne z rúk a stále sa občerstvujem dlho do noci. Vo svojom prísne načasovanom každodennom živote jednoducho nemám čas a voľný čas na to, aby som varil vo veľkom, nieto jesť v pokoji. Musí sa to urobiť rýchlo bez zníženia kvality. Počas dňa sa pre mňa ustálili menšie porcie - „zdravé rýchle občerstvenie“, na ktoré tiež upadám vo svojich šialených misiách, ako naposledy na atletických majstrovstvách Európy v Berlíne začiatkom augusta.
Inak si jedlo najradšej vychutnávam bez stresu a s dostatkom času, a to je prípad mňa predovšetkým v režime po práci. A potom musím tiež čiastočne vyrovnať svoj kalorický deficit, ktorý možno počas dňa padal na vedľajšiu koľaj a preto musím zostať dlho.
Vedľajšie účinky
Spím oveľa pokojnejšie na plný žalúdok, ako keby som večeral pred dvoma alebo tromi hodinami pred spaním.
Ak večer nejem príliš neskoro, potrebujem naopak výrazne menej hodín spánku v noci, ráno sa cítim fit a začnem ľahšie chodiť. Po prvých pár kilometroch si však všimnem, že môj počiatočný výkon klesá.
Ak bola naopak večera s vysokým obsahom sacharidov, ráno ju môžem jesť dlhšie - ale toto je menej triezvy tréning. Intenzívnejšie jednotky sú stále náročnejšie, pretože prebudenie z režimu opakovaného spánku trvá dlhšie.
Celkovo mali obaja (ísť spať s plným žalúdkom) aj druhý (nechystali sa spať preplnení) svoje plusy a mínusy.
Moje nové heslo bolo odteraz: Dodávajte energiu primerane a efektívne po celý deň. Bolo a je dôležité neskĺznuť na konci dňa do mínusového rozsahu, ale radšej skončiť v plusovej oblasti - teda v prebytku kalórií - aby som mohol naraz splniť svoju túžbu budovať svalovú hmotu. Druhé heslo teda znelo: Využite noc efektívne na regeneráciu aj na budovanie svalov.
Môj nový rytmus
Rozložím si kalórie po celý deň a nejdem preplnený spať. Ale tiež nie hladný, pretože potom len nepokojne spím a zároveň je tu nedostatok energie a potrebných stavebných prvkov (bielkovín) na rekonštrukciu.
Ak je ráno naplánovaná intenzívnejšia jednotka a na raňajky je predtým málo času, večer predtým nesmú chýbať sacharidy. Zemiaky sa mi osvedčili, pretože sú predovšetkým šetrnejšie k žalúdku. A ráno môže pomôcť bar a espresso, ktoré ho rýchlejšie nabudia, aby vyhovoval požiadavkám jednotky.
Ak čaká ľahký vytrvalostný beh, vzdávam sa ráno večere bohatého na sacharidy a baru, aby som bol skutočne triezvy. Podľa môjho názoru sa to osvedčilo v diaľkovej oblasti. Pretože najmä pôstne behy a jednotky s dlhšou dobou cvičenia v miernom rozmedzí špeciálne trénujú metabolizmus tukov. Vďaka tomu sa telo naučí efektívnejšie narábať s dodávkou energie počas dlhšej námahy (napríklad pri maratóne), pretože zásoby sacharidov sa vyčerpajú najneskôr po dvoch hodinách.
Takže v podstate rád začínam deň veľkým pohybom, pretože sa potom cítim sviežejšie a produktívnejšie. Potom si doprajem rozsiahle raňajky, naplním prázdne obchody kvalitnými sacharidmi a bielkovinami (s dlhým reťazcom) a nenechám uplynúť drahocenný čas (do 30 minút po cvičení).
Telo trvá dlhšie, kým rozloží sacharidy s dlhým reťazcom na svoje najmenšie stavebné kamene (glukóza, jednoduchý cukor), aby sa cukor mohol do krvi uvoľňovať dlhšiu dobu a mohla sa tak udržiavať hladina cukru v krvi. Po krátkom čase nespadnete okamžite späť do výkonnostnej medzery, ako by to bolo v prípade rýchlo použiteľného cukru (napr. Pšenice). Ale pšenicu som zo svojej stravy rezal už dlho, pretože podporuje iba zápal v tele.
Cez deň je tu niekoľko menších porcií. Cítim sa svižnejšie, sústredenejšie a vyhýbam sa obedňajšiemu dipu, ak na obed nutne nejem jedlo s vysokým obsahom vlákniny. Plný žalúdok ma môže spomaliť aj cez deň, čo si so svojím šialenstvom nemôžem dovoliť.
Nielen po tréningu, ale aj večer sa spolieham na vysoko kvalitné bielkoviny (najlepšie z vegetariánskeho zdroja: stôl). Nie kvôli chudnutiu, ale výlučne v prospech regenerácie. To znamená, že moje telo je počas regeneračných procesov v noci zásobované regeneračnými živinami, z čoho majú radosť aj moje svaly.
Dôležitosť bielkovín
Pretože svaly alebo vlastné bielkoviny v tele slúžia tiež ako energia a dajú sa využiť rýchlejšie ako tuky, je tiež dôležité zabezpečiť dostatočný príjem bielkovín v strave pri vytrvalostných športoch (a nie, ako sa to často odporúča iba silovým športovcom).
Bielkoviny slúžia nielen ako stavebný materiál pre svaly zranené počas tréningu, ale tiež preberajú kľúčovú funkciu v najmenšej jednotke tela (bunky) a na mnohých ďalších miestach, a preto nie sú po tréningu iba na doske po regenerácii.
Štíhla v spánku
Tí, ktorých zaujíma iba chudnutie, by mali večer konzumovať bielkoviny (a dobré tuky a dostatok zeleniny) a vyhýbať sa sacharidom. Tento dodávateľ energie nie je v noci nevyhnutne potrebný, koniec koncov, nie sme fyzicky aktívni a ak sme cez deň málo cvičili, nemáme nijakú osobitnú potrebu sacharidov a zásoby sacharidov sú stále dostatočne plné. Dodatočná časť by sa preto uložila iba na nesprávnych miestach ako ďalší sklad v prípade nevyužitého skladu.
Bielkoviny tiež veľmi zasýtia, pretože sú bohaté na vlákninu, ktorá je ďalej podporovaná zelenou zeleninou, ktorá je bohatá na vitamíny a objemná, a tiež že nejdete spať hladní. Na druhej strane obsah bielkovín zvyšuje termogenézu. To znamená, že na trávenie je potrebných veľa energie, čo zvyšuje bazálny metabolizmus a zvyšuje spaľovanie tukov v noci. Príliš veľa bielkovín môže opäť zasiahnuť žalúdok a prekážať regenerácii. Preto osobne (nielen) udržiavam večeru vyváženú a vyváženú - vrcholom je pestrá zmes vysoko kvalitných sacharidov, bielkovín, dobrých tukov a veľa zeleniny.
Kazeín, srvátka alebo rastlinné bielkoviny
Mliečny proteín alebo kazeínové proteíny sa vstrebávajú pomalšie a poskytujú kúsky stavebných prvkov bielkovín. Srvátkový proteín („srvátka“) má naopak vztlakový efekt a podobne ako uhľohydráty s krátkym reťazcom vydrží kratšie. Srvátka je preto vhodná ako posilňovač sily pred tréningom (ak jednotky nie sú príliš intenzívne a dlhé) alebo na zahájenie regenerácie priamo po cvičení.
Tí, ktorí netolerujú laktózu, môžu tiež použiť izolované proteíny vo forme prášku, čo je tiež alternatíva s nízkym obsahom tuku. Ja osobne, alebo zvlášť vhodný pre vegánov a vegetariánov, sa môžem uchýliť k vysoko koncentrovaným a vysoko kvalitným produktom, v ktorých je proteín izolovaný z prírodných zložiek - ako je konopný proteín, ryžový proteín, hrachový proteín atď.
Spolieham sa na superpotraviny Purya, ktoré som už vedome vyjadril v predchádzajúcom príspevku.
V tomto zmysle dobrý hlad a pohodová noc!