Raňajky - čo by ste mali jesť ráno

„Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. - všetci sme tieto slová počuli opakovane. Niektorí z nás však vynechajú prvé jedlo dňa a iní si vystačia s veľmi malou porciou jedla. Prečo je stále dôležité jesť ráno?

Raňajky sa musia podávať do 60 minút po prebudení. Pre tých, ktorí tvrdia, že nemôžu jesť tak skoro, je odpoveď jednoduchá: po prebudení si dajte pohár vody. Toto by mala byť vlastne prvá vec, ktorú každý z nás urobí, či už jeme alebo nie. Ráno pohár vody, pred kávou, jedlom alebo čímkoľvek iným, Uvedie váš metabolizmus do činnosti, prečistí myseľ, hydratuje vaše dôležité orgány, pomôže vám vylúčiť toxíny nahromadené v tele a dokonca aj schudnúť.

Po hydratácii pohárom vody si pozrime produkty, ktoré by sme mali nájsť vo vhodných raňajkách:

Ovos je jednou z najlepších potravín, ktoré môžeme jesť. Ako 100% celozrnné zrno je ovos zdrojom vlákniny, rastlinných bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov, ako je železo, vápnik a horčík. Okrem toho obsahujú jedinú vlákninu, beta-glukán, ktorý je spájaný so znižovaním cholesterolu. Na raňajky s vysokým obsahom bielkovín môžeme kombinovať ovsené vločky s mliekom, vajcami alebo syrom.

Vajcia plné vitamínov A, D a B12 sú ingredienciou dostupnou pre každého. Jedno vajce obsahuje asi 8 gramov bielkovín, ktoré sú potrebné pre naše telo a pre dlhý stav sýtosti. Vajcia sú navyše zdrojom cholínu, veľmi dôležitej živiny pre zdravie mozgu a pečene. Môžete ich skombinovať s plátkom toastu a niekoľkými plátkami paradajok, môžete si pripraviť hubovú omeletu s brokolicou alebo ich podávať jednoduché, varené, ak ste na úteku.

3. Nesladený grécky jogurt

Je dobrým zdrojom probiotík. Grécky jogurt je plný vápniku a bielkovín, a ak ho napriek tomu chcete osladiť, zvoľte kombináciu s ovocím a budete mať raňajky plné vitamínov, minerálov a vlákniny.

Semená chia, sezamu, tekvice, slnečnice alebo ľanu. Všetky sú dodávané so zoznamom výhod pre vaše telo. Môžete ich pridať do smoothies, pudingov alebo aj do varených jedál. Napríklad chia semienka sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a antioxidanty. Pomáhajú vám udržiavať sýtosť a zlepšujú trávenie.

5. Celozrnný chlieb

Celé zrná majú antioxidačné vlastnosti, ktoré chránia telo pred voľnými radikálmi a mali by sa konzumovať každý deň. Okrem toho sú plné vápniku, draslíka, horčíka, zinku a železa, ktoré pomáhajú imunitnému systému a zdraviu srdca. Môžeme podávať celozrnný chlieb s avokádom alebo niekoľkými očami, s džemom bez cukru alebo s nízkotučným krémovým syrom.

Tuky sú potrebné pre dlhotrvajúce sýtosti. Ak si vyberieme raňajky bez tukov, s najväčšou pravdepodobnosťou budeme hodinu po jedle opäť hladovať. Avokádo má jedinečný obsah zdravých tukov, vody a vlákniny. Táto zmes zvyšuje pocit sýtosti, čo vedie k zníženiu počtu občerstvenia, ktoré zvyčajne konzumujeme po celý deň. Raňajky pre šampiónov? Plátok celozrnného toastu a avokáda (bonusové body, ak pridáte vajíčko pre extra bielkoviny).

Vlašské orechy sú chutné a sú dobrým zdrojom živín. Všetky druhy orechov sú bohaté na horčík, draslík a mononenasýtené mastné kyseliny a tie brazílske obsahujú tiež veľa selénu - 2 orechy dodajú potrebné na celý deň.

Arašidové maslo je ďalšie ideálne jedlo na raňajky. 2 lyžice arašidového masla obsahuje 8 gramov bielkovín a nenasýtených tukov, prospešných pre zdravie srdca. Hľadajte však arašidové maslo alebo cestoviny, ktoré sú vyrobené iba z orechov a obsahujú menej ako 140 g sodíka v jednej porcii. Ideálne je ráno niekoľko plátkov jablka s arašidovým maslom.

Vyskúšajte: Grécky jogurt, tvaroh alebo ovsené vločky s 2 lyžicami orechov na chrumkavé raňajky bohaté na živiny.

Šálka ​​čučoriedok môže obsahovať až 9 gramov vlákniny a polovicu dennej potreby vitamínu C. Antioxidanty v bobuľovinách (maliny, černice, jahody) chránia bunky pred oxidačným stresom. Ich konzumácia pomáha chrániť cievy a stimuluje cirkuláciu.

Pokiaľ vám ale nie sú po chuti, môžete ich skúsiť nahradiť citrusmi, banánmi, jablkami alebo melónom. Sú bohaté na draslík, pomáhajú vyrovnať krvný tlak a zmierňujú nadúvanie. Nezabudnite na kivi, jahody, ananás alebo grapefruit.

Kombinujte ich s vajcami, syrom alebo gréckym jogurtom na vyvážené raňajky.

9. Batáty

Stredne veľký sladký zemiak nám môže poskytnúť dokonca 400% dennej potreby vitamínu A a 15% potrebnej vlákniny, čo je veľmi dobré pre ľudí, ktorí majú problémy s trávením. Je dobrým zdrojom betakaroténu, ktorý je zásadný pre našu imunitu. Je však dôležité jesť ju varenú alebo pečenú a nie vyprážanú.

10. Káva alebo čierny čaj

Nesladená čierna káva alebo čaj má niekoľko zdravotných výhod a je nízkokalorický. Kofeín a jeho antioxidanty pomáhajú udržiavať váhu na uzde a znižujú riziko chronických chorôb. Okrem toho môže zlepšiť náš fyzický výkon a pomôcť odstrániť depresiu. Ale buď opatrný! Káva sa stáva škodlivou pri nadmernej konzumácii alebo pri konzumácii v spojení s cukrom a kondenzovaným mliekom, pretože zvyšuje príjem kalórií, tukov a cukrov v tele.

Poriadne raňajky nám dodajú energiu na celý deň, takže je dôležité ich nezanedbávať. Prvou dôležitou chybou, ktorú ráno urobíme, je nepiť vodu, druhou zjesť príliš málo a poslednou (ale nie poslednou) konzumáciou výrobkov s veľkým obsahom cukru. Pre dlhodobý stav sýtosti by sme mali na raňajky konzumovať 300-400 kalórií denne a na tanieri mali vždy bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky.

---