Raňajky - najdôležitejšie jedlo dňa Ako to treba chápať

chápať

Veľmi typický scenár: budík vás privedie z príliš krátkeho spánku. Jediné, čo teraz zostáva, je ísť do práce včas. Takže stále úplne ospalý, osprchovať sa, obliecť sa a ak budete mať veľké šťastie, niekto vám dá šálku kávy, kým vtrhnete z dverí. A prisaháš, že toto bolo naposledy, čo som sa pozeral na televíziu do druhej ráno.

Stresujúca práca pokračuje a vy budete jesť všetko, čo vám príde pod ruku, bez toho aby ste príliš mysleli. Cookies a koláče v salóniku, ktoré si priniesol nejaký kolega, prídu vhod. Musíte niečo jesť, pretože ste hladní. Ale skutočné raňajky, na to nemáte čas.

Prehnane? Možno. Tento scenár ešte popisuje, koľko z nás začína svoj deň. Je tiež veľmi ľahké vkĺznuť do takejto rutiny. Možno ste ale aj vy jedným zo šťastlivcov, ktorým sa takýto štart do dňa stane iba výnimočne.

Ale či už raňajky vynecháte raz alebo stále, faktom je, že aj keď nebudete raňajkovať niekoľko dní v týždni, môže to negatívne ovplyvniť váš metabolizmus a spôsobiť váhu. Aspoň to je výsledok niektorých štúdií.

Kto neraňajkuje, tučnie

American Heart Association (1) vydala vyhlásenie z roku 2017, v ktorom uviedla, že súvislosť medzi vynechanými jedlami a znakmi zdravia kardiometabolického zdravia (obezita, inzulínová rezistencia, lipidy v krvi a krvný tlak) je veľmi zložitá. Vysvetľuje však tiež, že existuje súvislosť medzi neraňajkovaním a priberaním.

Štúdia publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association zistila, že deti a dospievajúci, ktorí vynechávajú raňajky, majú výživovo nedostatočnú stravu (2). V skutočnosti asi 74% ľudí, ktorí neraňajkujú, nedostane ani 2/3 odporúčanej dennej dávky vitamínov a minerálov.

V metaanalýze 19 štúdií z ázijského a tichomorského regiónu sa ukázalo, že nadváha a obezita sú mimoriadne časté u ľudí, ktorí neraňajkujú (3).

Jednotlivci, ktorí raňajkujú, jedia každý deň menej tukov a medzi nimi oveľa menej, čo je veľmi dôležité pre chudnutie a stabilizáciu hmotnosti. Iba dlhšie prestávky v jedle vedú k poklesu hladiny inzulínu, a tým sa uvoľní cesta pre odbúravanie telesného tuku.

Ďalšia štúdia zistila, že subjekty, ktoré jedli výdatné raňajky a malú večeru, schudli viac ako tí, ktorí jedli málo raňajok a večer veľa (4).

Spojenie je tiež celkom logické, že? Každý, kto kedy držal diétu a bol v polovici hodený do uteráka, vie, že keď máte taký hlad, keď máte taký hlad, prejedáte sa a len sa napchávate vo veľkom množstve.

Poďme sa pozrieť na to, čo ráno jesť, aby vaše raňajky boli bohaté na živiny, aby ste nepriberali a aby ste sa celý deň cítili skvele.

Takto vyzerajú silové raňajky

Najdôležitejšou funkciou vašich raňajok by mala byť stabilizácia hladiny cukru v krvi po celý deň. To je jediný spôsob, ako účinne zabrániť zmenám nálady a chuti do jedla (najmä tých veľmi škaredých neskoro popoludní a večer).

Nebudete to môcť urobiť, ak sa ráno budete tlačiť plní sacharidov. Takže müsli, pomarančový džús, kukuričné ​​vločky a tiež zdravý celozrnný chlieb sú na svete (prakticky môžete zabudnúť na celé takzvané „zdravé“ raňajky).

V skutočnosti je ráno najhorší čas na konzumáciu sacharidov, pretože vaše telo je prirodzene ráno najviac odolné voči inzulínu. To znamená, že všetky sacharidy, ktoré konzumujete, idú priamo do tukového tkaniva, pretože všetky ostatné tkanivá nereagujú na uvoľnený inzulín. Takto si si to nepredstavoval, že?

Najlepším spôsobom, ako stabilizovať hladinu cukru v krvi, sú bielkoviny a zdravé tuky (a tie vás tiež udržia zasýtené na dlhú dobu). Lepšie je teda dať si na raňajky omeletu, kašu bez zrna alebo smoothie.

Jedným z najefektívnejších a najrýchlejších spôsobov, ako ráno dostať do tela výživné látky, je použitie adaptogénov a superpotravín.

Kedy Adaptogény sa v alternatívnej medicíne používajú na popis biologicky aktívnych rastlinných látok, ktoré majú pomôcť organizmu adaptovať sa na zvýšené fyzické a emočné stresové situácie stabilizáciou fyziologických procesov, posilnením energetického systému tela a znížením citlivosti buniek na stres.

Používajú ich tradiční tibetskí a čínski lekári a ajurvédski praktici po celé tisícročia a sú bezpečné aj pri pravidelnom používaní.

Adaptogény zahŕňajú:

  • Schisandra
  • Ashwagandha
  • Ženšeň

Kedy Superpotravina sú potraviny, ktoré sú mimoriadne bohaté na vitamíny, bielkoviny alebo iné živiny, a preto majú obzvlášť pozitívny vplyv na zdravie. Niektoré majú údajne detoxikačný účinok, iné antioxidačné alebo protizápalové.

Medzi superpotraviny patria:

  • Acai bobule
  • Chia semená
  • Spirulina
  • Chlorella

Na adaptogénoch a superpotravinách je pekné to, že ich napríklad jednoducho rozmixujete na smoothie.

Tekuté raňajky

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia neraňajkujú, je skutočnosť, že je pre nich príliš veľké úsilie pripraviť toast, vyprážať vajcia a pripraviť kašu. Len nemáš čas.

Pomôcť môžu tekuté raňajky. Výhody sú zrejmé:

  • Ľahké vstrebávanie a stráviteľnosť
  • Príprava trvá len pár minút
  • Úplne jednoduchá príprava
  • Perfektný základ pre adaptogény a superpotraviny
  • Dostanete extra porciu zeleniny (špenát, kel, šalát) a ak vaše deti nemajú rady zeleninu, je skvelé schovať sa do smoothie.

Tuk na raňajky?

A nakoniec skutočne superrýchla varianta, ktorá sa teší čoraz väčšej obľube - Bulletproof Coffee.

S týmto nápadom prišiel Američan Dave Asprey, ktorý si v Santa Monice dokonca otvoril Bulletproof Coffehouse a predáva suroviny na svoju kávu za smiešne ceny na internete. Tento nápad je každopádne geniálny.

Stačí zmiešať pastvinové maslo (a prosím len Použite maslo od pasúcich sa zvierat, pretože inak je v čiernej káve veľa škodlivín (tuky ukladajú znečisťujúce látky), pridajte lyžicu MCT oleja (mastné kyseliny so stredným reťazcom z kokosového oleja) a voilà máte nápoj, ktorý vám dodá energiu na hodiny beh mozgu na plné obrátky (mozog miluje tuk). Po tejto káve nemusím nič jesť až po 5 - 6 hodinách, čo je super, keď opäť nie je raňajková prestávka. Vyskúšaj to.

Záver

Raňajky sú určite najdôležitejším jedlom dňa, ale s dvoma výhradami.

Po prvé, nemyslím si, že musíte jesť do 30 minút po prebudení. Ako vidíme z anglického slova breakfast, raňajky v skutočnosti znamenajú prerušenie pôstu, teda zjedenie niečoho po dlhšej abstinencii od jedenia. Keď pre vás ten čas príde na pravé poludnie, potom raňajkujte o poludní.

Po druhé, chcem zopakovať, že je to oveľa dôležitejšie, Čo Zjedzte ich na raňajky. Vyhoďte sacharidy a nahraďte ich tukmi a bielkovinami. Budete sa diviť, ako lepšie sa cítite počas dňa. A povedzme si úprimne - kto chce po raňajkách také občerstvenie v hodnote 100 kcal, ktoré je plné iba umelých prísad a po krátkom čase vás opäť hladne?!