Raňajky užitočné alebo nie Nutri-Plus
„Raňajky ako cisár, obed ako kráľ a večera ako žobrák“ - toto je bežné príslovie, ktoré je známe asi každému. Je však skutočne pravda, že to raňajky je najdôležitejšie jedlo dňa? Klady a zápory raňajok nájdete v dnešnom blogovom príspevku.
Aktuálne titulky ako „Z raňajok vám je zle“ alebo „Raňajky sú rovnako nebezpečné ako fajčenie“ sú momentálne naokolo. Napríklad ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, vraj trpia menej vysokým krvným tlakom a cukrovkou.
Podľa prieskumu uskutočneného v Nemecku v roku 2008 raňajkuje 75% nemeckej populácie. 39% z nich raňajkuje doma, 26% v práci a 10% cestou do práce. 16% Nemcov raňajkuje iba občas, 9% vôbec. V porovnaní s inými európskymi krajinami to znamená, že väčšina ľudí, ktorí nemajú radi raňajky, žije v Nemecku. Dôvodom je často stresujúca každodenná práca. Pretože v dnešnej dobe často nie je čas cez týždeň na vyvážené raňajky ráno a ranná káva sa pije aj v stoji alebo na ceste do práce.
Čo sa stane s našim telom v noci?
Po večeri sa glukóza, aminokyseliny a tuky balia do krvi ako chylomikróny (dopravné prostriedky pre tuky). Hladina cukru v krvi stúpa po konzumácii jedla bohatého na sacharidy. Potom sa hormón inzulín uvoľní z pankreasu do krvi. Inzulín zaisťuje, že naše telesné bunky dokážu absorbovať cukor (vo forme glukózy) a hladina cukru v krvi sa zníži. Stimuluje tiež syntézu glykogénu vo svaloch a pečeni, inhibuje glukoneogenézu a stimuluje syntézu bielkovín. Hormón zároveň inhibuje odbúravanie tukov, pretože telo má k dispozícii dostatok glukózy na výrobu energie.
Počas noci klesá hladina cukru v krvi, čo vedie k zníženej sekrécii inzulínu a zvýšené uvoľňovanie glukagónu. Glukagón je antagonista inzulínu, ktorý zvyšuje hladinu cukru v krvi. Ostatné hormóny ako Kortizol a adrenalín sa uvoľňujú cez noc, čo má tiež vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Telo sa potom cez noc zdvihne Skladovanie energie vo forme sacharidov a tukov späť.
Na raňajky
Kto raňajkuje ráno, poskytuje telu energie. To znamená, že ste v práci, študujete alebo ste v škole silnejší. Ľudia, ktorí raňajkujú, navyše výrazne menej trpia chuťou na jedlo. Rôzne štúdie tiež preukázali, že vynechanie raňajok je spojené so zvýšeným rizikom vzniku cukrovky 2. typu a kardiovaskulárnych chorôb.
Pomáha raňajkovať pri chudnutí?
To, či vás z raňajok urobí tuk, alebo nie, samozrejme, záleží predovšetkým na nich, aké jedlá sú na stole. Vyvážené raňajky s dostatkom celozrnných výrobkov dodajú telu dôležité mikroživiny a makroživiny a udržia vás tu sýty po dlhú dobu. Ovocie dodáva telu vitamíny a minerály. Naproti tomu sladké jedlá, ako sú hotové musli, kukuričné vločky alebo výrobky z bielej múky, poskytujú iba „prázdne“ kalórie, ktoré preto pre organizmus nie sú prospešné. Takzvané jednoduché uhľohydráty vás neudržia dlho nasýtené a spôsobia po jedle rýchly nárast hladiny cukru v krvi. Týmto sa z pankreasu uvoľní toľko inzulínu, že hladina opäť rýchlo poklesne. Potom pociťujeme nutkanie niečo jesť čo najrýchlejšie, typické chute na jedlo.
Pri chudnutí je nakoniec denný príjem kalórií je rozhodujúci za to, či priberáte alebo nie. Nezáleží na tom, kedy a koľko energie sa cez deň absorbuje. Na konci dňa to všetko príde k energetickej rovnováhe. Napríklad americký výskumník Dr. David Allison v štúdii s dospelými s nadváhou zistil, že to, či majú pacienti raňajky alebo nie, nemá žiadny vplyv na chudnutie. V dlhodobej štúdii s 86 dospievajúcimi však došlo k záveru, že dospievajúci, ktorí raňajkovali, mali po roku menšiu nadváhu ako dospievajúci, ktorí raňajky vynechali.
Raňajky bohaté na bielkoviny
Najmä športovci majú vysokú spotrebu energie a musia dbať na dostatočný príjem kalórií a bielkovín. Pretože svalová hmota spotrebuje viac energie ako tuková hmota. Prvé jedlo musí preto dodať športovcom silu a naštartovať ich metabolizmus. Raňajky by preto mali pozostávať z vyvážených a zdravých potravín a obsahovať vysoký obsah bielkovín. Pretože bielkoviny vás udrží dlho nasýtených a podporuje rozvoj svalovej hmoty. Naše rôzne proteínové prášky sú obzvlášť vhodné na pokrytie potreby bielkovín. Ak však chcete tiež zmenu, môžete použiť naše proteínové palacinky alebo proteínové pudingy.
Leidy a kol. (2015) vo svojej štúdii skúmali 57 adolescentov vo veku 19 a viac rokov; niektorí z dospievajúcich mali raňajky s vysokým obsahom bielkovín (35 g bielkovín), druhá skupina raňajky vynechala a tretia skupina jedla raňajky s normálnym obsahom bielkovín (13 g). Po 12 týždňoch sa porovnali účinky jednotlivých skupín na telesnú hmotnosť, hlad a denný príjem potravy. Subjekty s vysokým príjmom bielkovín nepriberali telesný tuk v porovnaní s ostatnými dvoma skupinami a počas dňa jedli menej. Pocit hladu sa znížil pri raňajkách bohatých na bielkoviny aj pri miernom obsahu bielkovín.
Kontraňajky
Vynechanie raňajok má žiadne nevýhody pre zdravie. Môže to byť dokonca prospešné - ak znesiete vynechanie jedla. Pretože pôst musí trvať niekoľko hodín pozitívne účinky na metabolizmus (tiež ako prerušovaný pôst alebo prerušovaný pôst) a bol v minulosti celkom normálny. Blogový príspevok o prerušovanom pôste nájdete tu.
Počas pôstu metabolizmus klesá späť na už existujúce tukové usadeniny, Spaľovanie tukov preto pracuje na plné obrátky. Okrem toho Vylepšená citlivosť na inzulín, pretože hladina cukru v krvi sa nezvýši. Pretože sa metabolizmus počas prerušovaného hladovania neprepne do režimu hladovania, zabráni sa tiež jojo efektu. Môžu sa tiež predĺžiť regeneračné procesy, ktoré prebiehajú v noci.
Záver
To, či raňajkovať alebo nie, závisí predovšetkým od toho osobný stav od. Ľudia, ktorí ráno zvyčajne nemajú hlad, by sa preto nemali nútiť raňajkovať. Jete za to neskoro napoludnie alebo večer. Skoré stúpačky naopak potrebujú raňajky, aby mohli začať deň v dobrej nálade.