Ranná rutina - 8 návykov, ktoré vám pomôžu schudnúť

Chudnutie začína v mysli. Pri správnom prístupe a zdravých návykoch dosiahnete svoj cieľ chudnutia rýchlejšie. K tomu vám pomôže vhodná ranná rutina.

Ak chcete zhodiť pár kíl, nemusíte úplne prehodnocovať svoju súčasnú stravu a životný štýl. Urobiť niekoľko malých zmien vo svojej rannej rutine je dokonalý spôsob, ako začať deň. Pomôžu vám schudnúť a udržiavať ich pod trvalou kontrolou.

V tomto článku sa podelím o 8 jednoduchých ranných návykov, ktoré môžete začleniť do svojej rannej rutiny na podporu chudnutia.

1. Spite dlhšie

Váš ranný program by nemal začínať ráno, ale večer predtým. Choďte spať o niečo skôr a/alebo si nastavte budík o niečo neskôr, aby ste sa mohli viac vyspať.

Nedostatok spánku je opakovane spojený so zvýšením príjmu kalórií. Znamená to, že:

Čím menej spíte, tým viac jete.

Štúdie opakovane ukazujú, že nedostatok spánku môže súvisieť so zvýšenou chuťou do jedla. Obzvlášť túžba po vysokosacharidových a kalorických potravinách rastie kvôli príliš malému spánku.

Zdravý spánok je rovnako dôležitý ako správna strava a pohyb, ak chcete chudnúť čo najefektívnejšie. Ak chcete maximalizovať svoje výsledky, mali by ste minimálne 7-8 hodín spánku za noc usilovať o.

2. Dajte si pohár vody

Hneď ako vstanete, zahájite rannú rutinu pohárom vlažnej vody. Môžu to byť aj dva. Tento jednoduchý zvyk môžete využiť na zvýšenie chudnutia.

Voda pomáha zvyšovať vašu spotrebu energie. Vaše telo spaľuje viac kalórií a zvyšuje sa rýchlosť metabolizmu.

Pitie 1 - 2 litrov vody denne prispieva k chudnutiu.

Štúdia zameraná na ženy s nadváhou zistila, že bez ďalších zmien v stravovacom režime alebo v cvičebnom režime zhodili ďalšie 2 kg za jeden rok. Už len preto, že vypili o 1 liter vody viac ako predtým.

Pitná voda tiež znižuje chuť do jedla, čo znamená, že celkovo konzumujete menej kalórií. Ak svoje ráno začnete vodou a vaše telo bude po celý deň dobre hydratované, môžete chudnutie zvýšiť s minimálnym úsilím.

3. Postavte sa na váhu

Váš ďalší krok bude pravdepodobne ráno v kúpeľni. Doprajte si rannú rutinu, keď sa dostanete na váhu, aby ste zvládli svoju váhu. Môže to byť efektívny spôsob, ako zvýšiť svoju a vašu motiváciu Sebaovladanie vylepšiť.

Niekoľko štúdií spája denné váženie s väčším úbytkom hmotnosti.

Ranné váženie môže tiež prispieť k podpore zdravých návykov a správania, ktoré vám pomôžu schudnúť. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je najlepšie sa vážiť hneď po prebudení, predtým, ako niečo zjete alebo vypijete.

Majte tiež na pamäti, že vaša váha môže každý deň kolísať. Je ovplyvnená širokou škálou faktorov. Zamerajte sa na väčší obraz a namiesto malých zmien hľadajte všeobecné abnormality.

4. Precvičujte všímavosť

Všímavosť je dôležitou súčasťou vašej rannej rutiny, pri ktorej sa plne sústredíte na prítomný okamih a uvedomujete si svoje myšlienky a pocity.

Ukázalo sa, že tento zvyk môže účinne pomôcť pri chudnutí.

Napríklad metaanalýza 19 štúdií zistila, že cvičenie všímavosti je u ľudí s nadváhou a obezitou efektívne pri chudnutí a zlepšovaní stravovacích návykov prispieť.

Precvičovanie vedomia je jednoduché. Najskôr skúste každé ráno sedieť 5-10 minút v pokojnej miestnosti a spojiť sa s dýchaním a zmyslami. Dajte si pozor na to, za čo môžete byť vďační.

5. Urobte si jogu

Cvičenie ráno vám môže určite pomôcť pri chudnutí. Jóga je skvelý typ rannej rutiny, ktorá nielen trénuje vašu všímavosť a relaxáciu, ale tiež spáli niekoľko kalórií súčasne.

Ráno môže pomôcť aj cvičenie Hladina cukru v krvi celý deň udržiavať konštantné. Nízka hladina cukru v krvi môže viesť k mnohým negatívnym príznakom vrátane nadmerného hladu.

Ranná joga vám tiež môže pomôcť vybudovať si návyk na viac pohybu v každodennom živote, zvýšiť flexibilitu a zlepšiť činnosť mozgu. Vyskúšajte túto 10-minútovú rannú jogovú rutinu.

6. Raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Najprv práca, až potom potešenie.

Existuje dobrý dôvod, prečo sa raňajky často označujú ako najdôležitejšie jedlo dňa. To, čo zjete na raňajky, môže nastaviť kurz na celý deň. Určuje, či sa do obeda cítite plní a spokojní, alebo či medzi tým siahnete po nezdravom občerstvení.

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín vám pomôžu vyhnúť sa chuti na jedlo. Vaša váha z toho samozrejme bude mať úžitok.

Nielenže vás bielkoviny udrží dlhšie sýte, ale aj to znižuje zároveň tvoj Úrovne grelínu. Toto “Hormón hladu"Je zodpovedný za zvýšenie chuti do jedla." Raňajky bohaté na bielkoviny sú oveľa efektívnejšie ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov.

Pre zdravú rannú rutinu začnite deň dobrým zdrojom bielkovín:

Vajcia
tvaroh
orechy
Chia semená
grécky jogurt
Kvark

7. Zbaľte si pripravený obed

Samozrejme, vyžaduje si trochu viac úsilia, aby ste si vopred naplánovali a pripravili obed. Aj napriek tomu je to ľahký spôsob, ako lepšie vyberať jedlo a tým zvyšovať chudnutie.

Rozsiahla štúdia s viac ako 40 000 ľuďmi zistila, že plánovanie jedla vedie k zdravšiemu stravovaniu a menšej pravdepodobnosti nadváhy.

V skutočnosti tí, ktorí jedli domáce jedlá päťkrát týždenne, mali o 28% menšiu nadváhu ako tí, ktorí sedeli iba na príprave jedla trikrát alebo menejkrát týždenne.

Oplatí sa investovať čas cez deň alebo večer do plánovania a prípravy jedál. Ráno si teda môžete len zbaliť obed a už si s tým nemusíte robiť starosti.

Tu je niekoľko jednoduchých receptov na chudnutie.

8. Opustite auto

Keď odchádzate z domu, vaša ranná rutina nie je dokončená. Auto je samozrejme najpohodlnejší spôsob, ako sa dostať do práce. Je to však najhoršia voľba pre váš obvod pása.

Popremýšľajte, či by nebolo možné dostať sa do práce aj na bicykli, pešo alebo hromadnou dopravou. Určite vás neprekvapuje, že tí, ktorí jazdia do práce, majú tendenciu pribúdať v priebehu rokov viac ako tí, ktorí to nerobia.

Nemusíte hneď predávať svoje auto. Iba aktívne nútenie dochádzať do práce párkrát týždenne môže byť ľahkým spôsobom, ako zvýšiť chudnutie a zároveň podporiť vaše zdravie.

Ak je vaše dochádzanie do práce príliš dlhé a ani cyklistika pre vás nie je možnosťou, vstaňte o pol hodiny skôr a choďte na kolo.

Bonusový tip: zaobstarajte si porciu vitamínu D.

Ak máte šťastie, že žijete v slnečnom regióne, na rannej prechádzke sa vám odmení porcia vitamínu D.

Slnko je najlepší spôsob, ako uspokojiť svoje potreby vitamínu D.

Štúdia žien s nadváhou a obezitou potvrdila, že dostatočný prísun vitamínu D zvyšuje chudnutie.

Aj za miernych svetelných podmienok to môže mať pozitívny vplyv na vašu váhu. Potrebné množstvo slnečného žiarenia závisí od mnohých faktorov. Svoju úlohu tu zohráva sezóna, miesto, ale aj typ pleti.

Je však veľa čo povedať, aby ste každé ráno behali 15-30 minút na čerstvom vzduchu, aby ste ovládli svoju váhu a zdravie. Váš metabolizmus a nálada z toho majú radosť.

Záver

Urobiť niekoľko malých zmien vo svojej rannej rutine môže byť jednoduchý a efektívny spôsob, ako naprogramovať svoje telo na chudnutie. Začleňte jeden zvyk po druhom do svojej rannej rutiny.

Začnite každé ráno správnou nohou zdravými návykmi a správaním. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak tieto ranné návyky spojíte s vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom.

Potrebujete s tým pomôcť? 21-dňová výzva na chudnutie vám pomôže nielen zhodiť pár otravných kilogramov. Ide tiež o budovanie zdravých návykov, ktoré vám pomôžu trvale udržať váhu a tým podporiť vaše zdravie.