Ranné kardio tréningy spália viac tuku na blogu GymBeam

Akú časť dňa venuješ kardio tréningu? Uprednostnite ráno pred odchodom do práce alebo radšej byťpopoludniealebo večer? Ranný tréning má niekoľko výhod, ktoré sa mu uprieť nedajú, ale zaujíma nás jeho dôležitosť pri spaľovaní tukov. Zistite v článku, či jelepšie sa budiť rýchlejšie a cvičiťráno.

Ranné cvičenie - pred alebo po raňajkách?

Cvičenie nalačno Má priaznivcov a odporcov, čo je ľahko pochopiteľné, pretože pre mnohých z nás to nie je pohodlnétrénujeme hneď po prebudení. Smieť veľa štúdií priblížili tému ranného tréningu, takže je lepšie to zistiť názor špecialistov na celý problém.

V roku 1999kniha vyšla Telo pre ŽIVOT, v ktorej autor Bill Phillips spopularizoval školenie kardio Nalačno. Podľa tejto knihy je telo najviac schopný spaľovať tuky počas týchto tréningov. Podľa autora, ak telo nedostanepríjem energie vo forme sacharidy, začať spaľovať tuky. Kniha sa stala populárnou a tento typ školení je populárny dodnes. Otázka je, či je to tak platí pre všetkých a či je bezpečné vystaviť telo námahe pred prijatím energie. [6]

Téma ranných tréningov rozdeliť ľudí v dvoch táboroch - pred a po raňajkách. priaznivcov tréning nalačno tvrdí, že sa koná lepšie spaľovanie tukov. Fanúšikovia tréning po raňajkách Hovorím, že tréning po raňajkách môže zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo sa zlepší intenzita tréningu. Nasledujúce argumenty sú ochrana pred únavou a malátnosťou. Ktorá strana má teda pravdu? [1]

Čo hovoria výsledky výskumu?

Štúdia odhalila prvýkrát výhody tréningu pred raňajkami pri uľahčovaní adaptácia svalov, zlepšovanie glukózová toleranciaa citlivosť na inzulín, v prípade vysokokalorickej tukovej stravy. [4]

Bola vykonaná podobná štúdia v roku 2013, kde bolo úlohou účastníkov dopoludnia si zabehať. Bežci boli rozdelení do dvoch skupín, bežala prvá skupina pred raňajkami a bežala druhá skupinapo raňajkách. Podľa výsledkov tí, ktorí bežali pred raňajkami horeli priemerne s O 20% viac tuku. [2]

Štúdia z roku 2017 ukazuje tiež, lepšie výsledky z hľadiska spaľovania tukov v prípade tréningu pred raňajkami. Tí, ktorí bežali pred raňajkami, možno pripísať adhéziu tuku málo cukru. Na druhej strane sa zistilo, že keby muži konzumovaliraňajky, počas tréningu spálili viac kalórií. [1]

Ďalšia štúdia sa zaoberala dopadom aeróbny tréningpred a po raňajkách pomocou20 mladých žien. Ich úlohou bolo riadiť sa 3-krát týždenne alebo 4 týždne chôdzou. Je zrejmé, že účastníci boli rozdelení do dvoch skupín, a to tí, ktorí trénovali predtým, a tí, ktorí trénovali po raňajkách. Výsledky nepreukázali výrazný úbytok hmotnosti v prípade tréningu pred raňajkami. Štúdia to naznačuje aeróbne cvičenia spojené s anízkokalorické diéty podmienené zmeny tela v oboch skupinách. [2] [5]

Aký je záver? Kardio tréning pred raňajkami môže byť prospešný pre a určitý typ ľudí a zbaviť sa prebytočný tuk. Môže byť užitočné pre ženy ktorí majú a telesný tuk asi 13-14% a premuži ktoré majú telesný tuk, ktorý napríklad definuje jednocifernú hodnotu 5-6%. Aj keď neexistujú žiadne štúdie, ktoré by túto teóriu potvrdili, ak máte nízky obsah tuku „Problémové oblasti“, cvičenie pred raňajkami vymôžem pomôcťdotransformovanýtieto tukové bunky v horľavý. [7]

Je tam veľa malý výskum, na podporu tvrdenia, že cvičenie pred raňajkami významne zlepšuje spaľovanie tukov. Vedci musí túto myšlienku ďalej skúmať avykonávať výskum na čísleoveľa väčšie a skupiny účastníkov. Cvičenie pred raňajkami môže mať na telo pozitívny vplyv, ale a dôležitejší faktor pri spaľovaní tukov je mať rovnováhumedzi kalorickým príjmom a spotrebou. [1] [2]

Spaľujte viac tukov ráno ako večer?

Ak začnete čítať články o tom, ktorá časť dňa je najlepšia pre kardio tréningy, nájdete časté porovnania tréningov. pred a po raňajkách. Existuje študovalktoré potvrdzuje výhody školenia pred raňajkami, Ale a študovalv ktorom sa uvádza, že nie súdôležité rozdielymedzi tréningami pred a po raňajkách.

Musíte na to myslieť,pred raňajkami telo nie je schopné vykonať arovnako intenzívny tréning. Ráno pred raňajkami spáliť viac tuku ako sacharidy, ale aj popáleniny a menej kalórií. Podľa štúdie z roku 2012, v prípade aeróbneho tréningu nezáleží na tom, kedy trénuješ. Hrá to dôležitú úlohu pri tréningoch, na ktoré sa sústredíte pružnosť a pevnosť. Toto je splatnézmena telesnej teploty cez deň a ďakujem rasttelesná teplota,úsilie sa zdá jednoduchšie, najmä pokiaľ ide o silový tréning. [8] [9]

Možno jeden z najdôležitejšie faktory pri znižovaní tuku bola publikovaná v štúdii z roku 2013. Štúdia naznačuje, že dôležitým faktorom preefektívne chudnutie to je myšlienka alebo pocit to bude napriek obmedzeniam môžete trénovaťktorému čelíte. [9]

Prečo si zvoliť ranné kardio cvičenie?

1. Rutina- vyžaduje školenie pravidelnosť a pre mnohých ľudí je ľahšie trénovať ráno. Popoludnie môže nastať viac prekážoknež ráno. [8]
2. spokojnosťpočas dňa - je skvelé začať deň s pocitom, že ste to zvládli niečo pre vaše zdravie. [10]
3. Sacharidy na raňajky - ak ste zvyknutí trénovať po raňajky, použijete energetický potenciálním ponúkané. Ranné jedlo je bohaté na vláknina a sacharidy, napríklad ovocie. [8]
4. Zlepšíte svoju pozornosť- fyzická aktivita ovplyvňuje koncentráciu, takže ranné tréningy môžu zlepšiť vašu pozornosť počas dňa. [11]
5. Lepšia nálada počas dňa- asi viete, že endorfíny - hormóny šťastia - sa vylučujú počas tréningu. Lepšia nálada vás bude sprevádzať počas dňa a tiež ovplyvní vaše pracovné prostredie. [12]
6. Budete mať lepší spánok- štúdia z roku 2014 ukázala, že ľudia, ktorí majú trénované ráno o 7:00, mali lepší spánok. Ranný tréning mal za následok pokojnejší spánokmenej prebudenía predvolene ahlbší spánok. [11]
7. Môžete sa kochať prírodou- ak si idete ráno zabehať, choďte do prírody. Nájdite les alebo park a vychutnajte si pokoj ráno, spev vtákov a začiatok dňa. [10]
8. Zlepšíte si apetít- Cvičenie ovplyvňuje tiež reguláciu chuti do jedla znížením ghrelin, čo je a hormón stimulujúci chuť do jedla. [11]

Máte záujem dozvedieť sa ďalšie výhody ranného tréningu? Prečítajte si náš článok9 dôvodov, prečo športovať ráno .

Aké kardio cvičenia sú na chudnutie najlepšie?

Na spaľovanie tukov musíte mať aaeróbna činnosť, ktorý používa tuk ako hlavný zdroj paliva. Aeróbna aktivita sa považuje za tréning, počas ktorého srdce a pľúca využívajú kyslík ako zdroj energie na dlhšie obdobie 15 - 20 minút. Počas aeróbneho cvičenia, kvôli kombinácii kyslík, tuky a sacharidy, vyskytuje ATP (adenozíntrifosfát), ktorý pôsobí ako a palivo pre všetky články. [13]

1. Beh- je jeden z najobľúbenejšie formy kardio tréning a hodina behu môže zhruba spáliť 600 kalórií. Aj keď beh je činnosť vysoká intenzita, neprekračuje „hranicu“ anaeróbnej aktivity, počas ktorej sa spaľujú sacharidy. Okrem iného aj je jeden z najdostupnejších športov, na ktoré potrebujete iba vy správne topánky a túžba zbaviť sa tuku. [13]

2. Lanové skoky - okrem lana nepotrebujete na túto činnosť špeciálne vybavenie. Skákaním cez švihadlo môžete spáliť až 1 000 kalórií za hodinu, ale je najlepšie túto činnosť využiť vkrátke intervaly, vyhnúť sa zranenie bedier alebo nôh. Pre lepšie výsledky použite pohyb lana zápästie (nie ruka) a skočtemierne nad ním. [13] [14]

3. Bicyklovanie- či je to stacionárny bicykel alebo klasický, cyklistika je a zábavným a efektívnym spôsobom spáliť kalórie. Môžeš spáliť až 600 kalórií za hodinu, ale to zalezi od rychlosti. Výhodou stacionárnych bicyklov je ich dostupnosť v hale, pretože po obvyklých očakávaniach nepatria medzi zariadenia. Klasické bicyklovanie je výhodné kvôli variabilite - náročnosti trate a vami nastavenej intenzite. Pre kultúry im môže pomôcť cyklistikazlepšiť štvorhlavý sval. [13] [15]

4. Lezenie po schodoch- či ho používate klasické schody z budovy alebo a stepperodtelocvičňa, vynaložíte viac úsilia, ako si myslíte. Pomocou tejto činnosti môžete spáliť v jednom mierne tempo asi 500-600 kalórií. nevýhoda to je spoločný stres, preto to nie je najvhodnejší tréning pre ľudí s problémami s kolenami. Ak sa rozhodnete trénovať na schodoch vo svojom bloku, vyberte si obdobie, v ktorom nebudete obmedzovať susedov, ktorí idú hore alebo dole. [14] [15]

5. Plávanie - aj keď sa pri plávaní nespotíte, spálite asi 600 kalórií za hodinu. Tento typ kardio tréningu je vynikajúci, ak máte radi vodu a chcete trénujte všetky svalové skupinya do vyhnúť sa, tiež zranenýorgánmi. Závisí to aj od štýlu plávania, pretože motýlí štýl spáli viac kalórií ako štýl prsia. V boji proti gravitácii môžete spáliť kalórie, precvičiť celé telo a na chvíľu budete v úplne inom svete. [13] [15]

Okrem kardio tréningov nájdete aj užitočné PORADENSTVO o tom, ako môžete znížiťprebytočný tukrýchle a efektívne. Ak vás táto téma zaujala, prečítajte si náš článok 17 rád, ako rýchlo a efektívne stratiť tuk.

Ranné kardio cvičenie je skvelý spôsob, ako deň začína a zároveň má blahodárne účinky na zdravie a fyzika tvoj. Niektoré výskumy ukazujú výhody kardio tréningu pred raňajkami, ale je diskutabilné, či je to prospešné pre všetkých. Ak radšej beháte alebo jazdíte na bicykli po raňajkách alebo popoludní, nenúťte sa robiť inak. Prvý pohľad správny čas a spôsob školenia, to ťa robí cítiť sa dobre a toto urobíš pravidelne. Zároveň majte na pamäti, že okrem cvičenia vám pomôže efektívne schudnúť a úprava stravy. Držíme vám päste, aby sme vás dostali transformácia a dosiahnutie cieľov tvoj fitnes.

zdroje:

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Školenie nalačno zlepšuje toleranciu glukózy počas diéty bohatej na tuky.

---