Ranný športový top alebo flop pre fitnes BodyChange®

Vypnite budík, naskočte priamo do tréningového oblečenia a začnite s ranným tréningom: niektorí ľudia tomu ťažko uveria, ale v skutočnosti sú tu tí ranní, ktorí ráno radi športujú. U takzvaného ranného groucha to však vyzerá tak, že hoci plánujete ranné športovanie, plán ranného vstávania a športovania skoro ráno bohužiaľ obvykle nefunguje. V posteli je príliš útulne a teplo. Na oplátku sa títo ľudia často o to viac tešia na svoje tréningy po práci. Či už ide o ranný šport alebo večerné cvičenie, názory sa tu rozchádzajú. Skúmame preto otázku, či je jeden z dvoch variantov skutočne lepší a kedy trénovať najefektívnejšie.

alebo

Dnes poskytujeme odpovede na opakujúce sa otázky:

  • Mám trénovať ráno, hneď po vstaní, respektíve večer?
  • Mám si zacvičiť pred raňajkami alebo potom?
  • Ak sa venujem rannému cvičeniu, čo by som mal jesť?

Ukážeme tiež, ako vyzerá ideálny tréningový program pre ranný šport a ako ho možno integrovať kedykoľvek počas dňa alebo v noci.

Ranné cvičenie: čo ranné cvičenie skutočne prináša

V prvom rade si treba povedať: Každý tréning je dobrý tréning! Niektorí ľudia stále nie sú rozhodnutí, či má zmysel trénovať skoro ráno alebo večer. Preto ukazujeme výhody a nevýhody rôznych časov tréningu.

Výhody ranného cvičenia

  1. To, že na začiatku dňa máte začiarknuté kondičné cvičenie ranným cvičením, má neuveriteľne pozitívny vplyv na motiváciu a sebaúctu. Okrem všeobecných prínosov cvičenia pre zdravie, najmä pokiaľ ide o hormonálnu rovnováhu, si teraz môžete potľapkať po pleci aj za to, že ste si ráno zacvičili, hoci ste možno skôr ranný grázel: Môžete byť hrdí buď na tebe! Zvládli ste perfektný bleskový štart do dňa.
  2. Zároveň ste použili malý psychologický trik pre každodenný život, aby ste dosiahli svoje fitness ciele. Keď sa večerné hodiny približujú, zvyšuje sa počet možných výhovoriek a možného rušenia. Večerná túžba po relaxácii a zotavení sa z každodenného stresu alebo domácich povinností je až príliš často uprednostňovaná. Môžete sa tiež stretnúť s priateľmi, ktorí aj tak nebudú môcť so svojimi plánmi fitnes nič robiť. Necháte svoj tréning skĺznuť? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Môžete byť radi, že ste už kondičný tréning ukončili a môžete si napríklad oddýchnuť alebo sa odmeniť stretnutím s priateľmi.
  3. Rovnakí ste v práci, v škole alebo v prednáškovej sále cielenejšie a produktívnejšie.
  4. O sile zvykov a rituálov sme hovorili v predchádzajúcich článkoch. Ranné rituálne cvičenie pomáha, aby sa fitnes a silový tréning stali prirodzenou súčasťou každodenného života. Vytvárate si zdravé návyky.
  5. Profitujete z toho celý deň rýchlejší metabolizmus.
  6. V lete človek dosiahne jednu ráno kvôli príjemnejším teplotám vyššiu intenzitu v tréningu.
  7. Poďme! Zásoby energie vo forme sacharidov sú ráno prázdne. Najmä ranné cvičenie podnecuje telo k tomu, aby čerpalo energiu zo svojich tukových zásob. Dôležitý je však príjem potravy večer predtým, o tom nižšie.

Nevýhody ranného cvičenia

  1. Každý, kto predtým športoval večer, musel na chvíľu veľmi ťažko zápasiť s tým, aby si zvykol. Výsledkom je znížená intenzita - nedávate 100 percent za každé cvičenie. Je to však nevyhnutné, ak z toho chcete získať maximálny tréningový úspech.
  2. Máte za sebou dlhšiu dobu odpočinku a vaše telo je stále v polovičnom režime „spánku“. V každom prípade sa odporúča mierne dlhšia zahrievacia fáza, aby sa minimalizovalo riziko zranenia.
  3. Najmä ak naozaj chcete dosiahnuť maximálny tréningový efekt a trénovať takpovediac triezvo, telu chýbajú živiny a sila, ísť na tréningy s plnou intenzitou.

Dobrá správa pre ranné brucho: Toto sú výhody neskoršieho tréningu

Ak nemôžete ráno vstať z postele, môžete byť šťastní. Cvičenie v neskorých popoludňajších alebo večerných hodinách má tiež určité výhody.

Výhody kondičného tréningu neskoro popoludní/večer

  1. Jeden z možných dokonalých časov na cvičenie je medzi 6:00 a 11:00, pričom hodiny medzi 9:00 a 11:00 sú najefektívnejšie. V tom čase však už väčšina z nás robí svoju prácu. Ale čo tak popoludnie? Tam to leží Časové okno pre optimálny úspešnosť tréningu medzi 16:00 a 22:00, štúdie naznačujú, že najefektívnejší tréning je medzi 16. a 20. hodinou.
  2. Už ste nejaký čas na nohách a ste na vyššej výkonnostnej úrovni. Telo už bolo zásobené dôležitými živinami prostredníctvom raňajok a obeda a je pripravené na fyzickú záťaž.
  3. Obednú prestávku je možné využiť na rýchle športové sedenie. Cvičenie na pravé poludnie zvyšuje prietok krvi do mozgu, aby ste mohli popoludní pracovať sústredenejšie.
  4. Svaly a väzy sú už trochu zohriate. Ste menej náchylní na zranenie.
  5. Hneď po práci odbúravate stres. To podporuje relaxáciu vo večerných hodinách a podporuje hlbší a pevnejší spánok.

Nevýhody cvičenia neskoro popoludní/večer

  1. Po dlhom a intenzívnom cvičení môžete mať problém so zaspaním. Cvičenie večer môže mať negatívny dopad na váš prirodzený spánkový rytmus. Preto sa často odporúča necvičiť dve hodiny pred spaním. Cvičte neskoro, to áno, ale nie neskoro. Časové okno, v ktorom je fitness tréning najefektívnejší, sa stále zmenšuje.
  2. Tí, ktorí trénujú v telocvični, musia počítať so „zvýšenou premávkou“. Rozrušujú vás rozhovory a kolegovia tréneri, ktorí čakajú na uvoľnenie tréningového zariadenia, možno budete musieť počkať sami.
  3. Rozptýlenie a nepredvídateľné problémy môžu pokaziť deň. Plánované večerné školenie zrazu stráca na dôležitosti. Navyše po namáhavom dni je veľmi ťažké nájsť dostatok motivácie na cvičenie. Bastardská výstraha!

Správny čas závisí od individuálneho typu a biorytmu

Tu je teda krátky záver a odpoveď na otázku, kedy trénovať najefektívnejšie. Ak sa pozriete na výhody a nevýhody, môžete vidieť, že sa navzájom čiastočne oslabujú: napríklad tréningové obdobie medzi 16:00 a 20:00 je najefektívnejšie, ale ľahko sa môžete dostať do konfliktu s vyrušovaním a povinnosťami alebo výhovorkami. prestať cvičiť. Okrem toho medzi 16. a 18. hodinou zvyčajne sedíte alebo stojíte v práci alebo ste na ceste domov (dlhšia cesta do práce alebo dopravná špička skracuje časové okno). Optimálny čas, kedy môžete skutočne trénovať najefektívnejšie, nezávisí iba od typu človeka, ktorým ste - ranní stúpenci alebo nevrlí ľudia - ale aj od vašej individuálnej životnej situácie.

  • Zamestnaný (kancelárska práca? Flexopravná áno/nie? Práca na zmeny? Skorá, neskorá, nočná zmena?)
  • študent
  • študent
  • atď.

Ak si na ranné cvičenie absolútne nemôžete zvyknúť, nemali by ste sa nútiť. V opačnom prípade vaša motivácia klesne na vedľajšiu koľaj, čo nastaví kameň frustrácie a výrazne vám prekáža v dosahovaní vašich cieľov v oblasti fitnes.

Ako sa môžem ako ranný gýč motivovať k rannému športu?

Môžem si ako ranný brloh zvyknúť na ranný šport? A ak áno, ako? Hovoria, že skúšať je lepšie ako študovať. Tu je niekoľko rád, ktoré môžete použiť na zostavenie zmesi, ak to s ranným cvičením myslíte naozaj vážne.

  1. Spite dostatočne dlho, pretože príliš málo spánku má negatívny vplyv na koncentráciu, motiváciu a výkon. Pokus o dosiahnutie maximálneho tréningového efektu zlyhá a zvyšuje sa riziko úrazu.
  2. Vyberte si pieseň, ktorá vás motivuje vstať. Ako tón budíka môžete použiť aj hlasový záznam. Zoznam skladieb na cvičenie môžete spustiť, keď vstanete a počas cvičenia.
  3. Vytvorte zoznam a položte ho na nočný stolík. V zozname je vysvetlené, prečo je pre vás ranné vstávanie cvičením také dôležité. Najlepšie je zahrnúť do zoznamu položky, ktoré názorne opisujú, ako by ste sa cítili po cvičení - na rozdiel od toho, ako by ste sa cítili, keby ste zostali v posteli.
  4. Pripravte si tréningové oblečenie večer. Nasledujúce ráno už stačí len ľahnúť si z postele do športového oblečenia a vyraziť.

Čo by som mal jesť pred/po?

Odpoveď na otázku, čo jesť, pokiaľ ide o jedlo pred ranným cvičením, sa týka večera predtým. Večer predtým je obzvlášť dôležitý, ak plánujete ranné cvičenie bez raňajok. Aby ste večer trochu doplnili zásoby glykogénu, odporúča sa večer pred ranným kondičným tréningom. sacharidy s dlhým reťazcom jesť, ktoré majú nízke skóre na glykemickom indexe: Napríklad cícer alebo šošovica.

Ak ešte pred ranným cvičením potrebujete trochu jedla, odporúča sa hrsť orieškov alebo cícerové občerstvenie. Krátko pred tréningom sa treba vyhýbať bielkovinám kvôli tráveniu.

Po tréningu sa pre optimálny prísun živín odporúča jednoduchý proteínový koktail alebo zložka ovocno-mliečne vo forme občerstvenia po tréningu. A samozrejme bežné raňajky vyhovujúce BodyChange.

Ako by mal vyzerať ideálny tréning ráno?

Pretože bolo telo dlho v kľude, malo by sa predtým správne zahriať a uviesť telo na prevádzkovú teplotu. Ale o niečo uvoľnenejšie, pretože cirkulácia nie je skutočne v hojdačke a kĺby ešte nie sú dobre namazané; svaly sa ešte nezahriali.

V tréningových videách sú BodyChangers prevedené tromi fázami tréningu. Fáza 1: rozcvička, 2. fáza: tréning, 3. fáza: ochladenie.

Stratégia kompletného tréningu je navrhnutá tak, aby sa dosiahol maximálny tréningový efekt v každej situácii bez ohľadu na to, či sa tréningová jednotka vykonáva ráno, na poludnie alebo večer. Vďaka vysokej intenzite tréningu sú cviky navrhnuté tak, aby sa dali ľahko prispôsobiť aj v náročnom každodennom živote. Cvičenie s váhou vlastného tela trénuje niekoľko svalových skupín súčasne, aby ste mali efektívny a efektívny tréning.

Bonusový tip: Ak máte ráno väčšiu flexibilitu alebo si chcete zvyknúť na ranné cvičenie pomaly, môžete ranné cvičenie spočiatku obmedziť na zahrievaciu fázu alebo rannú rutinu BodyChange. Táto ranná cvičebná rutina je veľmi krátke cvičenie, ktoré pozostáva z troch cvikov a je spojené s ranným čistením zubov - dennou rutinou, ktorá je už dávno zvykom.