Rast bez prebytku Koľko kalórií brzdí vaše anabolické procesy!
V prvom rade sú to dobré správy, aj keď by sme začali s horšími správami pre fitness športovcov. Nie sú to však nič nové: Deficit kalórií obmedzuje anabolický potenciál a bráni vám v budovaní maximálneho množstva svalov. Prekvapený? Asi nie, mysleli sme si. Čo však v skutočnosti znamená, že sú anabolické potenciály obmedzené? Znamená to zároveň, že nemôžete získať svaly pri deficite kalórií? Dostávame sa k spodnej časti témy nižšie!
Syntéza svalového proteínu vs. štiepenie svalového proteínu
Či už budujete svaly alebo nie, to rozhodne Čistá bielkovinová rovnováha vo svaloch. Každý deň odbúravate určité množstvo bielkovín v tele a pomocou rozkladných produktov obnovujete ďalšie, nové a opravené bielkovinové štruktúry. Všetky bielkovinové štruktúry vo vašom tele preto podliehajú jednej proces trvalej obnovy. Sval spred roka je úplne iný ako ten istý sval dnes. Znie to šialene, ale je to naozaj tak.
Celkovo sa každý deň recykluje priemerne 300 gramov bielkovín. Odborný termín je „Obrat bielkovín". Tento proces však nie je stopercentne efektívny. Pre vás to znamená, že v konečnom dôsledku dôjde k určitej strate. Ak túto stratu nevykompenzujete, nakoniec sa viac proteínových štruktúr - vrátane svalovej hmoty - odbúra, ako si sami vytvoríte. Dochádza k strate svalov.
To je presne dôvod, prečo musíte do stravy prijímať bielkoviny, aby ste vyrovnali túto neefektívnu stratu a obnovili rovnováhu. Rovnováha však neznamená „štruktúru“. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte do systému vstreknúť trochu viac bielkovín, ako ich stratíte. Je to však len malé množstvo.
Ale extra proteín sa nepremení len na svalovú hmotu. Je nevyhnutný určitý signál, ktorý inkorporuje ďalší potravinový proteín do svalových štruktúr. Týmto signálom je silový tréning alebo skôr mechanické namáhanie svalu, svalové napätie. Aktivita syntézy bielkovín vo svale sa zvyšuje a stimuluje a do svalov sa zabuduje viac bielkovín.
Ale tento silový tréning vedie aj k ďalšiemu poškodeniu svalov, t. J. K ďalšiemu rozpadu proteínových štruktúr vo svale, a preto je potreba silových športovcov v bielkovinách vyššia. Sval sa môže budovať, len keď sú splnené všetky požiadavky, dostatok bielkovín a vhodný stimul. Jedna drobná prísada však stále chýba ...
Silový tréning je signál, ktorý spúšťa syntézu bielkovín vo svaloch.
Energia pre budovanie svalov
V zásade si viete predstaviť budovanie svalov ako stavanie domu. Na jednej strane máte stavebné materiály. Pri stavbe domu sú to tehly; pri budovaní svalov sú to výživové bielkoviny. Ale bez dostatku práce nemožno z tehál postaviť žiadny dom a z bielkovín nevyrobiť žiaden sval. Pri stavbe domu sa táto práca skladá zo stavebných robotníkov, pri budovaní svalov sú to kalórie. Inkorporácia bielkovín do svalových štruktúr vyžaduje energiu.
Ak ste splnili prvé dve požiadavky, zjedli ste dostatok bielkovín a cvičili, teraz potrebujete stravu s dostatočným príjmom energie. Čo sa však stane, ak nemôžeme zaručiť tento prísun energie, napríklad pri nízkokalorickej strave? Aby sme stratili tuk, musíme obmedziť to, čo je pre budovanie svalov nevyhnutné: prísun energie.
Väčšina fitness športovcov určite predpokladá, že budovanie svalov sa úplne zastaví. Ale nie je to tak. Na stavbe svalovej hmoty sa pracuje viac na krátky čas. Časť pracovníkov bude z projektu stavby stiahnutá. Alebo presnejšie povedané, v porovnaní s diétou s vysokým obsahom kalórií zostáva menej energie na budovanie svalov.
Štúdie preukázali, že aktivita syntézy svalových bielkovín klesá takmer o 30 percent pri diéte so zníženou energiou, ktorá predstavuje približne 30 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti. Toto je zlá správa.
Dobrá správa: Anabolická kapacita klesá o 30 percent, ale nie je paralyzovaná.
Môžete teda budovať svaly aj pri kalorickom deficite, ale pomalšie. Ak však jete dostatok kvalitných bielkovín, môže sa tento pokles aktivity syntézy svalových bielkovín ešte znížiť. Takže ak sa chcete udržiavať vo forme po celý rok, stále môžete budovať svaly aj pri miernom deficite kalórií. Samozrejme je potrebné povedať, že inhibičné vlastnosti na anabolickú kapacitu sú tým závažnejšie, čím vyšší je deficit. Tento proces sa zároveň zhoršuje absolvovaním veľkého množstva kardio tréningu.
To, čo vám skutočne bráni v budovaní svalov, sú nárazové diéty s vysokým kardio obsahom. Ak chcete formu zlepšovať pomaly, držte sa mierneho kalorického deficitu so zameraním na krátky a intenzívny silový tréning najdôležitejších cvikov. Od tejto chvíle je potrebné preukázať už len trpezlivosť.