Koľko pitia je zdravé Koľko vody na kg telesnej hmotnosti
Koľko vody by ste mali vypiť na kg telesnej hmotnosti?
Ľudia sú odkázaní na pravidelnú hydratáciu. Každý potrebuje asi 30 až 40 mililitrov vody na kilogram telesnej hmotnosti - Takže to je o 2 až 3 litre denne. Potreba sa samozrejme líši v závislosti od metabolického výkonu a vonkajších faktorov. Napríklad strata tekutín pri potení zvyšuje potrebu približne o 1,5 litra strateného potu na liter.
Za určitých okolností sa musí brať do úvahy aj strata dýchania so zvýšenou dychovou frekvenciou alebo studeným/suchým vzduchom. Výpočet potreby tekutín musí navyše zahŕňať skutočnosť, že tvorba glykogénu, ktorý je zodpovedný za ukladanie a dodávku glukózy prenášajúcej energiu v ľudskom a živočíšnom organizme, si vyžaduje aj vodu (2,6 ml na 1 g glykogénu).
Sledujte tento článok ako video
Vo videu vysvetľujeme, koľko vody je zdravé piť.
Regulácia vodnej bilancie
Obličky hrajú hlavnú úlohu pri regulácii vodnej rovnováhy: každý deň nimi pretečie okolo 1 500 litrov tekutín. Z týchto 1 500 litrov sa vytvorí približne 150 litrov primárneho moču, z ktorého sa odfiltrujú bielkoviny, vitamíny a glukóza. Nakoniec sa močom uvoľní asi 1,5 l sekundárneho moču s rozpusteným sodíkom a draslíkom (= rovnováha elektrolytov) a močovinou (= metabolický produkt metabolizmu bielkovín). Ak je príjem tekutín nízky, je poškodená funkcia obličiek.
Nedostatok vody je rýchlo viditeľný (= dehydratácia)
Nedostatok vody má akútne následky: krv sa zahusťuje a môže prúdiť iba pomalšie, živiny a kyslík sa zle transportujú do cieľových miest, konečné metabolické produkty sa už neodstraňujú dostatočne efektívne a výkonnosť svalov a mozgu sa znižuje. Prehriatie, nahromadenie tepla a nakoniec kolaps môžu byť navyše dôsledkom nedostatku vody. Srdce teraz musí pumpovať rýchlejšie, čo zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu. Z dlhodobého hľadiska môže nedostatočný prísun tekutín viesť k zhoršeniu funkcie obličiek.
Ako spoznáte nedostatok tekutín?
Nedostatok tekutín je jasne rozpoznateľný podľa tmavej farby moču. Cítiť tiež zvýšený srdcový rytmus a pocit smädu. Napriek niektorým informáciám je pocit smädu známkou nedostatku tekutín a je potrebné sa mu vyhnúť.
Ale so zvýšenou opatrnosťou pred príliš malým množstvom tekutín je tiež dôležité vziať do úvahy, že nadmerný príjem môže byť dokonca nebezpečný, pretože žalúdok dokáže za hodinu prepraviť do čreva iba asi jeden liter tekutín. Pitie podstatne viac ako tohto jedného litra môže viesť k nepríjemnému pocitu sýtosti - a viac ako 10 litrov tekutiny za hodinu môže dokonca viesť k intoxikácii vodou. Ide o život ohrozujúce narušenie rovnováhy vody a elektrolytov a nemalo by sa podceňovať.
Pocit smädu riadi hypotalamus
Zmeny rovnováhy tekutín v tele sú zaregistrované prostredníctvom receptorov. Uvoľňuje sa „smädný hormón“ aldosterón, ktorý spúšťa reakciu v hypotalame. Nastupuje smäd. Rozlišuje sa medzi primárnym a sekundárnym pitím: primárne pitie je priamym dôsledkom nedostatku tekutín a predstavuje druh núdzovej reakcie, ktorá je riadená pocitom smädu.
K sekundárnemu pitiu dochádza bez okamžitej potreby tekutín. Preventívne sa pije. Toto je takzvané vedomé pitie (= kognitívno-obvyklé pitie) a malo by sa určite uprednostniť pred primárnym pitím, najmä počas športových aktivít.
Ktoré nápoje sa odporúčajú?
V závislosti od ich zloženia majú nápoje inú výživovú kvalitu. Okrem vody nám môžete dodať aj vitamíny a minerály. Najmä pri nealkoholických nápojoch však existuje riziko spotreby nadbytočnej energie. Preto odporúčame aj postrekovače na vodu, čaj, kávu a džúsy, ktoré by mali byť zmiešané v pomere 1: 1. Dehydratačný účinok kávy sa zvyčajne prejaví až po 2 - 3 šálkach. Ak sa káva nekonzumuje v nadmernom množstve, je neškodná a obsahuje dokonca veľa antioxidantov. Je tiež dobré jesť ovocie, ktoré je bohaté na vodu.
Menej odporúčané nápoje na hydratáciu
Mali by ste sa vyhýbať alkoholickým nápojom, silne sladeným nápojom (napríklad ľadový čaj a ovocné džúsy) a kofeínovým „energetickým nápojom“. Posledne uvedené sa neodporúča, najmä v kombinácii s alkoholom.
Sú ľahké nápoje dobré alebo zlé?
Ľahké nápoje sú nápoje so zníženou energetickou hodnotou, pri ktorých bol cukor nahradený sladidlami. Podľa nariadenia EÚ si však môžu hovoriť „Ľahké“, iba ak sa preukáže, že obsahujú menej kalórií. Redukované kalórie nesmú obsahovať viac ako 20 kcal/100 ml. Je otázne, či sú ľahké nápoje vhodné pre ľudí s nadváhou. Aj keď tieto nápoje majú malý alebo žiadny energetický obsah, sladidlá, ktoré obsahujú, môžu posunúť preferenciu chutí (ešte viac) k sladkým jedlám. Tvrdenie, že umelé sladidlá sú karcinogénne, zostáva pretrvávajúce. Neexistujú však nijaké spoľahlivé dôkazy o tom, že sladidlá sú v rámci maximálnych povolených úrovní sporné.
Sladidlá a inzulín
Stále sa tiež šíria povesti, že sladidlá spôsobujú uvoľňovanie inzulínu. To by spustilo pokles hladiny cukru v krvi a tým aj chute, čo by zase malo viesť k zvýšenej spotrebe energie a tým k obezite. Väčšina uskutočnených štúdií však nemôže potvrdiť účinok stimulujúci inzulín. Novšia teória predpokladá, že sladká chuť aktivuje naše centrum odmien a môže tam vyvolať hľadanie potravy.