Rastlinná výživa
Čerstvá zelenina má nízky obsah tuku, solí a cukru, čo z nej robí vynikajúcu voľbu do jedla. Prejdite do sekcie recepty na tomto webe a objavte lahodné spôsoby ich varenia.
Zelenina dodáva energiu, vitamíny, minerály a vlákninu a stále pribúdajú dôkazy, že by poskytovala ďalšie zdravotné výhody z radu fytonutrientov.
Niektorá zelenina obsahuje vyššiu hladinu sacharidov a často sa jej hovorí škrobová zelenina. Zvyčajne ide o korene a hľuzy, napríklad zemiaky alebo sladkú kukuricu. Škrobová zelenina má vyššiu hladinu energie (kilojouly) kvôli obsahu sacharidov.
Ostatná zelenina je klasifikovaná ako neškrobová. Neškrobová zelenina má zvyčajne vyšší obsah vody a je energeticky menej náročná, ale často bohatšia na vitamíny a minerály.
Mali by ste sa uistiť, že polovica vášho taniera je zelenina a mali by ste zvoliť množstvo rôzne zafarbenej zeleniny. Asi štvrtina taniera by mala byť pre energiu škrobnatá potravina.
fytonutrienty
Jedná sa o prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny. V zelenine sú tisíce týchto rôznych fytonutrientov, zvyčajne v malom množstve. Rastliny si ich vyrábajú na vlastnú ochranu pred hmyzom alebo baktériami vo forme pigmentov na fotosyntézu (výrobu energie) a arómy. Často sú zodpovedné za žiarivé farby ovocia a zeleniny a výskum ukazuje, že tieto zlúčeniny môžu pomôcť znížiť riziko chorôb a podporiť zdravie. Príklady fytonutrientov sú lykopén v paradajkách, beta-karotén v mrkve a glukozinoláty v brokolici.
Neexistuje jediná magická fytonutrient, ktorá by sa dala izolovať a premeniť na dennú tabletu! Najlepší účinok má konzumácia širokej škály fytonutrientov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v rastlinných potravinách.
Fytonutrienty môžu na ochranu pred chorobami pôsobiť rôznymi spôsobmi. Skúmané spôsoby účinku zahŕňajú protizápalovú aktivitu, stimuláciu antioxidačnej obrany tela, moduláciu črevnej mikroflóry, zníženie hladiny cholesterolu, boj proti baktériám a podporu imunity tela.
Na rozdiel od výživných látok (vitamíny a minerály) nie sú pre fytonutrienty stanovené žiadne odporúčané dávky v strave.
sacharidy
181/5 000 Sacharidy sú veľkou skupinou organických zlúčenín získaných z rastlín. Príklady uhľohydrátov sú cukry, škrob a celulóza. Poskytujú nášmu telu energiu.
- Zemiaky a repa obsahujú sacharidy, nazývajú sa škrobová zelenina a dodávajú nášmu telu energiu.
- Asi štvrtina taniera by mala byť tvorená z škrobových jedál, zelenina bez škrobu by mala tvoriť polovicu taniera.
Vitamíny a minerály
Vitamíny a minerály sú prírodné látky, ktoré sa nachádzajú v širokej škále potravín a sú nevyhnutné pre udržanie zdravého tela. Vedci definovali konkrétne denné množstvá potrebné pre dobré zdravie.
Prečo sú dôležité
Vitamín A stimuluje rast nových buniek, udržuje bunky zdravé a môže napomáhať zraku. Vitamín A sa nachádza aj v zelenine tekvica, mrkva, špenát a brokolica.
Vitamín B uvoľňuje energiu z potravy a je dobrá pre nervový systém. Zelená zelenina obsahuje vitamín B.
Vitamín C. Používa sa na opravu tkanív, pomáha imunitnému systému v boji proti infekcii a pomáha celkovému zdraviu. Vitamín C tiež pomáha pri vstrebávaní železa z potravy. petržlen je vynikajúcim zdrojom vitamínu C, tiež sa ho nachádza vo významnom množstve brokolica, ružičkový kel, kapusta, karfiol, špenát, reďkovka, hrášok, fazuľa, špargľa. Zemiaky, repa, paradajky, zelená cibuľa, šalát a pór obsahujú a vitamín C.
Vitamín K je prospešný pre krv. Repa, brokolica, šalát, kapusta, špargľa, šalotka, hrášok a zelené fazuľky alebo vitamín K.
vápnik je nevyhnutný pre zdravé zuby, kosti, vlasy a nechty. Špenát, petržlen, brokolica, zeler, pór, jarná cibuľka, kapusta a mrkva obsahujú vápnik.
draslík ovláda svaly a nervy a môže byť dôležitý pri prevencii vysokého krvného tlaku. Všetka zelenina obsahuje draslík.
železo je nevyhnutný pre červené krvinky, aby sa kyslík mohol transportovať po tele. Jedzte zeleninu, ktorá obsahuje železo, so zeleninou, ktorá obsahuje vitamín C, aby sa železo vstrebávalo do tela. Špenát, červená repa, petržlenová vňať, pór, brokolica a šampiňóny sú dobrým zdrojom železa.
Ako zabrániť strate vitamínov pri príprave a varení zeleniny
- Nechajte šupku, pretože obsahuje vitamíny a vlákninu.
- Pomocou ostrého noža. Nôž, ktorý nereže, spôsobuje bunkové poškodenie, ktoré vedie k strate vitamínu C.
- Varenie zeleniny, akonáhle je pripravená. Nenamáčajte ich do vody, pretože sa stratia vitamíny rozpustné vo vode (B a C).
- Pomocou malého množstva vody alebo najlepšie pary. Šetrite vodu na varenie a používajte ju do polievok, omáčok alebo na pitie.
vlákno
VLÁKNA udržuje tráviaci systém zdravý, pomáha udržiavať zdravú telesnú hmotnosť a znižuje riziko srdcových chorôb a rakoviny. Zistilo sa tiež, že vláknina znižuje hladinu cholesterolu znížením reabsorpcie cholesterolu produkovaného telom, ktorý pomáha tráviť tuky.
- Celá zelenina obsahuje trochu vlákniny; niektoré viac ako iné. Zeleninou s vysokým obsahom vlákniny je fazuľa, hrášok, špenát, zelené fazule, sladká kukurica, červená repa, kapusta, fazuľa, brokolica a ružičkový kel.
- Mrkva, paštrnák, okrúhlice a zemiaky majú v šupke špeciálny druh vlákniny, preto je dobré ich namiesto šúpania dobre umyť a rozotrieť.
- Správne pripravujte a varte zeleninu, aby ste si zachovali jej výživové hodnoty a hodnotnú vlákninu. Kôru nechajte, pokiaľ je to možné.
- Zelenina patriaca do čeľade kapustovitých (kapusta, karfiol, okrúhlice, švédsky a ružičkový kel) obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu dobre chrániť pred rakovinou.
Zaručená dávka fytonutrientov, vlákniny, vitamínov a minerálov objednaním čerstvej a zdravej zeleniny od spoločnosti Vegetables On Good Shop - Obchod so zeleninou priamo od miestnych výrobcov.