Rastlinné oleje - čo, ako, ako, kedy, s čím Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

kedy

oleje

  • Kto je Cristi Margarit?
  • Najprv si prečítajte tu!
  • KATEGÓRIE
  • 7 minút
  • Spomienky
  • Biz
  • Čo jeme?
  • mestské
  • Strava
  • Výzva GetFIT
  • GetFIT Radio Show
  • GetFIT Video
  • Dobré jedlo
  • môj denník
  • Môj názor na ...
  • PREZENTÁCIE
  • priateľstvo
  • odporúčanie
    • AGH
  • Zdravie
  • Sex
  • Šport
  • Steroidy a doping
  • doplnkov
  • tipy a triky
  • Kulinársky turizmus
  • Kde jeme?

cristian

Rastlinné oleje

V rastlinných olejoch každopádne nájdeme najkoncentrovanejšie zdroje energie: 9 kalorií na gram v porovnaní so 7 v prípade alkoholu alebo 4 v prípade sacharidov a bielkovín. Tento tekutý tuk pri izbovej teplote, extrahovaný z rôznych zdrojov (zvyčajne orechov a olejnatých semien), si zachováva iba nepatrný zlomok ďalších živín, ako sú vitamíny alebo antioxidanty. Z tohto hľadiska sú veľmi podobné cukru, čo je zase koncentrovaný zdroj energie a sú rovnako nebezpečné pri nadmernej konzumácii, najmä v kombinácii s hustými zdrojmi sacharidov (obilniny).

Tuky sú tvorené mastnými kyselinami, z ktorých tri sú spojené s molekulou glycerínu, preto sa nazýva triglyceridy (áno, krvný test meria hladinu tuku v obehu). V procese trávenia sa mastné kyseliny separujú a asimilujú individuálne, pričom každá z nich má rôzne účinky na zdravie, či už sú nasýtené alebo nenasýtené.

Semienko, oriešok alebo olej?

Takmer vždy je lepšie jesť celý zdroj tukov, a nie olej z nich extrahovaný. Existujú však situácie, keď sa rozhodneme zahrnúť do svojej stravy olej. Jedným z nich je, keď chceme zvýšiť asimiláciu živín rozpustných v tukoch (napr. Betakaroténu) v zelenine. Beta-karotén v mrkve je asimilovaný desaťkrát lepšie, ak do mrkvového pyré pridáme zdroj tuku. Malé množstvo oleja môže tiež navodiť pocit sýtosti alebo spomaliť trávenie (znižuje glykemický index v recepte).

Ako rozlišujeme oleje?

Podľa zdroja: Oleje nesú názov zdroja, z ktorého boli extrahované. Každý z týchto olejov môže mať svoje výhody, ale najužitočnejšie sa zdajú oleje z olív, kokosu, konope, pšeničných klíčkov, tekvicových semien, šafranových semien, ryžových otrúb a rybích olejov, o ktorých vám budeme dozviete sa v budúcom článku. Ostatné oleje, exotické alebo aromatické, ktoré sa používajú vo veľmi malom množstve, sú zaujímavé iba z gastronomického hľadiska.

Extrakčnou metódou. Výhodnejšie sú „studené“ extrahované oleje, čo znamená bez dodatočného zahrievania v porovnaní s teplom produkovaným samotným lisovacím procesom. Potom môžu oleje prejsť procesom rafinácie, prostredníctvom ktorého sa vyčistia a stratia tak výživné látky, aj tie, ktoré by nám mohli spôsobiť problémy (najmä ak majú byť zahrievané).

Fajčenie bod

Po bode fajčenia vyberieme oleje na varenie. Bod fajčenia je teplota, pri ktorej olej začína rýchlo denaturovať, prakticky horí a vytvára špecifický dym. Avšak aj pri nižších teplotách môžu niektoré oleje, najmä nerafinované alebo veľmi bohaté na polynenasýtené mastné kyseliny, začať hromadiť toxické zlúčeniny. Vysoko odolné voči vysokým teplotám sú palmový olej, kokosový olej, avokádový olej, slnečnicový olej, rafinovaný olivový olej.

Najobľúbenejšie rastlinné oleje

Olivový olej: hľadáme bezpečné zdroje a používame ich v malom množstve, pokiaľ je to možné, bez toho, aby sme ich ohrievali. Na varenie pri nízkych teplotách je ropa zdravšia (má viac antioxidantov), ​​ale pri vysokých teplotách (nad 120 stupňov) je lepšie používať rafinovaný odolný olej. Jeho výhody sú značne prehnané. Prečítajte si tiež môj článok z roku 2010 o olivovom oleji.

Slnečnicový olej: odolný voči vareniu, ale so silným prozápalovým účinkom (vysoký príjem omega 6). Mali by ste sa mu vyhýbať v maximálnej možnej miere, najmä preto, že sa môže skrývať v rôznych stravovacích prípravkoch, receptoch reštaurácií alebo v spracovaných potravinách.

Palmový olej: aj keď je deklarovaný ako stabilnejší pri vysokých teplotách (má vyšší podiel nasýtených mastných kyselín), predstavuje aj zdravotné riziká, predstavuje kompromis, v žiadnom prípade nie je „odporúčaním“.

Kokosový olej, bohatý na triglyceridy so stredným reťazcom, má veľa výhod. Ak chceme regulovať kalórie, zvolíme „rafinovanú“ verziu MCT Oil vrátane zmesi do rannej kávy. Pre sýtosť je užitočnejší ako kokosový olej.

Ľanový olej má skutočne veľké množstvo omega 3, ale je to omega 3 s krátkym reťazcom bez výhod živočíšneho pôvodu. Je to veľmi citlivý olej na teplotu, vystavenie svetlu alebo kyslíku, veľmi ľahko zatuchnutý. Užitočnejším sa javí olej z konopných semien.

Olej z kukuričných klíčkov obsahuje antioxidanty, ale aj nadmerné množstvo omega 6, ako aj olej z hroznových jadier. Bolo by rozumnejšie doplniť tieto antioxidanty osobitne, v štandardizovaných extraktoch, bez ďalších kalórií.

Repkový a sójový olej majú vysoký príjem nenasýtených, nestabilných mastných kyselín, preto by sa im malo vyhnúť, napriek úsiliu propagovať ich ako zdravé potraviny.

Oleje z vlašských orechov, tekvicové semená, avokádo, makadamiové orechy, mandle atď. zostávajú dostatočne drahé na to, aby nevzniesli otázku nadmernej spotreby alebo akýchkoľvek skutočných zdravotných výhod.

Olej z pšeničných klíčkov je veľmi bohatý na tokoferoly (vitamín E) a je v podstate superpotravinou. Rovnako tak aj šafránové alebo prvosienkové oleje.

Aké množstvá môžeme jesť?

Užitočné množstvo vrátane zdravých olejov závisí od kalorických potrieb, od genetických predispozícií, od toho, aké potraviny jeme v kombinácii s nimi. S výnimkou ketogénnych diét (kde majú dôležitú úlohu) by sa oleje mali konzumovať iba v malom množstve, rádovo niekoľkých čajových lyžičiek denne (10 - 15 ml).

K uvedenému pridávame rozšírené falšovanie (najmä olivového oleja) a usudzujeme, že ich musíme používať veľmi opatrne, s dôrazom na kvalitné a prospešné kombinácie (šaláty, zelenina s nízkym obsahom sacharidov).