Rastlinné zdroje bielkovín
Mnoho diét na chudnutie alebo udržanie tónovaného tela odporúča bielkovinové jedlá, pretože bielkoviny upokojujú hlad dobre a dlho a nezvyšujú hladinu cukru v krvi.
Vieme však, že živočíšne bielkoviny (tiež vysoko odporúčané v Dukanovej diéte) spôsobujú časom zdravotné ťažkosti pre obličky a ďalšie orgány. Aké sú odporúčané zdroje rastlinných bielkovín a koľko živočíšnych bielkovín môžeme konzumovať bez toho, aby sme príliš ovplyvnili naše zdravie?
Odborníčka na výživu Mihaela Bilic odporúča, aby sme neprekračovali: 3 porcie červeného mäsa/týždeň, 3 porcie párkov/týždeň, 5 porcií bieleho mäsa/týždeň. 1 gram bielkovín (či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu) = 4 kcal. Ale mäso môže obsahovať veľa nasýtených tukov, ktoré môžu viesť k obezite, kardiovaskulárnym chorobám, zvýšenému obsahu lipidov v krvi (triglyceridy a cholesterol).
Konzumácia mäsa často spôsobuje zápchu, pretože na rozdiel od zeleniny neobsahuje vlákninu. Mäso navyše vydáva zápach z úst, pretože konečným produktom metabolizmu bielkovín je amoniak, ktorý sa vylučuje dýchaním. Mäso obsahuje puríny (najmä mäso z mladého jahňacieho, teľacieho mäsa), ktoré sa ukladajú v kĺboch a vedú k dne, varuje výživová špecialistka Dr. Mihaela Bilic.
Výhody využívania zdrojov rastlinných bielkovín vo vašej každodennej strave.
Bielkoviny sú tvorené reťazcami aminokyselín a sú základom všetkých buniek a tkanív v našom tele. Existuje 22 aminokyselín, ktoré vstupujú do štruktúry bielkovín, z ktorých 8 sa nazýva esenciálne aminokyseliny (napr. Arginín, tyrozín, tryptofán), pretože si ich telo nemôže syntetizovať, ale musí ich prijímať potrava. Bielkoviny môžu byť živočíšneho pôvodu (mäso, ryby, mlieko, vajcia) alebo rastlinného pôvodu (sója, hrášok, fazuľa). Aj keď rastlinné bielkoviny obsahujú menej esenciálnych aminokyselín ako živočíšne, majú svoje výhody a výhody.
Mnoho rastlinných bielkovín obsahuje zložky, ktoré pomáhajú chrániť pred chronickými chorobami a podporujú celkové zdravie tela. Strukoviny, sója a orechy sú tri rastlinné zdroje bielkovín, ktoré majú také zdraviu prospešné vlastnosti. Bielkoviny v obilninách neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, takže prísna vegetariánska strava musí byť starostlivo navrhnutá tak, že sa vzájomne kombinujú obilniny a pridáva sa zelenina, strukoviny, zelenina a organická sója.
Chráňte svoje zdravie a postavu strukovinami. Fazuľa je hviezda!
100 g červenej fazule poskytuje 15% potreby bielkovín dospelého človeka a 33% dennej dávky vlákniny. Ak nemáte čas na to, aby ste si fazuľu uvarili sami, môžete použiť konzervované červené fazule alebo cestovinové fazule! Fazuľa je najbohatším zdrojom rastlinných bielkovín, nevyhnutných vo vegetariánskej strave a so značným príjmom vápnika a železa. Jeho vysoký obsah nerozpustnej vlákniny znižuje hladinu cholesterolu v krvi, riziko kardiovaskulárnych chorôb a výskyt rakoviny hrubého čreva. Škrob z fazule, hrášku a šošovice sa vstrebáva veľmi pomaly, čo vedie k postupnému zvyšovaniu hladiny cukru v krvi a vyžaduje malé množstvo inzulínu pre metabolizmus, preto sa pacientom s cukrovkou odporúčajú na udržanie hladiny cukru v krvi strukoviny.
Strukoviny, bielkovinové jedlá bohaté na rastliny, obsahujú podľa článku z roku 2004 v časopise Journal of Medicinal Food niekoľko látok, ktoré udržujú zdravie, vrátane saponínov. Saponíny, ktoré sú obsiahnuté vo všetkých strukovinách, ako sú fazuľa pinto, čierna fazuľa, červená fazuľa, quinoa a arašidy, môžu pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, zlepšiť imunitné funkcie a chrániť pred rakovinou. Autori článku tvrdia, že tieto zložky majú široké použitie, od zníženia počtu lipidov v krvi, až po liečbu akútnej otravy olovom. Saponíny môžu tiež znížiť riziko vzniku obličkových kameňov.
Znížte hladinu cholesterolu sójovými bôbmi
120 g sóje poskytuje 15% dennej potreby vápnika a 25% dávky bielkovín pre dospelých. Sójové bôby sa často používajú namiesto živočíšnych bielkovín, pretože neobsahujú cholesterol a majú veľmi málo nasýtených tukov, uvádza sa v článku z roku 2003 v časopise Journal of Perinatal Education. Vyberte si organické sójové bôby, ekologicky vypestované, s certifikáciou ECO! Sója je navyše jediným rastlinným zdrojom, ktorý obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny. Nahradenie živočíšnych bielkovín sójovými bielkovinami z produktov, ako sú edamame fazuľa, tofu a sójové mlieko, môže podľa autorov pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu, triglyceridov a celkového cholesterolu. Sójový proteín je tiež účinný pri regulácii telesnej hmotnosti a znižovaní hladiny cukru v krvi u diabetikov. Určité fytochemikálie prítomné v sóji, genisteín, môžu znížiť riziko rakoviny.
Sója je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje izoflavonoidy, látky, ktoré zabraňujú rakovine prsníka a prostaty. Rovnaké izoflavonoidy znižujú LDL-cholesterol a riziko kardiovaskulárnych chorôb, rozširujú cievy, znižujú riziko oklúzie a zabraňujú osteoporóze fixáciou vápnika v kostiach. Sójové výrobky sú nealergénne a sú bielkovinovým variantom pre ľudí, ktorí netolerujú mliečne výrobky.
Znížte riziko srdcových chorôb pomocou orechov
Pre vegetariánov sú orechy a semená najlepším zdrojom vápniku a bielkovín. Mastné ovocie (ako sú mandle, vlašské orechy, pistácie, para orechy, pekanové orechy, kešu orechy a lieskové orechy) sú vysoko kvalitné rastlinné bielkoviny bohaté na vlákninu, minerály a ďalšie bioaktívne zlúčeniny, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie. Možno budú schopní pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a žlčových kameňov, uvádza sa v dokumente Nutrients z roku 2010. Autori tiež spomínajú úlohu orechov pri znižovaní zápalu a oxidačného stresu. Vlašské orechy sú známe vysokou koncentráciou dôležitých minerálov vrátane horčíka, vápnika a draslíka.
Lektíny, v iných rastlinách
Laboratórne testy aj prípadové štúdie na ľuďoch preukázali, že skupina rastlinných proteínov, nazývaná lektíny, má protirakovinové vlastnosti, uvádza sa v článku Critical Reviews in Food Science and Nutrition z roku 2005. . Tieto lektíny, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako napr kukurica, pšenica, červené fazule, arašidy, paradajky, hrášok, sója, ryža, zemiaky, šošovica a huby, môžu byť internalizované bunkami, blokujúc rozvoj chorôb, a upravujúc imunitnú funkciu aktiváciou zložiek imunitného systému.
Niektoré kulinárske tajomstvá o bielkovinách: