Rastlinný proteín - ako ho môžete integrovať do svojho jedálnička NutriStandard

Ako sme už diskutovali v inom článku, leto môže byť skvelým spojencom tak v procese chudnutia, ako aj na spestrenie našich chutí a jedálnička.

môžete

Cieľom tohto článku je ukázať vám, ako môžu byť rastlinné bielkoviny dobrou alternatívou k živočíšnym bielkovinám, ktoré sú niekedy náročné na konzumáciu v horúcich dňoch a ako sa vyhnúť ich nedostatku.

Množstvo - Koľko bielkovín by sme mali denne skonzumovať?

Koľko bielkovín denne potrebujeme na správne fungovanie, je dlho diskutovaná a skúmaná téma. Pravda je, že rovnako ako mnoho ďalších aspektov výživy, aj telo každého z nás by malo mať posledné slovo. 0,83 gr na kilogram telesnej hmotnosti sa považuje za dostatočné množstvo na dobrý výkon životne dôležitých funkcií. Napríklad 60 kilogramový človek by mal skonzumovať 50 gramov bielkovín denne. Vzhľadom na to, že stráviteľnosť rastlinných bielkovín je o niečo nižšia, je vhodnejší príjem 0,9 g/kg telesnej hmotnosti. (2)

Kvalita - živočíšne bielkoviny vs. rastlinné bielkoviny

Dôležité je nielen množstvo bielkovín, ktoré konzumujeme, ale aj ich kvalita. Všeobecne povedané, bielkoviny sa považujú za úplné, keď obsahujú všetkých 8 esenciálnych aminokyselín potrebných pre správne fungovanie ľudského tela. Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky tieto aminokyseliny, takže ich denná konzumácia je dobrým a praktickým spôsobom, ako zabezpečiť svoje potreby. Ak vás však konzumácia živočíšnych bielkovín počas leta neláka, príroda nám zabezpečila veľa zeleniny, aby sme zabezpečili náš príjem bielkovín. Rastlinné bielkoviny sú väčšinou neúplné. Pre dosiahnutie rovnováhy sa môžete rozhodnúť pre rastlinné zdroje kompletných bielkovín alebo použite malú „rafinovanosť“. Vzhľadom na to, že cereálie aj strukoviny majú vysoký obsah bielkovín, ale neobsahujú všetky aminokyseliny, výsledkom kombinácie týchto dvoch látok je kompletný proteín. Kompletné zdroje bielkovín sú: quinoa, pohánka, konope, chia, sója, seitan, amarant, spirulina, tekvicové semená. Ak chcete získať jedlo, ktoré obsahuje kompletné bielkoviny, môžete si vybrať z kombinácií: ryža a červené fazule, lepkavý hummus, sendvič s celozrnným chlebom a arašidovým maslom, lasagne s tofu atď...

Ďalšie rastlinné zdroje, ktoré obsahujú významné množstvo bielkovín, sú:

Gramy bielkovín/100 g

Aj keď sa vám niektoré z týchto jedál zdajú čudné alebo neprístupné, naše chuťové poháriky sú veľmi prispôsobivé. Môžete napríklad začať s jednoduchými jedlami, ktoré sú vám známejšie, ako napríklad zábal s tofu alebo šošovicovou paštétou, a potom môžete experimentovať so zložitejšími jedlami, ako sú fašírky s quinoa s brokolicou alebo seitan s tekvicou. Nepodceňujte zelenú zeleninu, ako je špenát, špargľa, brokolica, ružičkový kel, rukola, petržlen, cuketa, artičoky, zelené fazuľky. Okrem bielkovín obsahujú veľa vitamínov a minerálov, ktoré zabraňujú dehydratácii pôsobením tepla.

Výhodou rastlín je zabezpečenie zvýšeného príjmu bielkovín v pomere k celkovému počtu kalórií a sú ľahšou alternatívou v letnom menu.