Recept na brokolicu s H; kura a ryža

Horúce a chutné z rúry. Náš brokolicový kastról so šťavnatým kuracím mäsom a ryžou.

Chcete zeleninu, mäso, ryžu - a najlepšie nízkokalorické a stále zapečené so syrom? To je v skutočnosti možné pomocou nášho receptu!

Ingrediencie na 4 porcie:

• 500 g kuracích filé
• Soľ korenie
• 1 polievková lyžica oleja
• 200 g dlhozrnnej ryže
• 500 g brokolice
• 2 lyžice masla
• 2 lyžice múky
• 400 ml mlieka s nízkym obsahom tuku
• muškátový oriešok
• 60 g syra, strúhaný

Na porciu asi:

• 388 kcal
• 15 g tuku
• 23 g sacharidov
• 39 g bielkovín

Čas prípravy:

A takto sa to deje:

1. Najskôr filé umyte a potom osušte. Nakrájajte na kúsky veľké ako sústo a dochuťte soľou. Na panvici rozohrejeme olej a mäso za občasného otáčania na miernom ohni osmažíme.
2. Ryžu uvaríme v slanej vode podľa pokynov na obale.
3. Brokolicu umyjeme, očistíme a nakrájame na ružičky. Veľký hrniec plný slanej vody privedieme do varu a brokolicu asi 2 minúty blanšírujeme - potom scedíme, opláchneme studenou vodou a scedíme.
4. Teraz pripravte omáčku. V hrnci rozpustíme maslo a vmiešame múku. Prilejeme mlieko a zmiešame s predtým pripraveným dužinou. Privedieme do varu, kým omáčka nebude trochu hustá. Dochutíme soľou, korením a strúhaným muškátovým orieškom.
5. Rúru predhrejte na 150 stupňov cirkulujúceho vzduchu (175 stupňov elektrický sporák). Do pekáča dáme ryžu, kuracie mäso a brokolicu a zhruba ich premiešame. Kastról prelejeme omáčkou a posypeme strúhaným syrom. Pečieme 40 minút - a podávame.

Ďalší skvelý nápad na recept: Pečená zelenina s kuracím mäsom - pozri naše video:

Pečená zelenina s kuracím mäsom

Ste fanúšikom lahodných kastrólov? Potom by vám nemala chýbať naša zbierka receptov v galérii obrázkov.

Ak sa vám páči toto Brokolica kastról s kuracím mäsom a ryžou chutilo tiež, mali by ste sa tiež pozrieť na naše tematické stránky, kde nájdete rafinovanejšie recepty s kuracím mäsom, brokolicou a diétnymi receptami všeobecne.

---