Recepty bohaté na bielkoviny bez mäsa 3 zdravé nápady

19. januára 2019, Luise Rau Kategórie: Výživa

Recepty bohaté na bielkoviny sa ľahko zaobídu bez mäsa alebo iných živočíšnych produktov. V skutočnosti existuje veľa rastlinných potravín, ktoré vám môžu poskytnúť veľa bielkovín. Predstavíme vám chutné a rozmanité nápady.

Potraviny bohaté na bielkoviny vo vegetariánskej strave

Stále pretrváva tvrdohlavý predsudok, že nie je možné splniť požiadavku na bielkoviny viac vegetariánske a vegánska strava kryt. Je ich veľa rastlinné potraviny, ktoré vám poskytnú značné množstvo bielkovín bez utrpenia zvierat. Patria sem napr. Fazuľa, šošovky, tofu, orechy, Semená alebo sójový jogurt. Ale aj celozrnné výrobky a dokonca aj zelenina brokolica, Huby, karfiol alebo špenát prispievajú k vašim denným potrebám bielkovín. Pre vegetariánov sú tu tiež Vajcia a mliečne výrobky ako zdroj bielkovín na tanieri.

Všeobecne sa nemusíte báť, že budete mať dostatok bielkovín - väčšina Európanov je v skutočnosti bielkovinami presýtená. Tu môže príliš veľa bielkovín skutočne škodlivých byť. Proteínový prášok alebo iné prípravky sú pri vyváženej strave nadbytočné. Pri vegánskej strave by ste sa mali uistiť, že počas dňa kombinujete iba rôznych dodávateľov bielkovín. Týmto spôsobom zvyšujete biologickú hodnotu proteínu vylepšením spektra aminokyselín.

Vám všetko potrebné aminokyseliny dodávať, je preto dôležité, aby ste napr. strukoviny a Obilie kombinovať napr. bochník S Hummus alebo Cestoviny so šošovicou bolonskou. Tieto zložky však nemusíte nevyhnutne konzumovať v jednom jedle, môžete ich jesť aj počas celého dňa. Ak vo všeobecnosti dbáte na vyváženú a nie príliš jednostrannú stravu, zvyčajne by to nemal byť problém.

zdravé

Aj s bylinnými výrobkami môžete získať dostatok bielkovín, aby ste sami vyhoveli potrebám športovca. My ...

Recept s vysokým obsahom bielkovín na chilli sin carne

Môžete tiež ľahko pripraviť klasické „Chili con carne“ z mexickej kuchyne bez mäsa. Môžete použiť šošovicu - alebo ako v našom recepte údené tofu - s fazuľou a kukuricou. Vďaka týmto ingredienciám je recept tak bohatý na bielkoviny.

Pre štyri porcie potrebujete nasledovné prísady:

  • 2 malé Cibuľa
  • 1 - 2 Cesnakové strúčiky
  • Chilli vločky alebo čerstvé chilli (podľa chuti)
  • 2 červená paprika
  • 2 lyžice olej
  • 1 - 2 čajové lyžičky paprikového prášku
  • 2 lyžice Rajčinová pasta
  • 200g údeného tofu
  • strela červené víno (alebo voda)
  • 400g nasekané paradajky
  • 400ml Zeleninový vývar
  • 250 g Obličky (pripravený jesť)
  • 250 g kukurice (pripravené na konzumáciu)
  • soľ a korenie
  • sviežejší koriander (nasekané)

príprava:

  1. Nakrájajte cibuľu, cesnak, papriku a, ak chcete, čerstvú chilli papričku na malé kúsky. Ak používate čerstvé chilli, spočiatku buďte opatrní! Stupeň pikantnosti toboliek sa môže veľmi líšiť v závislosti od odrody. Jadrá väčšinou obsahujú aj veľa tepla. Ak na to nie ste zvyknutí, miernejšou alternatívou je horký (ružový) prášok z papriky.
  2. Vo veľkom hrnci zohrejte olej a cibuľu, papriku, paprikový prášok, cesnak a chilli duste tri až štyri minúty.
  3. Pridajte paradajkovú pastu a nechajte krátko pražiť.
  4. Údené tofu vidličkou rozdrobte a pridajte do hrnca s ostatnými ingredienciami. Nechajte všetko variť ďalších päť až desať minút.
  5. Zmes deglaďte trochou červeného vína alebo vody.
  6. Teraz pridáme zeleninový vývar a nasekané paradajky a zmes necháme dusiť asi 15 minút.
  7. Pridáme fazuľu a kukuricu a zmes necháme opäť krátko prevrieť.
  8. Chilli ochutíme soľou a korením.
  9. Pri podávaní každú porciu posypte čerstvým koriandrom a lyžičkou tekvicových semiačok. Také niečo rozdrvené avokádo, Orechy, semená alebo (sója)jogurt sú vhodné ako polevy.

Vysoký obsah bielkovín s červenou šošovicou

S hrdým 26-percentným obsahom bielkovín sa červená šošovica nemusí vôbec skrývať pred živočíšnymi produktmi. S trochou cibule a cesnaku, zeleru, zemiakov a paradajok vykúzlite vynikajúci guláš.

Potrebujete to na štyri porcie prísady:

  • 1 Cibuľa
  • 2 - 3 strúčiky cesnaku
  • 3 Zelerové tyčinky
  • 2 stredne veľké Zemiaky
  • 2 lyžice oleja
  • 1 lyžička kmín (zem)
  • 1 lyžička kurkuma (zem)
  • 1/2 lyžičky sviežejšie zázvor (trenie)
  • 1 lyžička paprikového prášku
  • Soľ a korenie
  • 1l zeleninový vývar
  • 800g nasekané paradajky
  • 300 g Červené šošovky
  • čerstvé petržlen (nasekané)
  • 1 lyžička Citrónová šťava
  • 4 lyžičky Tekvicové semiačka

príprava:

  1. Nakrájajte cibuľu, cesnak, zeler a zemiaky na malé kúsky.
  2. Vo veľkom kastróle rozohrejeme olej. Najskôr pridajte cibuľu a povarte ju tri minúty.
  3. Pridajte zvyšnú na kocky nakrájanú zeleninu a nechajte všetko pražiť ďalších päť minút.
  4. Pridajte kmín, kurkumu, zázvor, paprikový prášok, soľ a korenie a nechajte dve až tri minúty opiecť.
  5. Zmes podlejeme zeleninovým vývarom a paradajkami.
  6. Pridáme šošovicu a polievku necháme prikrytú dusiť asi 15 minút, kým sa šošovica a zelenina neprepečú.
  7. Polovicu polievky preložíme do iného kastróla. Jednu polovicu pretlačte tyčovým mixérom a potom ju spolu s druhou časťou premiešajte.
  8. Polievku podávajte s trochou nasekanej petržlenovej vňate, čerstvej citrónovej šťavy a tekvicových semiačok, ak chcete.

Jesť menej mäsa? To je v každodennom živote často ťažké. Aplikácia Tastyvist vám pomôže prejsť na mäsovo ...

Raňajky s vysokým obsahom bielkovín: smoothie miska s hodvábnym tofu

Pre jedného Smoothie miska potrebujete nasledovné prísady:

  • 150 g hodvábneho tofu
  • 200g mrazené-Berry
  • 1 banán
  • 1/2 lyžičky mletej vanilky
  • Polevy podľa ľubovôle, napr. orechy, Orechové maslo, jogurt, Kokosové vločky, ovocie, granola, ...

príprava:

  1. Všetky ingrediencie (okrem zálievok) vložte do mixéra a pretlačte ich na krémovú Smoothie. S menej výkonným mixérom môžete bobule predtým vybrať z mrazničky a nechať ich krátko po dobu 10 až 15 minút rozmraziť.
  2. Vložte smoothie do misy a dolaďte ho podľa želania rôznymi polevami.

Proteínové koktaily sú momentálne veľmi populárne. Ukážeme vám, ako si môžete pripraviť proteínové koktaily z prírodných surovín. Je to ľahké ...