Recepty - Florian Wenzel - osobný tréner a výživový poradca v Hamburgu
Biftek s hranolkami zo sladkých zemiakov
Kedy: Na poludnie, pred a po tréningu
Čas: cca 30 min
Popis: Po tréningu boli bylinkové zemiakové hranolky z rúry na hovädzej hrudke! Ďalším variantom by bolo urobiť to isté s tekvicou. Nateraz prehodíte sladký zemiak akejkoľvek veľkosti a nakrájate kúsky hranoliek. Pečieme ich na pekáči pri 150 stupňoch asi 15 - 20 minút v hornej tretine rúry na teplovzdušnom ventilátore/na hornom ohni. Pred pečením nalejem na zemiakové kolieska trochu olivového oleja a podľa chuti rozložím bylinky a soľ.
Ak sú hranolky v rúre trochu chrumkavé, sú na mieste! Boky nakrájajte na prúžky, orestujte na strednom alebo podľa chuti. Ja som si tiež sám vyrobil nízkotučný bylinkový kvások z byliniek, treba niečo namáčať. Odporúča sa tiež chrumkavý šalát alebo nejaká zelenina ako príloha. Opäť musím zdôrazniť, že niečo také vynikajúce som nejedol. Takže jedlo sa výslovne odporúča na napodobňovanie.
Toto jedlo je:
? Nízkokalorické
? Takmer bez tuku
? Vysoký obsah bielkovín
? Bez cukru
? Uspokojivé a chutné
Americký hovädzí steak so zelenou špargľou
Kedy: Na poludnie (v dňoch, keď sa nešportuje), večer
Čas: 20 min
Popis: Dnes bolo pre všetkých milovníkov mäsa jednoduché jedlo s nízkym obsahom sacharidov. 350 g amerického hovädzieho steaku prepečeného na požadovanú úroveň varenia. Zelenú špargľu povaríme asi 8 minút na slanom vodnom kúpeli, potom na panvici krátko opečieme a nahrubo okoreníme. Trochu bylinkového masla na ohnivých jalapenosoch chutilo vynikajúco.
Toto jedlo je:
? Vysoký obsah bielkovín
? Obsahuje vitamíny a minerály
? Nízkokalorické
? Takmer bez sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov)
Kohútie prsné filé s uhorkou a kôprovým šalátom na ryžových vločkách
Kedy: Pred a po tréningu, na poludnie
Čas: 15 minút
Popis: Na obed je čerstvé rybie filé z kuracích pŕs na ryžových vločkách, ktoré sa podáva s uhorkou a kôprovým šalátom. Super ľahké jedlo v teplých letných dňoch. Kuracie prsia osmažte do šťavnata, ryžové vločky priveďte do varu v slanom vodnom kúpeli po dobu 1 minúty, potom ich nechajte asi 4 minúty nabobtnať vedľa sporáka. K uhorkovému šalátu nakrájajte uhorku na jemné plátky a dochuťte bylinkovým octom, balzamikovým octom, trochou sladidla a korením. Potom sa podáva.
Toto jedlo je:
? Rýchla príprava
? Vysoký obsah bielkovín
? Nízkotučný
? Nízkokalorické
Kohút a hovädzie prúžky so šampanským a feta
Kedy: V obedňajších hodinách (v netréningové dni) večer
Čas: 12 min
Popis: Posledné jedlo dňa je niečo s nízkym obsahom sacharidov, s dostatkom bielkovín a trochou tuku. Tuky spomaľujú vstrebávanie ďalších živín a zaisťujú tak dlhodobý prísun bielkovín cez noc.
Na troche olivového oleja sú pásiky hovädzieho stehna natreté čerstvými hubami a jarnou cibuľkou. Dochutené rôznymi koreninami a ozdobené trochou fety, plátkami paradajok a nakladanou uhorkou. Hovädzie prúžky opečieme, pridáme na panvicu nakrájanú zeleninu. Tesne pred podávaním pridajte fetu na panvicu asi na 1 minútu.
Toto jedlo je:
? Málo sacharidov (málo sacharidov)
? Vysoký obsah bielkovín
? Odniesť tiež
? Nízkokalorické (pravdepodobne s ľahkou feta)
Filet z kuracích pŕs na guacomole
Kedy: V obedňajších hodinách (v netréningové dni) večer
Čas: 15 minút
Popis: Môžete jesť očami - a aj keď je to večer len obyčajné jedlo s nízkym obsahom sacharidov, môžete si niečo zo svojho jedla pripraviť.!
Kvalitné tuky sú dôležité pre vyváženú stravu, ale najlepšie zdroje tukov sú vždy po určitom čase podobné.
Dnes som trochu zmenil guacomol a som nadšený - urob to a nahlas!
Avokádo, zrelé, múza
Chilli, čerstvé, nakrájané na malé kúsky
Nakrájajte jarnú cibuľku
Cesnak, nasekáme
Nízkotučný bylinkový tvaroh, 1 polievková lyžica
Citrónová šťava, podľa vkusu
Paprika, soľ, podľa chuti
Celé to premiešajte v ochutenom pomere k dipu a nechajte 20 minút postáť, potom sa všetky chute optimálne rozvinú.
Napiekla som čerstvé kuracie prsia a ozdobila uhorkou a cviklou.
Toto jedlo je:
? Vysoký obsah bielkovín
? Bez sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov)
? Chutné aj za studena
? Odniesť tiež
Filet z kuracích pŕs so zelenou špargľou na ryžovom lôžku
Kedy: Na poludnie, pred a po tréningu
Čas: 12 min
Popis: Dnes napoludnie, po tréningu, bolo jedlo s vysokým obsahom sacharidov a bielkovín pozostávajúce z ryže basmati, kuracích pŕs a parenej zelenej špargle. Kohúta osmažte do šťavy, uvarte ryžu do mäkka a zelenú špargľu naparujte v slanom kúpeli.
Toto jedlo je:
? Nízkotučný
? Nízkokalorické
? Bohatý na vitamíny a minerály
? Rýchla príprava
Kaša so škoricovým tvarohom a bobuľovým mixom
Kedy: Ráno, pred a po tréningu
Čas: 10 min
Popis: Keby ste sa spýtali fitnescentra, čo zvyčajne raňajkuje, väčšina z nich by povedala „ovsené vločky s nízkotučným tvarohom“. To spolu, pohodené v miske, chutí z dlhodobého hľadiska dobre.
Krátko som uvaril 60 g jemných ovsených vločiek (Kolln) vo vode a potom som ich nechal stáť 5 minút pri Hers. Potom podľa chuti pridajte trochu škorice a sladidla.
V malej miske som potom rozmiešal 200 g nízkotučného tvarohu s trochou minerálnej vody do hladka, potom som ho tiež okorenil prílivom sladidla. Ako posledný krok som v mikrovlnke zohriala pohár so zamrznutou bobuľovou zmesou. Všetko je na vás veľmi pekne zariadené na obrázkoch. Chutia vynikajúco a samozrejme sa dajú podávať aj s iným ovocím alebo podľa inej chuti.
Jedna porcia, ako je uvedené vyššie, obsahuje iba raz:
-> 360 - 380 kalórií
-> 30 g bielkovín
-> 45g sacharidov
-> približne 490 kcal
-> 45 g bielkovín
-> približne 65 g ľahko stráviteľných sacharidov.
Toto jedlo je:
? Nízkokalorické
? Veľmi sýte
? Nízkotučný
? obsahuje vlákninu
Medailony z bravčového filé na sladkej zemiakovej pene s nakladanou uhorkou
Kedy: Na poludnie, pred a po tréningu
Čas: 18 min
Popis: Na mu? Sú medailóniky z bravčovej sviečkovice? zo sladkých zemiakov s kyslou uhorkou a čili vločkami. Super chutné a ľahké jedlo na obed alebo po tréningu. Málo tuku, bielkovín a inú chuť charakterizuje jedlo. Bavte sa? pri skúšaní.
Toto jedlo je:
? Nízkotučný
? Nízkokalorické
? Tiež veľmi chutné za studena
? Vysoký obsah bielkovín
Hovädzie filé na lôžku zo sladovej zeleniny so stredomorskou fetou
Kedy: V obedňajších hodinách (v netréningové dni) večer
Čas: 20 min
Popis: Niekedy musíte vyskúšať niečo nové, aby ste vytvorili nový vkus. Včera večer bolo na posteli so sladovou zeleninou so stredomorskou fetou 200g hovädzieho filé. Volá sa LOW-CARB.
Skutočné potešenie, ktoré ma stálo iba 20 minút. Brokolicu uvaríme al dente, prihodíme na panvici trochu olivového oleja s paradajkou, jarnou cibuľkou a červenou cibuľou. Nie príliš dlho, aby zelenina zostala chrumkavá a chuť zostala zachovaná. Nakoniec pridáme nakrájané mandle a fetu a premiešame ďalšie 1-2 minúty. Filé som navyše nechal restovať pod pokrievkou na dobre obalenej panvici až do požadovanej úrovne varenia. Ak mäso zohrejete pod vekom, zostane vo vnútri vlhké a nebude príliš suché. Je dôležité, aby nebola panvica príliš horúca? Použil som úrovne 5 - 6 z 9 možných úrovní tepla.
Na hotovú zeleninu poukladajte hovädzie filé a pochutnajte si.
Toto jedlo je:
? Vysoký obsah bielkovín
? Bez sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov)
? Obsahuje vitamíny a minerály
? Veľmi sýte