Recepty - informačná stránka
Pri chudnutí sú recepty dôležité, aby ste rýchlo získali dojem o zdravých kombináciách jedál - a aby ste mali dostatok rozmanitosti. Len čo sa chudnutie stane nudným alebo agónnym, šanca na úspech je malá. Preto vás podporujeme chutnými a zdravými receptami.
Schudnite úspešne pomocou diétnych receptov
Nespočetné množstvo diét sľubuje rýchly úspech pri chudnutí. Zodpovedajúcim spôsobom je veľký výber diétnych receptov. Často sa však napriek prísnej diéte nedosiahne požadovaný efekt. Vedecké štúdie tiež ukazujú, že veľa diét prispieva k chudnutiu iba krátkodobo. Ak chcete trvale a udržateľne schudnúť, nevyhnete sa zmene stravovania a životného štýlu. Foodplaner.de vás podporuje mnohými lahodnými receptami, ktoré sú šité na mieru vášmu individuálnemu cieľu výživy. Či už s nízkym obsahom sacharidov, s nízkym obsahom tukov alebo kombináciou potravín - podporujeme vás v úspešnom chudnutí!
Zmeňte svoje stravovacie návyky natrvalo diétnymi receptami
Výber diétnych receptov je obrovský. Vedecké štúdie však ukazujú, že väčšina diét je účinná iba z krátkodobého hľadiska. Často to netrvá ani rok, kým sa kilogramy opäť nenasýtia a nezasiahne jojo efekt. Odborníci na výživu sa preto zhodujú: požadovanú váhu dosiahnu a udržia iba tí, ktorí dlhodobo zmenia svoje stravovacie návyky.
Koncept výživy Weight Watchers je jednou z najznámejších metód chudnutia a spĺňa požiadavky usmernenia Nemeckej spoločnosti pre výživu „Prevencia a terapia obezity 2007.“ Diétne recepty obsahujú hlavne potraviny, ktoré sú lacné z hľadiska počtu kalórií. takže nie je potrebné „hladovať“. Potraviny, ktoré majú nízku energetickú hustotu, zvyčajne obsahujú málo tuku, ale veľa vody a vlákniny. Preto sú mnohé stravovacie recepty od Weight Watchers založené predovšetkým na zelenine a ovocí. Ostatní dodávatelia tiež vo svojich dietetických receptoch sa sústreďte predovšetkým na nízkokalorické jedlá. Aby ste ľahšie vydržali, mali by ste sa vždy ubezpečiť, že vybrané jedlá sú skutočne plné Nie je nezvyčajné, že ľudia po diéte priberajú tiež predtým stratili.
V zásade chudneme iba vtedy, ak je množstvo energie, ktorú svojmu telu dodávame vo forme potravy, menšie ako energia, ktorú spotrebujeme prostredníctvom bazálneho metabolizmu tela v pokoji a prostredníctvom aktivít a pohybu. Preto je prospešné pre negatívnu energetickú bilanciu nielen znížiť energetický príjem, ale zároveň zvýšiť spotrebu energie športom.
Nízkotučné stravovacie recepty
Jeden gram tuku obsahuje približne 9 kalórií, zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny majú oveľa nižší obsah kalórií pri približne 4 kalóriách na gram. Mnoho diétnych receptov sa preto spolieha na čo najnižší obsah tukov, aby sa pri zodpovedajúcom nahradení tukov mohol znížiť prísun energie pri rovnakom množstve potravy. Pretože jedlo s vysokým obsahom tukov hrá zásadnú úlohu pri vzniku obezity (nadváha, index telesnej hmotnosti, BMI> 30), mnohí odborníci na výživu odporúčajú aj stravu so zníženým obsahom tuku. Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu by sa nemal prekročiť príjem maximálneho množstva 60 až 70 gramov tuku denne.
Výhodou diétnych receptov so zníženým obsahom tuku je, že sa napriek diéte môžete dosýta najesť. Na nízkotučnom jedálnom lístku je zvyčajne veľa zeleniny, sacharidov, ako sú celozrnné cestoviny, ryby a málo chudého mäsa. Nemali by ste sa však zaobísť úplne bez tukov, pretože inak existuje riziko nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch. Tí, ktorí sa stravujú nízkotučne, by si mali tiež znížiť hladinu LDL cholesterolu, čo súvisí s rozvojom mnohých kardiovaskulárnych chorôb. Podľa niektorých štúdií má vraj diéta s nízkym obsahom tukov pozitívny vplyv aj na hladinu inzulínu a na kontrolu cukrovky.
Nízkosacharidové stravovacie recepty
Označujú sa nízkosacharidové diéty alebo formy výživy, pri ktorých sa znižuje podiel sacharidov, pretože zvyšujú hladinu inzulínu a majú negatívny vplyv na spaľovanie tukov. Nízkosacharidové stravovacie recepty zahŕňajú hlavne mliečne výrobky, zeleninu, ryby a mäso. Sacharidy sú nahradené tukmi a bielkovinami. Niektoré diéty, ako napríklad Atkinsova diéta, sa dokonca úplne vyhýbajú sacharidom. Odborníci na výživu však odporúčajú nekonzumovať diétu bez obsahu sacharidov, pretože tým zbavuje telo dôležitých živín. Okrem toho „tuk spaľuje v ohni sacharidov“ (cyklus kyseliny citrónovej). Telo preto potrebuje určité množstvo sacharidov pre optimálne spaľovanie tukov. Riziko kardiovaskulárnych chorôb sa navyše môže zvýšiť, ak sa zvýši podiel živočíšnych tukov ako náhrady za sacharidy. Vedecké štúdie však tiež ukazujú, že strava s nízkym obsahom sacharidov podporuje metabolizmus tukov a cukrov a znižuje hladinu triglyceridov v krvi, čo súvisí so zvýšeným rizikom srdcového infarktu.
Čo robia sacharidy v tele?
Jednoduché cukry, ako napríklad fruktóza alebo glukóza, ktoré pozostávajú z krátkych uhlíkových reťazcov, sú dodávateľmi energie pre bunky v ľudskom tele. Jednoduché cukry môžeme prijímať priamo cez jedlo. Zemiaky a obilniny obsahujú sacharidy, ktoré pozostávajú z dlhších reťazcov, ale ktoré sa trávením ľahko premieňajú na použiteľné jednoduché cukry. V prípade tukov, ktoré pozostávajú hlavne z uhľovodíkov s veľmi dlhým reťazcom, je pre naše telo oveľa ťažšie vyrobiť použiteľnú formu.
Ak telo neprijíma dostatočné množstvo sacharidov jedlom, metabolizmus sa automaticky zmení. Potom sa v pečeni z tukových zásob vytvárajú takzvané ketóny, telu vlastné nosiče energie, ktoré pôsobia ako dodávatelia energie. Telo má prístup k vlastným tukovým zásobám, čo následne vedie k chudnutiu. Zároveň klesá hladina inzulínu, takže anabolické účinky hormónu inzulínu sú nahradené pôsobením jeho náprotivku glukagónu, ktorý odbúrava energetické zásoby, ako je tuk.
V receptoch na stravu venujte pozornosť metabolickým procesom
Pri výbere vhodných diétnych receptov je preto vhodné zohľadniť metabolické procesy v tele. Telo by malo byť zásobované iba takým množstvom energie, ktoré potrebuje na to, aby nepriberalo, alebo menšou energiou na chudnutie. Dôležitú úlohu zohráva aj denný čas. Ako už bolo spomenuté, aj keď tuky obsahujú najvyšší energetický obsah (kalórie na gram), pretože je oveľa ťažšie ich premeniť na použiteľnú formu, vo vzťahu k inzulínovej rovnováhe majú podradnú úlohu. Sú to skôr jedlá bohaté na sacharidy, ktoré zvyšujú inzulínovú hru a tým prispievajú k zníženiu straty tuku. Inzulín je centrálny metabolický hormón, ktorý zaisťuje transport živín do buniek a prebytok, ako je tuk a cukor, sa ukladá v tukovom tkanive. Týmto spôsobom sa zníži hladina cukru v krvi, ale zároveň sa na pár hodín zabráni odbúravaniu vlastného tuku v tele.
Ak chcete schudnúť, mali by ste sa preto večer vyhýbať jedlám s vysokým obsahom sacharidov. Počas spánku prebiehajú opravné a regeneračné procesy, ktoré podporujú odbúravanie tukov a budovanie svalov. Ak sa však večer zvýši hladina inzulínu v krvi, prebytočné živiny sa namiesto toho uložia v tukovom tkanive a na niekoľko hodín sa chránia pred stratou tuku. Potom nedôjde k redukcii hmotnosti.
Na druhej strane sú sacharidy tiež dôležitým zdrojom energie pre svaly. Po cvičení je preto vhodné jesť jedlo bohaté na sacharidy, keď sú zásoby energie prázdne. Športová aktivita tiež vedie k uvoľňovaniu hormónov adrenalínu a noradrenalínu, ktoré okrem iného ovplyvňujú rýchle zabezpečenie energetických zásob prostredníctvom odbúravania tukov. Diéta by preto mala byť vždy sprevádzaná dostatkom pohybu.
Kombinácia takzvaného inzulínového jedla („štíhle pri spánku“) zohľadňuje metabolické procesy v tele. Koncept je založený na konzumácii iba troch jedál denne (raňajky, obed a večera) s päťhodinovou prestávkou medzi nimi, aby sa znížila hladina inzulínu v krvi a aby sa telu poskytlo dostatok času na metabolické a tráviace procesy. Sacharidy by ste mali jesť do sýtosti na raňajky a na obed, večer sa im však vyhýbajte.
Diétne recepty z Foodplaner.de
Foodplaner.de ponúka veľký výber diétnych receptov, ktoré sú šité na mieru vašim osobným výživovým cieľom. Naše plány výživy vás podporia pri zmene stravovania alebo držaní diéty. Náš portál navyše ponúka rozsiahlu databázu, v ktorej nájdete množstvo potravín s informáciami o výživovej hodnote a energetickom obsahu. Ak chcete získať prehľad o svojich každodenných pitných a stravovacích návykoch, môžete využiť náš bezplatný denník o jedle, v ktorom môžete zdokumentovať všetky potraviny, ktoré konzumujete online, a tak ľahko zistiť slabé stránky vo vašej strave.
Kontakt
Biskupstvo 116
D-30173 Hannover
fax ++ 49 (0) 511 - 214 711 1