Recepty na anabolickú diétu - vynikajúce a rozmanité pre vašu vysnívanú váhu
Pri anabolickej alebo ketogénnej strave sú sacharidy prísne obmedzené. Nie viac ako 20 až 30, ale denne by sa malo skonzumovať najviac 50 gramov sacharidov. To však neznamená, že sa musíte vyhnúť chutným anabolickým diétnym receptom a pôžitkom.
Od výdatných hlavných jedál, lahodného občerstvenia, pečiva a čokolády až po neodolateľné dezerty - ketogénna diéta ponúka nespočetné množstvo lahodných anabolických diétnych receptov, ktoré sa dajú ľahko a bez námahy skopírovať.
Pri anabolickej strave je dôležité zabezpečiť, aby bol váš prísun sacharidov ráno čo najnižší. Stále - či už sladké alebo slané, nízkokalorické alebo bohaté, recepty na anabolickú stravu môžu byť oboje. V nasledujúcej časti by sme vám chceli predstaviť tri recepty anabolickej výživy, ktoré sú ideálne na raňajky.
1. Výdatný keto chlieb
Zloženie (na chlieb):
- 100 gramov mandľovej múky (napr. Mandľová múka Mea Vita)
- 250 gramov ľanovej múky (napr. Ľanová múka z organického zlata Dr. Almond)
- 50 gramov kokosovej múky (napr. Organická kokosová múka Mea Vita)
- 4 vajcia
- 300 ml nesladeného mandľového mlieka (napr. Nesladené mandľové mlieko Alpro)
- 1 čajová lyžička xylitolu
- 2 lyžičky morskej soli
- 1 balíček suchého droždia
Príprava:
Všetky ingrediencie zmiešajte dokopy a rozmixujte ich v miske na hladké cesto. Misu prikryte utierkou alebo nejakou fóliou a nechajte cesto asi hodinu kysnúť na teplom mieste. Teraz si predhrejte rúru na 180 stupňov cirkulujúceho vzduchu a zatiaľ si pripravte plech vystlaný papierom na pečenie.
Hotové cesto znova poriadne premiesime a vytvarujeme z neho chlieb. Chlieb pečte na 180 stupňov za ventilátora 35 až 40 minút, kým nie je svetlohnedý a chrumkavý. Keď je hotové, vyberte ho z rúry a nechajte dobre vychladnúť.
Hotový chlieb stačí na asi 15 porcií a možno ho poliať maslom, olivovým olejom, ghí alebo inými olejmi a nátierkami s vysokým obsahom tuku a tiež klobásou, syrom s vysokým obsahom tuku, praženicami alebo avokádom.
Nutričné hodnoty (na porciu/plátok):
2. Sladké keto palacinky
Suroviny (na 2 porcie/12 malých palaciniek):
- 3 vajcia
- 100 gramov krémového syra (plný obsah tuku)
- 2 lyžice erytritolu (napr. Xuckerovo svetlo)
- 1 polievková lyžica kokosového oleja (napr. Kokosový olej Mituso) (alternatívne maslo alebo ghí)
Príprava:
Zmiešajte všetky vajcia, erytritol a tvarohový krém a primiešajte ich do cesta. Na panvici rozohrejeme kokosový olej a palacinky pečieme do zlatista. Palacinky sú pripravené na okamžité podávanie, voliteľne môžete pridať trochu škorice, erytritolu alebo niekoľko bobúľ.
Nutričné hodnoty (na porciu/6 malých palaciniek):
3. Grécky jogurt s orechmi
Zloženie (na 2 porcie):
- 250 gramov gréckeho smotanového jogurtu
- 200 ml kokosového mlieka (napr. Organické kokosové mlieko One Nature)
- 30 gramov makadamových orechov
- 30 gramov para orechov
- 1 polievková lyžica šupky psyllia (napr. Šupky indického psyllia Vita Natura)
- voliteľné: 5 kvapiek chuťových kvapiek, napríklad vanilkového alebo arašidového masla
Príprava:
Orechy nasekajte tak, že ich dáte do malého vrecka a opracujete s paličkou na mäso. Orechy odložte a jogurt vložte do dostatočne veľkej misy. Zmiešajte ho s kokosovým mliekom, šupkami psyllia a prípadne s ochucovadlami.
Teraz pridajte orechy a všetko poriadne premiešajte. Ak chcete mať svoj jogurt trochu sladší, môžete doň primiešať aj pár kvapiek stévie alebo 1 až 2 lyžice erytritolu.
Nutričné hodnoty (na porciu):
Ako vždy, aj na obed a večeru je dôležité jesť čo najviac tukov a dostatok bielkovín, ale iba pár sacharidov a absolútne žiadny cukor.
Mäso, ryby a veľa zeleniny sú ideálne na prípravu chutného jedla. Nasledujúce štyri recepty s anabolickým režimom bohatým na tuky a bielkoviny sú ideálne na to, aby ste sa nemuseli vzdať pôžitku z hlavných jedál a aby ste sa rýchlo nasýtili.
1. Thajec Tom Kha Gai
Zloženie (na 2 porcie):
- 300 gramov kuracieho mäsa
- 100 gramov húb
- 1 žlté korenie
- 4 jarné cibuľky
- 1 gél z citrónovej trávy
- 1 strúčik cesnaku
- 1 malý kúsok zázvoru
- 2 lyžice limetkovej šťavy
- 300 ml kokosového mlieka (napr. Organické kokosové mlieko One Nature)
- 2 lyžice kokosového oleja (napr. Kokosový olej Mituso)
- nejaký koriander (najlepšie čerstvý)
- Soľ (napr. Ružová himalájska soľ z Azafranu z Pakistanu)
- Paprika (napr. Wagnerovo korenie, mleté čierne korenie) podľa chuti
Príprava:
Začnite nakrájaním kuracieho mäsa, šampiňónov, papriky, jarnej cibuľky, zázvoru, strúčika cesnaku a gélu z citrónovej trávy na malé kúsky. Uistite sa, že ste cesnak, zázvor a citrónovú trávu nasekali naozaj najemno.
V polievkovom hrnci si zohrejeme kokosový olej a asi 2 minúty na ňom orestujeme jarnú cibuľku, zázvor, cesnak a citrónovú trávu. Potom pridajte kuracie mäso a opekajte ho, kým nezíska svetlú zlatistú farbu.
Až potom pridajte huby a papriky, aby zelenina zostala chrumkavá. Celé to pokvapkáme kokosovým mliekom a polievku necháme dusiť asi 15 minút.
Keď je mäso hotové, môžete pridať limetkovú šťavu a nadrobno nasekaný koriander. Nakoniec to celé dochuťte dostatkom soli a korenia.
Nutričné hodnoty (na porciu):
2. Farebný karfiolový ryžový šalát
Zloženie (na 2 porcie):
- 1/2 karfiolu
- 2 mrkvy
- 2 žlté papriky
- 4 jarné cibuľky
- 1 stredne veľký kúsok uhorky
- 1 citrón
- 12 polievkových lyžičiek olivového oleja (napr. 360 ° dookola poctivý prémiový organický olivový olej)
- trochu nasekanej petržlenovej vňate
- Soľ (napr. Ružová himalájska soľ z Azafranu z Pakistanu)
- Korenie (napr. Wagnerovo korenie mleté čierne korenie)
Príprava:
Karfiol nasekajte v kuchynskom robote, kým nemá konzistenciu ryže. Ak nemáte kuchynský robot, môžete karfiol nakrájať aj nožom. Potom zeleninu umyte a nakrájajte na malé kúsky.
Karfiol zmiešame s kúskami zeleniny a zalejeme ho olivovým olejom, nasekanou petržlenovou vňaťou a šťavou z polovice citróna. Celé to ochutíme soľou, korením a všetko opäť razantne premiešame. Vôňa sa najlepšie rozvinie, ak šalát necháte chvíľu lúhovať.
Nutričné hodnoty (na porciu):
3. Filet z pečeného lososa s jogurtovou omáčkou
Zloženie (na 2 porcie):
- 250 gramov filetu z lososa
- 100 gramov gréckeho smotanového jogurtu
- 1 polievková lyžica olivového oleja (napr. 360 ° dookola poctivý prémiový organický olivový olej)
- 1 malý strúčik cesnaku
- 1/2 lyžičky strúhanej citrónovej kôry
- Kôpor, rozmarín a tymián
- Soľ (napr. Ružová himalájska soľ z Azafranu z Pakistanu)
- Korenie (napr. Wagnerovo korenie mleté čierne korenie)
Príprava:
Rúru predhrejte na 180 stupňov cirkulujúceho vzduchu. Pripravte si lososa tak, že filety dochutíte soľou a natriete olejom. Vložte lososa do pekáča a posypte ho predtým nakrájanými bylinkami a cesnakom.
Počas prípravy jogurtovej omáčky lososa pečieme v rúre 15 až maximálne 20 minút. Jogurt zmiešame s citrónovou kôrou a ochutíme trochou soli a korenia. Keď je losos hotový, podávame ho s hotovou jogurtovou omáčkou.
Nutričné hodnoty (na porciu):
4. Keto burger s vajíčkom a slaninou
Zloženie (pre 2 hamburgery):
- 200 gramov mletého hovädzieho mäsa
- 2 plátky slaniny
- 2 vajcia
- 50 gramov syra čedar
- 25 gramov mozzarelly
- 1 polievková lyžica masla (napr. Maslo od kráv kŕmených trávou)
- rozmarín
- Soľ (napr. Ružová himalájska soľ z Azafranu z Pakistanu)
- Korenie (napr. Wagnerovo korenie mleté čierne korenie)
- 1 okrúhla silikónová forma
Príprava:
Mleté mäso ochutíme soľou, korením a rozmarínom. Mozzarellu nakrájame na dva rovnaké kúsky a každý kúsok natrieme mletým mäsom. Teraz na panvici rozohrejte pol lyžice masla a hamburgery dobre osmažte.
Na druhej panvici rozohrejeme ďalšiu lyžicu masla a slaninu opečieme dochrumkava. Teraz vložte silikónové formy do panvice a rozbite do nej vajcia.
Hotovú slaninu položte na hamburgery, kým počkáte, kým sa vajíčka dopečú.
Na hamburgery tiež položte syr čedar a nechajte ich na nich roztopiť. Nakoniec hamburgery polejeme praženicami a podľa potreby opäť dochutíme soľou a korením.
Nutričné hodnoty (na hamburger):
Recepty na anabolickú stravu musia byť úplne bez cukru. Aj keď počas ketogénnej diéty nesmiete jesť žiadne sacharidy vo forme cukru, fruktózy, škrobu a podobne, nemusíte sa zaobísť bez chutného občerstvenia, dezertov, pečiva a sladkostí.
Ako náhrady cukru je možné použiť erytritol, stéviu alebo xylitol. Erytrit a stévia nemajú použiteľné uhľohydráty a nulové kalórie.
Iná situácia je pri xylitole, že hoci sa hladina cukru v krvi zvyšuje iba pomaly, stále obsahuje kalórie a sacharidy.
Z tohto dôvodu by mali byť anabolické stravovacie recepty sladené xylitolom iba s mierou. Nasledujúci recept je ideálny, aby ste si mohli bez anabolického svedomia vychutnať anabolickú stravu.
1. Ketogénne kokosové a mandľové cukrovinky
Zloženie (pre 8 kusov):
- 180 gramov kokosového oleja (napr. Kokosový olej Mituso)
- 10 gramov mandľového masla
- 2 lyžice nesladeného kakaového prášku
- trochu škorice (napr. organická cejlónska škorica Azafran)
- Erytritol podľa potreby (napr. Xuckerovo svetlo)
- 20 gramov sušeného kokosu
- voliteľné: chuťové kvapky (napr. karamel, nugát alebo vanilka)
- Silikónové košíčky na muffiny s priemerom asi 5 cm
Príprava:
Roztopte kokosový olej a zmiešajte ho s mandľovým maslom, kakaovým práškom, erytritolom, škoricou a podľa potreby s príchuťou kvapiek.
Používajte škoricu, kvapky a erytritol, ako sa vám páči a potrebujete. Čím sladšia cukrovinka chcete, tým viac erytritolu môžete použiť. Dobrým pokynom je 5 lyžíc erytritolu. Potom zmes nalejte do formičiek na silikónové muffiny, posypte na vrch vysušeným kokosom a dajte to celé do chladničky.
Počkajte, kým cukrík úplne nevychladne a nestuhne. Je to rýchlejšie, ak dáte cukrovinky do mrazničky.