Recepty na zdravú výživu Vychutnajte si rozmanitosť

Zdravé stravovanie je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým. Záleží len na správnom výbere jedla a jeho príprave.

Správne stravovanie a zdravé stravovanie sa navzájom nevylučujú, ako sa mnohí domnievajú. Práve naopak. Tí, ktorí sa stravujú zdravo, najskôr spoznajú rozmanitosť jedál a uprednostnia ich prirodzenú chuť, ale tiež si vytvoria rozmanitosť vo svojom jedálničku. Početné spôsoby prípravy a kombinácie jedál ponúkajú širokú škálu možných receptov, aby sa s istotou našlo niečo pre každého. Zdravé recepty na chudnutie obohacujú jedálniček aj počas diéty.

Zdravé a rozmanité recepty na každý deň

Čo to vlastne znamená jesť zdravo? V žiadnom prípade to neznamená počítanie zŕn alebo okusovanie zeleninových tyčiniek. Znamená to skôr uprednostňovať potraviny, ktoré sú bohaté na vysoko kvalitné výživné látky. Strava by preto mala byť zdravá a rozmanitá.

Základ zdravých receptov

Vyberte si zdravé jedlá čo najprirodzenejšie

Vytvorte rozmanitosť

Starostlivá príprava jedla

Recepty na okorenenie jedál bylinami a korením

Večera: Prosím, žiadne sacharidy

Na rozdiel od receptov na raňajky by recepty na večeru mali obsahovať málo sacharidov. Pretože potraviny bohaté na sacharidy, ako sú chlieb, cestoviny, ryža, ovocie a sladkosti, sú vždy prvou vecou, ktorú telo používa na výrobu energie. Pretože však večer alebo v noci spotrebujeme menej energie, môže to skôr či neskôr viesť k problémom s hmotnosťou, pretože telo už nebude schopné využívať energiu, ktorú počas noci absorbovalo. Ak na druhej strane uprednostňujeme potraviny s nízkym obsahom sacharidov, napríklad zeleninu, potom bude nútený čerpať potrebnú energiu pre regeneračné procesy z vytvorených zásob. To je obzvlášť výhodné, ak chcete schudnúť.

Recepty na zdravé raňajky: naštartujte deň

Aby sme sa mohli sústrediť na svoju prácu, telo potrebuje jedlo bohaté na vitamíny a jedlo s dostatkom minerálov a stopových prvkov. Ale to samo o sebe nestačí, pretože telo tiež získava energiu potrebnú pre svaly, nervy a mozgové bunky z potravy. Je preto vhodné zvoliť si potraviny, ktoré majú vysoký obsah energie a zároveň ponúkajú celú škálu výživných látok.

Recepty so sacharidmi ako štartérmi a darcami energie

Na rozdiel od večere by raňajky mali obsahovať veľa sacharidov, pretože všetky zásoby sacharidov sú vyprázdnené cez noc. Telo túto energiu potrebuje predovšetkým na duševné, ale aj fyzické aktivity. Závisí to od typu sacharidov. Biele rožky alebo pečivo, samotné sladké nátierky alebo sladké nápoje prinesú iba krátkodobú energiu. Mali by ste zvoliť radšej celozrnné výrobky, pretože vás zasýtia a dodajú energiu po dlhšiu dobu.

Jedzte zdravo: celé jedlá

Medzi celé potraviny patria napríklad:

čerstvé ovocie a zelenina
strukoviny
Orechy a semiačka
Celozrnná múka a celozrnné výrobky
mlieko
Prírodný jogurt alebo tvaroh
syr
Mäso, ryby a vajcia
Vysoko kvalitné rastlinné oleje
Minerálna voda, bylinkový a ovocný čaj

Zloženie pre 1 osobu:

1/2 avokáda
1 polievková lyžica krémového syra (13%)
2 krajce špaldového celozrnného chleba,
1/2 citróna
1 mini uhorka
Soľ korenie

Zloženie pre 1 osobu:

jemné celozrnné ovsené vločky
75 g tvarohu (13%)
40 g nízkotučného prírodného jogurtu
Po 12 g vlašských orechov a brusníc
3/4 lyžice javorového sirupu
1/4 citrónu
25 ml prírodného jablkového džúsu
1/2 jablka alebo iného ovocia
škorica

Avokádový smotanový chlieb s uhorkou a klíčkami

Potrebný čas: cca 15 min Úroveň náročnosti: veľmi ľahká

Opečte chlieb, ako chcete, a potrite krémovým syrom
Uhorku očistíme, nakrájame na plátky a natrieme na chlieb
Avokádo odkôstkujte, ošúpte, nakrájajte na tenké plátky a rozložte na uhorku
Ak chcete, posypte klíčky citrónom
Jemne dochuťte soľou a korením

Celozrnná misa z ovsených vločiek s ovocím a tvarohom

Potrebný čas: 20 min Úroveň náročnosti: ľahká

Stlačte citrón
Ovsené vločky, brusnice, jablko a citrónovú šťavu zmiešame v miske, necháme odstáť, máčať
Javorový sirup, krémový syr a jogurt zmiešajte s trochou škorice podľa chuti
Vlašské orechy nahrubo nasekáme a podľa chuti krátko opečieme na panvici
Ovocie umyte a nakrájajte na malé kúsky
zmiešame všetky ingrediencie dokopy

Tip: Ak chcete ovsené vločky radšej namočiť, môžete si ich pripraviť večer a nechať lúhovať cez noc

Nápoje naštartujú krvný obeh a trávenie

Telo stratí tiež veľa tekutín cez noc, samotným dýchaním, ale aj možným potením. Už ráno by ste mali veľa piť, aby ste naštartovali krvný obeh a tráviaci systém. Samotná káva by však nemala byť jedinou voľbou.

odporúčané nápoje

Tichá voda alebo minerálna voda
Ovocný džús alebo ovocné džúsy
Bylinkový alebo ovocný čaj

Recepty bohaté na vitamíny udržujú telo fit a zdravé

Každý deň ovplyvňuje naše telo množstvo škodlivých faktorov prostredia. To musí napraviť všetky poškodenia, napríklad rozložením škodlivých látok, bojom proti vírusom a mikróbom alebo opravou tkaniva. Na to nevyhnutne potrebuje vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky v potrave. Recepty na zdravé raňajky obsahujú tieto živiny.

výživné jedlá

Čerstvé ovocie a zelenina
Orechy a semiačka
Ovocné šťavy so 100% ovocím alebo čerstvo vylisované
mlieko a mliečne výrobky
celozrnné výrobky

Bielkoviny a minerály stimulujú organizmus

Aby telo fungovalo optimálne, zdravé recepty poskytujú aj minerály a bielkoviny, pretože každá jednotlivá skupina živín preberá v tele dôležité funkcie. Preto by mali byť k dispozícii aj ráno, a to výberom správnych jedál na raňajky.

vhodné potraviny

Prírodný jogurt a tvaroh
rôzne druhy syra
Mlieko, vajcia
Orechy a semiačka
celozrnné výrobky

Recepty na obed - sila do druhého kola dňa

Lahodný obed vám dá nielen čas na hlboké dýchanie, ale aj energiu potrebnú pre druhé kolo dňa. Ale aby sme neklesli na výkonnostný pokles a neunavili sa, obed by mal byť ľahký a stráviteľný. Obed je optimálny podľa nasledujúcich pravidiel:

Štartéry sú najlepším základom

Nápoje vás naštartujú

Nasýtené prílohy striedmo a nie hromadne

Veľa zeleniny je zdravých

Recepty aj bez mäsa

Uprednostňujte nízkotučné jedlá

Namiesto sladkých dezertov uprednostnite čerstvé ovocie

Zloženie pre 1 osobu:

75 g quinoa
150 g filé z kuracích pŕs
1/4 uhorky,
1/2 paradajky
1/4 červenej cibule
40 g gréckeho jogurtu (10%)
1 polievková lyžica olivového oleja
1/2 ČL repkového oleja
1/8 citrónu
Petržlen
žerucha
Soľ korenie

Zloženie pre 1 osobu:

150 g malých nových zemiakov
1/2 kukuričného klasu (alternatívne 400g plechovka)
1/8 malej brokolice
1 vajce
12 ml mlieka (3,5%)
1/4 lyžice olivového oleja
Soľ korenie
Byliny

Šalát z červenej quinoa s kuracími špízmi a jogurtom

Potrebný čas: cca 30 min Úroveň náročnosti: ľahká

Quinou opláchnite vodou, povarte ich v 2,5-násobnom množstve osolenej vody asi 15 minút a nechajte ich vychladnúť
Medzitým opláchneme filé z kuracích pŕs, osušíme a nakrájame na kocky
Kocky poukladáme na špajle a dochutíme soľou a korením
Uhorku a paradajky očistíme, umyjeme a najemno nakrájame na kocky
Olúpte a nakrájajte cibuľu
Quinou zmiešajte s uhorkou, paradajkami, cibuľou, citrónovou šťavou a olivovým olejom
Dochutíme soľou a korením
Repkový olej rozohrejeme na panvici a na strednom ohni opekáme zo všetkých strán kuracie špízy 10 minút
Na tanier poukladajte šalát z quinoi, na ktorý poukladajte špízy a pokvapkajte jogurtom
Granulujte žeruchou a petržlenovou vňaťou

Zemiaková omeleta s kukuricou

Potrebný čas: 30 min Úroveň náročnosti: ľahká

Veľkú panvicu natrieme olejom
Zemiaky dôkladne umyjeme aj so šupkou, osušíme, priečne prerežeme na polovicu a položíme vedľa seba do panvice reznou stranou nadol.
Nalejte asi 200 ml studenej vody
Panvicu voľne zakryte pokrievkou, aby mohla stále unikať para. Varte ju na vysokom ohni 16 - 18 minút, kým sa voda úplne neodparí a zemiaky nezačnú karamelizovať.
Medzitým očistíme a umyjeme brokolicu a nakrájame na ružičky. Kukuricu očistite, umyte a nakrájajte. Oba spolu povarte vo vriacej osolenej vode po dobu 5 - 8 minút na strednom ohni
Potom scedíme a uhasíme.
Medzitým si rozšľaháme vajcia a mlieko, ktoré dochutíme soľou, korením a bylinkami
Hneď ako zemiaky skaramelizujú, odstráňte vrchnák a pridajte k zemiakom kukuricu a brokolicu. Znížte teplotu na stredný oheň
Nalejte vaječnú zmes do panvice, všetko znova zakryte a nechajte ju stáť 7–9 minút
Podávame rozdelené na kúsky

Rýchle recepty na zdravú a chutnú večeru

Zdravou večerou môžete podporiť telo v jeho regeneračných procesoch a prípadne aj úspešne schudnúť. Večer je čas vypnúť a relaxovať. Čo je na to vhodnejšie ako chutná večera? Telo sa môže počas noci pomaly prispôsobiť fáze odpočinku alebo regenerácie. Pretože aj keď to nevzbudzuje dojem, potrebuje na to veľa energie a živín. Nezdravá, mastná alebo dokonca na sacharidy bohatá večera by mu iba zabránila v regeneračných procesoch. Jedálny lístok by tu mali určovať ľahko stráviteľné recepty s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín. Mali by ste dodržiavať nasledujúce tipy na zdravú večeru:

Ľahko stráviteľné jedlo pre dobrý spánok a dostatočný relax

Aby sme sa v noci mohli dobre vyspať a dostatočne sa zotaviť, večera by už nemala byť príliš honosná. Plný žalúdok vyvíja tlak na vnútorné orgány a nie je zriedka spúšťačom nočných môr a bezsenných nocí.

Ďalej by ste mali uprednostňovať iba dobre znášané jedlá, ktoré sú chutné a nespôsobujú plynatosť. Najmä pri zelenine môže byť užitočné nekonzumovať jedlo v surovom stave, ale predtým niečo uvariť.

Večera príliš neskoro má negatívny vplyv na nočné zotavenie

Rovnako tak by ste nemali jesť nič príliš neskoro, pretože to by vám bránilo vo fáze zotavenia iba v noci. Odborníci na výživu veria, že 18:00 je vhodný čas na posledné jedlo dňa. To dáva telu čas do odpočinku v posteli, aby strávilo jedlo, ktoré skonzumovalo, a pripravilo sa na fázu odpočinku.

Podporujte regeneračný proces: Kombinujte veľa zeleniny so zdrojmi bielkovín

Zelenina má nízky obsah energie a sacharidov, a preto je ideálna pre zdravé večerné jedlo. V kombinácii s mäsom, rybami, syrom a vajcami poskytujú telu všetky dôležité živiny a bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre regeneračné procesy v noci.

Teplé jedlo večer nie je zakázané, ale povzbudzované

Mnohí veria, že večerné teplé jedlo škodí vašej postave. Je to naopak. Naparenie a varenie umožňuje zelenine ľahšie stráviť. Tučným jedlám však stojí v ceste chudnutie alebo dobrá postava. Vyprážané, grilované, prepálené alebo chlebové jedlá sú nevhodné.

Vyhýbajte sa sladkostiam a zbytočným sacharidom

Sladkým jedlám by ste sa všeobecne mali vyhnúť večer, pretože obsahujú dostatok sacharidov. Patria sem sladké nápoje, sladkosti, sladké jogurty alebo tvarohové jedlá, ako aj ovocie a sušené ovocie. Ak sa stále chcete na niečom občerstviť, mali by ste radšej použiť orechy. Ale aj tu to platí s mierou a nie v masách.