Redukcia telesného tuku bez straty svalovej hmoty - časť 2 - BioTechUSA
Teraz je tu druhá časť našej témy
V prvej časti ste sa dozvedeli základné informácie, prečo, prečo, prečo. Teraz konečne zistíte, ako presne postupovať.
Aby sa zabránilo odbúravaniu svalových bielkovín, skúsenosti ukazujú, že sa odporúča príjem 2 - 3 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. Ale to samo osebe samozrejme neprináša požadovaný úspech. Na udržanie chodu metabolizmu je najlepšie dochádzať spolu s kalóriami. Najskôr musíte zistiť, koľko kalórií skutočne potrebujete. Existuje veľa možností výpočtu a online nástrojov, ktoré však okrem iného nezohľadňujú základné a veľmi individuálne veci, ako je rýchlosť metabolizmu alebo osobná hormonálna rovnováha. Je preto nevyhnutné zistiť, koľko kalórií skutočne potrebujete, aby ste nepriberali, ale tiež nechudli.
Aj tu existujú priemerné hodnoty, na ktoré je možné zamerať skúsenosti. U muža sa to zvyčajne pohybuje medzi 2 500 až 3 200 kalóriami a u ženy sa ako referenčná hodnota môže použiť 1 600 - 2 000 kalórií. V závislosti na svalovej hmote, pracovnom objeme, voľnom čase a podľa stravy s tráviacimi stratami je moje osobné odporúčanie pre vás:
Napríklad ak momentálne vážite 80 kg, zamerajte sa na to 2 700 kalórií. Ak priberáte, potom choďte na 2600 kalórií. Ak chudnete, potom zvyšujte kalórie v krokoch od 100 do 2 800 alebo dokonca 2 900, ak je to potrebné.
Pre ženu je to podobné: Ak vážite 65 kíl, zamerajte sa na 1 800 kalórií a podľa toho reagujte. Je predovšetkým potrebné mať určitú dávku trpezlivosti. Vaša redukcia telesného tuku by mala byť nakoniec udržateľná a ťažko získanú svalovú hmotu by ste mali ušetriť takmer úplne. A kto nepozná známe príslovie: „Dobré veci potrebujú, pretože“.
Ak ste zistili svoju osobnú potrebu kalórií za deň, vezmete presne túto hodnotu x7 a požiadavku na kalóriu máte celý týždeň!
Príklad: 2 900 kalórií za deň x 7 dní = 20 300 kalórií za týždeň.
Takže teraz viete, že s 20 300 kalóriami týždenne nepriberáte ani chudnete. Pokračuj! Jeden kilogram tuku sa zvyčajne rovná 7 000 kalóriám. V praxi to znamená, že na zníženie jedného kilogramu tuku by ste mali denne skonzumovať iba presne 1 900 kalórií. Ale buď opatrný! Tu osobne odporúčam pristupovať k celej veci veľmi opatrne, pretože znižovaním kalórií v tele sa spúšťa veľa rôznych reakcií a mechanizmov.
Môj tip: Je lepšie trvať 6 alebo 7 týždňov viac času na to, aby ste sa dostali do formy a starostlivo chránili svoju svalovú hmotu, pretože len toto zaisťuje váš bazálny metabolizmus. Bazálny metabolizmus je obrat, ktorý napríklad spaľuje kalórie aj keď spíte v absolútnom odpočinku, aby splnil všetky dôležité funkcie, ako je práca mozgu, zásobovanie vnútorných orgánov, práca srdcového svalu atď. Ak teda znižujete kalórie príliš rýchlo, riskujete, že v určitom okamihu nebudete môcť nič jesť, aby ste ich mohli ďalej definovať. A to nie je v žiadnom prípade efektívne!
Odporúčam vám, aby ste k celej veci pristupovali takto:
Vezmete týždenne 20 300 kalórií a vylúčite 3 500 kalórií. To zodpovedá týždennému poklesu okolo 500 g. Teraz odpočítajte 3 500 kalórií od 20 300 kalórií a potom rozložte celé kalórie na týždeň tak, aby ste každý deň konzumovali iný počet kalórií. Celé sa to nazýva aj „kyvadlo“. Najdôležitejším a zároveň najsľubnejším faktorom je, že metabolizmus je stále v strehu, pretože si nedokáže zvyknúť na veľa kalórií v ňom.
Ak máte od prírody chuť na sladké, potom môžete v nedeľu dokonca zahrnúť jedno alebo dve „cheat“ jedlá, ktoré vám pravdepodobne celú diétu trochu uľahčia. Je však dokázané, že je tento Cheat Day čo najčistejší. Toto rozhodnutie však musíte urobiť sami.
Tu je príklad postupu pri dojížďkovej diéte:
Celkové kalórie (na zníženie hmotnosti 500 g za týždeň) 20 300 - 3 500 = 16 800 kcal
Nedeľa: 3 200 kcal (ak chcete, trochu podvádzajte)
Toto je najúčinnejší spôsob, ako dlhodobo získať svoje telo v kondícii. Ako vidno z hodnôt, nemá to absolútne nič spoločné s hladovaním, pôstom alebo extrémnymi diétami. Pretože sila pochádza z paliva - a to je a zostane jedlo pre ľudí! Ak teda chcete vo výcviku pokračovať vo výkonoch, táto schéma je pre vás ideálna. Samozrejme, športovci, ktorí sú „leniví v plánovaní“, majú tiež možnosť implementovať celú vec o niečo jednoduchšie. Jednoducho pridáte rovnaký počet kalórií na 5-6 dní a potom na oplátku pridáte ďalšie kalórie na 1-2 dni.
Nedeľa: 4 800 kcal (ak chcete, trochu podvádzajte)
Ak sa všeobecne rozhodnete pre Cheat Day, odporúčam vám naplánovať si ho najskôr po dvoch až troch týždňoch, pretože telo potrebuje najskôr nejaký čas na prispôsobenie sa okolnostiam.
V tejto fáze by váš silový tréning mal vždy prebiehať v režime hypertrofie „budovanie svalov“ (zvyčajne okolo 6 - 12 opakovaní), pretože práve tu je nastavený stimul na budovanie svalov. V nízkokalorickej strave pre vás tento tréning de facto znamená maximálnu mieru údržby svalov.
Záverečné slovo: Ako vidíte, pri udržiavaní svalovej hmoty počas redukcie telesného tuku nemôžete urobiť iba všeobecné vyhlásenie. Tu je to prostriedok voľby, aby ste získali svoje vlastné skúsenosti a spoznali svoje telo presne. Iba vtedy, keď viete, kde stojíte a ako jazdiť, môžete tu dosiahnuť maximálny úspech. V ideálnom prípade sa tréner odporúča aj nováčikom, ktorí môžu byť svojimi bohatými skúsenosťami dobrým a verným spoločníkom.