Refeed / diéty
Refeed pomáha, aby si telo nezvyklo na nízkokalorickú spotrebu, a tak blokuje spaľovanie tukov. Všimnete si to, keď ťažko alebo už chudnete.
Cez refeed dostáva telo extrémne vysoký počet kalórií (cca 2 000) vo forme sacharidov (celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo ...) v jeden deň raz týždenne alebo častejšie (v závislosti od obsahu tuku príslušnej osoby).
To vedie k tomu, že si nezvykne na nízkokalorické požiadavky, aké má človek inak, a naďalej spaľuje tuky.
Tu je niekoľko informácií o doplňovaní:
Čím častejšie, tým lepšie. Ak je obsah tuku v tele vysoký (> 20%), osvedčila sa doplňovacia dávka každých 7 dní. Pod 20% príjem po 3-4 dňoch diéty. Menej ako 10% každé 3 dni alebo viac.
Je zameraná na spotrebu energie o 30 - 100% vyššiu ako prepočet.
V pravý deň zjete čo najmenej tukov. Vďaka vhodnému metabolickému prostrediu sa každý gram tuku prostredníctvom vysokého príjmu sacharidov okamžite dostáva do tukových zásob.
To isté platí pre bielkoviny. Napriek určitým stratám sa nadbytočné bielkoviny ukladajú aj priamo v tukovom tkanive. Tu sa osvedčil príjem približne 1 g na 1 kg hmotnosti.
Zvyšok kalórií by sa mal brať zo sacharidov: s dlhým reťazcom, s krátkym reťazcom, s vysokým obsahom inzulínu, s nízkym obsahom inzulínu a s vysokým obsahom glykémie. Mali by ste sa však vyhnúť sacharóze a fruktóze.
Je to úplný opak refeedu, pretože môžete jesť, čo chcete.
Či už čokoláda, biele pečivo alebo celozrnné výrobky - nezáleží na tom, čo jete.
Musíte sa však dostať nad 2000 kcal.
Princíp je rovnaký ako pri doplnení potravy, telo sa musí prispôsobiť vysokému príjmu kalórií a nasledujúce spaľovacie dni opäť spáli viac tukov.
Niekomu stačí 1 kŕmny deň v týždni, iný potrebuje 2 za sebou.
Musíte si to len vyskúšať, líši sa to telo po tele.
Najlepšie je nestáť na váhe až 2 dni po dni stravovania, pretože priberiete 1 - 2 kilá.
Ale nebojte sa, je to iba voda a váha jedla.
V nasledujúci deň po jedle nesmiete jesť viac ako 400 kcal (samozrejme, že nič nebude lepšie, t. J. 0 kcal) a nesmiete jesť nič po 17:00. Na druhý deň potom by ste mali vypiť preháňací čaj, aby ste sa stráveného jedla zbavili čo najrýchlejšie. (Osobne to nemôžem odporučiť, radšej by som zjedol znova 200kcal)
Váženie je tretí deň na dennom poriadku. A budete sa diviť, pretože musíte mať až o 2 kilá menej ako pred jedlom!
Modely s opätovným podávaním:
Model 1 - nízke kalórie a sacharidy počas týždňa, vysoké kalórie a sacharidy cez víkend
Táto diéta, ktorá sa dodáva v rôznych verziách a ktorú najlepšie opísali Lyle McDonald (The Ultimate Diet 2.0) a Mauro Di Pasquale (The Anabolic Diet), obmedzuje kalórie a sacharidy v pracovných dňoch (v závislosti od verzie 0-) 100 g denne). Cez víkend robíte 1 alebo 2 dni na zotavenie, počas ktorých sa drasticky zvýšia kalórie, a hlavne sacharidy, ale iba málo tuku, pretože jeden z týchto zdrojov energie by sa pri súčasnej konzumácii a pri vysokom príjme kalórií uložil ako telesný tuk. Sacharidy si vyberáte hlavne zo škrobových zdrojov (chlieb, cestoviny, ryža atď.), Pretože majú najväčší vplyv na hormóny stimulujúce metabolizmus.
Model 2 - Neustále nízke kalórie a sacharidy, takzvané veľké cheat jedlo 2 dni v týždni
Medzi známych zástancov tejto formy stravovania, ktorá je veľmi podobná modelu 1, patria Rob Faigin (prirodzené hormonálne vylepšenie) a Vince Gironda (diéta s maximálnym rozlíšením). Aj tu sa redukujú sacharidy, rovnako ako kalórie, pretože to môže viesť k optimálnemu spaľovaniu tukov v tele. Namiesto 1-2 dní doplňovania, ako v modeli 1, sa konzumuje väčšie jedlo (podvádzané jedlo) počas 2 po sebe nasledujúcich dní, ktoré by malo obsahovať veľa kalórií a tiež veľa sacharidov zo škrobu.
Model 3 - Mierne znížené kalórie 6 dní v týždni, 1 deň v týždni zvýšený príjem kalórií
Tento model výživy - ktorý opísal Lyle McDonald ako súčasť svojej koncepcie „flexibilného stravovania“, má výhodu v tom, že existuje pomerne málo pravidiel. V zásade stačí jesť zdravo, jesť asi 20% pod úrovňou údržby 6 dní v týždni a potom jesť 30 - 40% nad úrovňou údržby jeden deň v týždni - refeed. Ako už bolo spomenuté, extra kalórie v deň doplňovania by mali pozostávať prevažne z škrobových sacharidov. Výhodou tohto stravovacieho modelu, ktorý sa dá ľahko a flexibilne zmeniť, je to, že nevyžaduje zvláštne obmedzenia, pokiaľ ide o výber jedla, ani nemá pocit, že jesť naozaj málo, pretože ani v „diétnych dňoch“ sa kalórie nikdy nijako zvlášť neznižujú. Tento typ stravovania je možno najšetrnejší a najzdravší - pretože sa vyhnete extrémom v oboch smeroch (príliš málo alebo príliš veľa kalórií).
Nevýhodou tohto typu stravovania je však to, že chudnutie prebieha zvyčajne pomalšie ako je to u iných variantov. Tento model flexibilnej stravy je ideálnym riešením pre tých, ktorí nechcú veľa schudnúť a neusilujú o veľmi rýchle chudnutie.
Model 4 - Prerušovaný pôst - Príjem potravy iba v určitom časovom okne, mimo časového okna málo alebo žiadne jedlo
Keď telo čaká na jedlo, uvoľní určité hormóny, to znamená, že predpokladá požitie potravy. Ak teda raňajkujete každý deň o 8:00, pocítite predtým aj hlad. Tí, ktorí nikdy neraňajkujú, majú ráno zriedka pocit hladu. Ale to je čisto otázka zvyku, takže sa to dá opäť zmeniť zavedením raňajok.
Úprava na denné obdobie pôstu sa uskutočňuje v prvých 1-2 týždňoch prerušovaného pôstu (IF). Potom telo vie, že neskôr bude niečo na jedenie, a počas pôstu nebude žiadny zvlášť silný pocit hladu, ak ste sa predchádzajúci deň dostatočne najedli v jedálničku. IF môžete a mali by ste kombinovať s Modelom 3 - Flexibilné stravovanie - to znamená, že buď jedzte viac jeden deň v týždni, ak ste jedli menej ostatných, alebo máte možnosť jesť o niečo viac vo svojich tréningových dňoch a namiesto toho Menej netréningových dní. U modelov 3 a 4 malo na konci týždňa ešte vzniknúť kalóriové mínus. (Príklad: udržiavacie kalórie 3 000 kcal. 5 netréningových dní: 2 400 kcal. 2 tréningové dni 3 300 kcal. Týždenne je to mínus 3 200 kcal). Malo by sa tiež spomenúť, že aj keď je počítanie kalórií užitočné, nikdy sa nemôže považovať za absolútne, pretože úroveň údržby sa môže meniť v závislosti od stravy, t. J. Je potrebné ju pred každou diétou prehodnotiť. IF zvyšuje účinnosť akejkoľvek diéty a je veľmi účinnou metódou na zabezpečenie efektívneho odbúravania tukov po krátkej dobe zvyknutia si. ““