Refeeds - portál pre ketózu zmyslov alebo nezmyslov

Refeeds - zmysel alebo nezmysel?

Počuli ste niekedy o refeeds? Dni, keď doplníte svoje zásoby sacharidov. Dáva to zmysel? Alebo je to všetko nezmysel a nepomáha vám?

Ukončite „hladomor“ s biológiou!

Krátke kŕmenie 24 hodín alebo menej pomáha dlhodobo zvyšovať hladinu leptínu. Metabolizmus však s rafináciami nebeží výrazne rýchlejšie.

Z biologického hľadiska má váhavé zvýšenie leptínu zmysel. Leptín je hormón proti hladovaniu vo vašom tele. Je logické, že na zmenu zrkadla budete musieť mať viac ako veľké doplnenie alebo dve jedlá. Koniec koncov, leptín vám má zabrániť v tom, aby ste zomreli od hladu. Vaše telo potrebuje len viac času a kalórií, aby si uvedomilo, že „hladomor“ je preč.

Ako môžete zvrátiť metabolizmus hladu?

Ak chcete zvrátiť väčšinu metabolických úprav na deficit kalórií, trvá to 2-3 dni bez deficitu kalórií alebo niekoľkých krátkych opakovaní týždenne. Môže to byť napríklad deň prerušenia diéty každé dva dni. Cena za zabránenie tomu, aby sa metabolizmus adaptoval na stravu, je preto v dňoch diéty vysoká. Ako si môžete sami vypočítať, váš týždenný deficit kalórií je výrazne menší. Ak máte iba štyri dni deficitu kalórií a potom si doprajete trojdňovú diétu, prestávka na dosiahnutie vášho cieľa je väčšia. Preto musíte diétovať dlhšie, aby ste stratili rovnaké množstvo tuku. Podľa toho, aký typ človeka ste, to môže byť psychicky jednoduchšie ako tradičná strava - alebo nemusí.

Ťažisko refeeds

Počkajte chvíľu, myslíte si, že nemôžem mať pravdu? Podstatou krmív je stimulácia metabolizmu. Takže ak si dáte odporúčaný deň, váš metabolizmus bude potom bežať na plné obrátky! Áno, máte pravdu, to nepopieram. Váš metabolizmus pracuje rýchlejšie po úspešnom doplnení potravy. Nepracuje však dostatočne rýchlo na to, aby ospravedlnila „cenu“, pokiaľ ide o kalórie navyše.

Štúdia [ktorú som už citoval v predchádzajúcom článku. ] ukazuje, že metabolizmus sa zvyšuje iba o 7%, ak sa spotrebovalo o 20% viac výťažkov bazálneho metabolizmu počas doplňovania. To je veľmi skromný výnos. Tiež si kladie otázku, či by ste vôbec mali očakávať, že určité metabolické úpravy budú reverzibilné. Pretože úroveň bazálneho metabolizmu veľmi úzko súvisí s telesnou hmotnosťou a percentom telesného tuku. Hladina leptínu však klesá s telesným tukom, základná rýchlosť metabolizmu s telesnou hmotnosťou. Drobné telo vyžaduje menej energie, a to ako v pokoji, tak aj počas cvičenia.

Mali by ste teda úplne opustiť refeeds?

„Hovoríš, že by som nemal používať refrény, pretože spomaľujú môj postup a nestimulujú môj metabolizmus?“

Nie, nechcel som ti to povedať. Refeeds môžu byť stále užitočné. Ako už bolo spomenuté vyššie, sú pre niektorých športovcov užitočnejšie ako iné. Podľa toho, akému športu sa venujete, koľko tuku by ste chceli zhodiť v akom čase, aký ste svedomitý, aké sú vaše životné podmienky atď., Potrebujete viac alebo menej náhrady.

niekoľkých hodín môže doplniť váš svalový glykogén.
Podporia vás v anaeróbnych športoch, ktoré na krátku dobu vyžadujú veľa sily (napríklad šprinty)
umožňujú vám oddýchnuť si od stravy.

Vzhľadom na tieto body má zmysel rozlišovať medzi cheatovými jedlami/cheat days a refed.

Aký je rozdiel medzi cheatovými jedlami, cheat days a refeeds?

Doplatok

Počuli sme už veľa o refeedi. Podrobne, refeed je relatívne štruktúrované a cielené zvýšenie kalórií pri alebo mierne nad základnou metabolickou rýchlosťou. Extra kalórie sú tvorené sacharidmi. Tuk nie je dobrý spôsob, ako doplniť svoje zásoby glykogénu, a tiež nemá žiadny vplyv na hormóny inzulín a leptín. Cieľ doplňovania má fyziologický charakter: chcete doplniť svoj svalový glykogén a obnoviť zdravú hormonálnu rovnováhu dlhším doplnením.

Podvádzajte jedlá a podvádzajte dni

Podvádzané jedlá alebo celé podvádzacie dni môžu byť štruktúrované alebo obmedzené, ale nemusia byť. Môžete si napríklad naplánovať, že budete jesť denný príjem bazálneho metabolizmu alebo len toľko, koľko chcete. V podvádzací deň alebo počas podvádzania vám je úplne jedno, či ďalšie kalórie pochádzajú z tukov alebo sacharidov. Cieľ podvádzať jedlá a cheatové dni je psychologický: Že sa môžete oslobodiť od dogmy o diéte a jesť všetko, na čo máte chuť, bez toho, aby ste venovali pozornosť svojim makroživinám.

Rozumné zahrnutie refeed a cheat days

V súhrne to znamená: Pokiaľ si myslíte, že sú potrebné, mali by ste zahrnúť aj refeeds a cheat days. Ide napríklad o nasledujúce situácie:

Váš tréning stagnuje?
S fyzickým stresom
Ak máte spoločenské povinnosti resp
Keď zistíte, že vaše myšlienky sú iba o jedle

1. Váš tréning stagnuje?

Každý vie, čo mám na mysli pod stagnujúcim tréningom. Ak ste sa predtým neobťažovali robiť 30 klikov, ale teraz nemôžete urobiť ani 3, mali by ste urobiť refeed.

2. S fyzickým stresom

Nemáte už napríklad chuť na sex? Alebo máte problém v noci zostať alebo zaspať? Možno ste tiež podráždení a unavení alebo nepokojní? To posledné môže byť samozrejme psychologické, ale nemusí to tak byť. Ženy to vedia až príliš dobre. Ako žena raz mesačne zistíte, aké to je, keď proti vám hrajú hormóny. Vždy si dovolím jesť to, čo chcem, dni pred dňami, aj keď je dobre známe, že vy (ako žena) môžete v tomto období najúčinnejšie stravovať, pretože vaše telo spaľuje viac energie.

Ako to najlepšie implementujete?

Takže ak ste fyzicky v strese alebo stagnuje váš tréning, potom môžu byť užitočné cielené odporúčania. Podávanie môže trvať 2 až 24 hodín. Pre váš tréningový výkon zvyčajne postačí, keď vložíte krátke opakovanie v trvaní 5 hodín. Môžete samozrejme vypočítať príjem sacharidov alebo sa môžete stravovať intuitívne. Mali by ste uprednostniť škrobové sacharidy. Pre tých z vás, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, by malo byť tiež zaujímavé, že krátkodobý príjem sacharidov vás nemusí nevyhnutne vyhodiť z ketózy. Ak sú vaše zásoby glykogénu vo svaloch dostatočne prázdne a ste veľmi citliví na inzulín, môže sa stať, že ste aj po krátkom doplňovaní stále v ketóze. Na to by ste sa však nemali staviť.

3. Ak máte spoločenské povinnosti a vaše myšlienky sa veľa točia okolo jedla

Napríklad ste pozvaní na zlaté výročie svadby svojich starých rodičov? Potom by bolo užitočné pre vašu psychickú pohodu a zdravie vašich príbuzných, keby ste mohli zjesť aj kúsok koláča. V podvádzací deň môžete svoju škatuľu Tupperware s vajíčkami uvarenými na tvrdo a uhorkou nechať doma.

Možno sa vaši príbuzní líšia od mojich vlastných. V mojom prípade je to však viditeľné, keď len vyberiem mandle z kvasnicového pletenca a už som vyvolal veľa nevôle a hnevu, najmä medzi rodinou a príbuznými. Je samozrejme na vás, či sú pre vás vaše osobné ciele také dôležité, že pre ne prejdete mŕtve telá a niektoré udalosti môžete určite zrušiť. Vaše jedlo by však z dlhodobého hľadiska nemalo určovať váš každodenný život. Zdravý životný štýl s cvičením a správnou výživou by vám mal pomôcť lepšie plniť svoje povinnosti a mať viac radosti a energie pre svoje úlohy. Vaše priority sa samozrejme môžu meniť vo fázach súťaže. Všeobecne by vám ale vaša strava nemala brániť v účasti na spoločenskom živote.

Tipy na úspešné spojenie stravovania a spoločenského života

Naplánujte si použitie svojho podvádzacieho dňa alebo podvádzaného jedla, ak sa chcete zúčastniť spoločenskej udalosti
Vysvetlite svojim priateľom a rodine svoju situáciu a ciele
Ak sa mu nevyhnete, prineste si vlastné jedlo. Varujte však ľudí, aby sa vyhli nepríjemnostiam na oboch stranách
Napríklad použite podvádzané jedlá na narodeninové oslavy alebo podobne

Na čo by ste si teda mali dať pozor?

Správa so sebou znie takto: Krátke kŕmenie nie je veľmi účinné pri stimulácii metabolizmu. Preto ich nemusíte vo fáze diéty plánovať každý týždeň. Namiesto toho by ste mali počúvať svoje telo a používať ho, keď už nemôžete plniť svoj tréningový plán alebo keď spozorujete iné nežiaduce fyzické zmeny. Vďaka flexibilite refeeds a „spontánnemu“ naplánovaniu refeed alebo cheat dňa môžete tiež zabezpečiť, aby ste sa mohli zúčastňovať spoločenských udalostí bez toho, aby ste boli nútení držať sa svojho plánu.

Aké skúsenosti ste mali s rákosím na tému metabolizmus, cvičenie alebo ochabnutie? Existujú nejaké tipy, ako osobne zahrnúť cheat day alebo cheat meal do svojej stravy? Ako nájdete možnosť Cheatdays?