Regenerácia a výživa pre efektívny odpočinok
"Cvičenie, ktoré má fungovať, musí bolieť." Bojové zvuky obsahujú pravdu. Pretože: Efektívne tréningové zaťaženie vedie k mikro-slzám vo svaloch. Následkom sú bolesti svalov, boľavé svaly a dočasne znížená svalová sila. Tieto zápalové reakcie zvyčajne ustúpia v priebehu niekoľkých dní. Optimalizovaná strava môže pomôcť výrazne skrátiť čas regenerácie. Je to dobrá správa - najmä pre amatérskych športovcov, ktorých regenerácia je často obmedzená zo stresu, z pracovných alebo rodinných dôvodov.
Ďalšia dobrá správa je: Nepotrebujete doplnky. Postačuje vyvážená strava založená na potrebách a prírodná strava. Je to základná požiadavka na rýchlu regeneráciu.
Výživa pre optimálnu regeneráciu
V rámci regeneračnej výživy je potrebné najskôr rozlišovať medzi tromi cieľmi: zatiaľ čo po prvé, rehydratácia a po druhé, doplnenie zásob glykogénu je nevyhnutné pre rýchle zotavenie bezprostredne po tréningovej záťaži, po tretie, regenerácia alebo budovanie svalov je zameraná na dlhodobé úspešné prispôsobenie sa tréningovému stimulu.
Problematické sa stáva, keď sa telo už nedokáže úplne zotaviť. V takom prípade sa zvyšuje náchylnosť na infekčné choroby a športové úrazy. Aby sa tomu zabránilo, je dôležité zvoliť správne živiny. Nasledujúci výber ukazuje, ktoré prírodné látky je možné použiť na podporu regeneračného procesu.
Veľké porovnanie cien: závodné bicykle strednej a vyššej triedy - vydanie 6/2020 si objednajte teraz ako tlač alebo e-papier.!
Bielkoviny a svaly
Ako už bolo preukázané v mnohých štúdiách, podávanie vysoko kvalitných bielkovín stimuluje syntézu svalových bielkovín priamo po cvičení. Najmä v intenzívnych tréningových fázach by sa mal uskutočňovať príjem bielkovín až do dvoch gramov na kilogram hmotnosti za deň.
Čím kratší je čas medzi tréningovým stimulom a príjmom bielkovín, tým lepšie. Pretože: Telo môže použiť aminokyseliny, ktoré tvoria proteín, na procesy opravy vo svaloch.
Hlavná metaanalýza Alabamskej univerzity v roku 2019 dospela k záveru, že príjem aminokyselín s rozvetveným reťazcom, BCAA, po tréningu môže významne znížiť účinky boľavých svalov alebo bolesti svalov. Leucín sa osvedčil ako obzvlášť účinná aminokyselina.
Prispieva mlieko k dobrej regenerácii?
Odborník na výživu Dr. Wolfgang Feil odporúča po tréningu príjem 3 000 miligramov leucínu v kombinácii so šiestimi gramami arginínu. Podľa Feila spôsobuje táto látka na jednej strane tlmenie amoniaku a na druhej strane uvoľňovanie rastového hormónu HGH a testosterónu urýchľujúceho regeneráciu. „Zlatým štandardom“ je srvátka alebo srvátkový proteín, ktorý má vysoký obsah leucínu. Mlieko, aj keď je teraz kontroverznou potravinou, obsahuje ako srvátkový proteín stimulujúci syntézu bielkovín, tak aj kazeín, ktorý zabraňuje odbúravaniu svalov.
Ďalšími kvalitnými zdrojmi bielkovín prírodného pôvodu sú vajcia, mäso a ryby. Vysoko kvalitný rastlinný proteín vrátane arginínu nájdete v sójovom proteíne, quinou, orechoch a strukovinách, ako je cícer a fazuľa. V záujme zvýšenia biologickej dostupnosti je však dôležité zabezpečiť správnu kombináciu zdrojov rastlinných bielkovín.
Sacharidy a zásoby energie
Pokiaľ ide o optimalizáciu regenerácie medzi tréningami v rýchlom slede za sebou, zohrávajú kľúčovú úlohu sacharidy - najmä pokiaľ ide o rýchle doplnenie zásob glykogénu.
Ihneď po náročnom cvičení sa často odporúča skonzumovať 1 až 1,2 gramu sacharidov na kilogram hmotnosti. Vedci z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom navyše dokázali preukázať okrem iného aj zníženie poškodenia svalov pri príjme sacharidov v kombinácii s bielkovinami. Pretože uvoľnený inzulín podporuje vstrebávanie aminokyselín, bielkovina sa rýchlejšie dostáva do buniek. Pre urýchlenie regenerácie je vhodné konzumovať sacharidy a bielkoviny v pomere 3: 1 až 5: 1. Pokiaľ ide o telesnú hmotnosť, po cvičení sa odporúča 0,2 až 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. To urýchľuje hromadenie glykogénu a stimuluje hromadenie bielkovín vo svaloch.
Pre športovca s hmotnosťou 70 kilogramov toto odporúčanie konkrétne znamená: až 84 gramov sacharidov a 28 gramov bielkovín. Okrem toho sa ponúkajú lacné prírodné kombinácie potravín, napríklad k zemiakovým tvarohom alebo mliečnym zrnám - napríklad klasické ovsené vločky a prírodné jogurtové müsli alebo 400 mililitrov čokoládového mlieka, čo je pravdepodobne najlacnejšia varianta „nápoja na zotavenie“.
Jedlo pre účinnú regeneráciu: antioxidanty a bunky
V posledných rokoch sa uskutočnilo množstvo nových štúdií o účinkoch antioxidantov po cvičení. Antioxidanty chránia bunky pred takzvanými voľnými radikálmi, čo sú špeciálne atómy kyslíka, ktoré poškodzujú DNA v mitochondriách, „elektrárňach“ buniek. Preto sú doplnky stravy, ktoré obsahujú vysoké dávky antioxidantov, často propagované - a často kupované. O ich účinnosti však zvyčajne neexistujú vedecké dôkazy.
V roku 2017 odborníčka na výživu Stephanie Mosler v článku v časopise Sportärztezeitung poukázala na to, že príjem antioxidantov prostredníctvom doplnkov výživy dokonca brzdí tvorbu vlastných antioxidantov v tele, ktorá súvisí s tréningom. Faktom je, že telo zvlášť dobre absorbuje antioxidanty z prírodných potravín. Prírodné antioxidanty, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v višniach, môžu urýchliť regeneračný proces a znížiť bolestivosť svalov.
Štúdie z Northumbria University
K tomuto záveru dospelo niekoľko štúdií z Northumbria University vo Veľkej Británii. Jeden z nich bol vykonaný na 16 dobre vyškolených mužských cyklistoch. Sedem dní dostávali testované osoby dvakrát denne nápoj vyrobený z koncentrátu višní Montmorency alebo placebo nápoj. Nápoj z čerešňovej šťavy zodpovedal 90 celým čerešniam Montmorency. Testované osoby dostali nápoje v rámci vysoko intenzívneho cyklistického tréningu, ktorý mal simulovať trojstupňový závod. Testované vzorky krvi ukázali, že markery zápalového a oxidatívneho stresu u pacientov s Montmorency boli významne nižšie ako u markerov z kontrolnej skupiny. Nameraný oxidačný stres bol selektívne nižší až o 30 percent.
Štúdia tak potvrdila výsledky predchádzajúcich štúdií rovnakých vedcov, ktoré sa uskutočnili pri štartéroch na londýnskom maratóne v roku 2015. Bolo možné preukázať významné zníženie bolesti svalov a bolesti svalov po maratóne. Tieto účinky čerešňového koncentrátu môžu byť spôsobené vysokým obsahom určitých rastlinných zložiek, ako sú antokyany a kvercetín, ako aj vitamíny C, E a karotenoidy. Hovorí sa, že extrakt z Montmorency pravidelne používa tím Jumbo-Visma cycling WorldTour.
Cyklistický klub RennRad - vaša vášeň. Váš klub. Zobraziť všetky informácie teraz!
Čierne ríbezle
Na dosiahnutie definitívnych záverov je samozrejme potrebných viac veľkých štúdií. Antioxidačné vlastnosti majú aj iné druhy bobúľ, napríklad čučoriedky a ríbezle. Obsahujú okrem iného kyselinu fenolovú, triesloviny a flavonoidy, kyselinu askorbovú a karotenoidy.
Čierne ríbezle sa považujú za obzvlášť dobré na výkon a regeneráciu. V štúdii z roku 2014 uskutočnenej na univerzite v Chichesteri vo Veľkej Británii, publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition, sa preukázalo, že bobule zvyšujú výkonnosť trénovaných cyklistov až o 8,6 percenta a zvyšujú spaľovanie tukov až o 27 percent. by sa mohlo vylepšiť.
Vedci potvrdzujú, že bobule majú vazodilatačný účinok. U testovaných dobre trénovaných cyklistov sa tiež zistilo zvýšenie prietoku krvi o 20 až 35 percent. Svaly sa unavujú pomalšie a musia sa používať menej, aby sa dosiahla určitá úroveň výkonu. Regeneráciu veľmi zreteľne podporuje aj zlepšený krvný obeh.
Korenie a bylinky
Korenie dáva jedlu nielen vynikajúcu poznámku. Niektoré z nich môžu pomôcť športovcom rýchlejšej regenerácie, napríklad škorica, korenie, chilli, kurkuma alebo zázvor. Aktuálny výskum naznačuje, že pravidelné užívanie zázvoru môže znížiť bolesť svalov a bolesť svalov.
Zodpovedný je za to gingerol obsiahnutý v zázvoru. Imunitnému systému prospieva aj pravidelná konzumácia zázvoru. Ďumbier podporuje tvorbu glutatiónu, najdôležitejšieho vo vode rozpustného antioxidantu v ľudskom tele. Podporuje funkciu bielych krviniek a tým ochranu pred chorobami.
„Pravidelná konzumácia kurkumy nielen urýchľuje regeneráciu, ale podporuje aj schopnosť myslieť.“
Účinky kurkumínu
Kurkumín je názov prísady v kurkume, ktorá už bola predmetom výskumov v rôznych štúdiách v oblasti hojenia rán, cukrovky, osteoartrózy a liečby rakoviny. Kurkumín potláča v tele bielkovinu NF-KB podporujúcu zápal. Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia najmenej 200 miligramov kurkumínu denne môže zmierniť bolesti a zranenia svalov. Kurkumín navyše podporuje tvorbu kolagénu v tele a tým podporuje regeneráciu.
Pozitívne ovplyvňuje aj činnosť mozgu interakciou s enzýmom acetylcholínesterázou. Enzým je potrebný hlavne na prenos informácií z jednej synapsie jednej nervovej bunky do druhej. V škorici sú stovky bylinných látok. Škorica okrem svojich protizápalových vlastností prispieva k podpore príjmu glukózy vo svaloch a zároveň znižuje hladinu cukru v krvi alebo ju udržuje stabilnú. Ďalšia štúdia ukázala, že hladina cukru v krvi stúpa menej po podaní ryžového pudingu so škoricou ako po podaní ryžového pudingu bez škorice. Účinná denná dávka škorice je zvyčajne jeden až šesť gramov, čo je zhruba pol až dve čajové lyžičky škorice denne. Je dôležité dbať na „správny“ typ škorice. Účinky cejlónskej škorice na zdravie sú lepšie ako účinky iných druhov. Čili a korenie by mali používať aj športovci.
Pikantné jedlo pre dobrú regeneráciu?
Podľa výskumnej skupiny Dr. Feil, piperín, zložka korenia, môže zvýšiť absorpčnú kapacitu a účinok výživných látok z potravy až o 1 000 percent. V súlade s tým by šalát okorenený korením mohol „fungovať“ rovnako silný ako desať nepoškvarených šalátov. Najlepší účinok má čerstvo mleté korenie.
Ak máte radšej korenené jedlo, čili sa nevyhnete. Látka kapsaicín, ktorú obsahuje, má údajne dvojnásobný účinok na zníženie bolesti. Na jednej strane zabraňuje prenosu bolesti, na druhej strane deaktivuje vaniloidný receptor, ktorý hrá rozhodujúcu úlohu pri vzniku bolestivých a zápalových procesov v tele.
Metabolizmus a telesný tuk
Výsledok: Chilli zmierňuje pocity bolesti a zápalu. Plus: Čili stimuluje metabolizmus tukov. V štúdii zverejnenej v roku 2018 dostávalo 75 subjektov buď štyri miligramy kapsaicínu alebo placebo produkt za deň. Výsledok po dvanásťtýždňovej liečbe: Skupina testovaných osôb, ktoré pravidelne užívali kapsaicín obsiahnutý v chilli, stratila v priemere takmer šesť percent telesného tuku.
Cenné sú aj zelené bylinky. Môžu prirodzene zmierniť zápal a zmierniť bolesť. Mäta, tymian, majorán, oregano, bazalka a rozmarín obsahujú protizápalové látky kyselina ursolová, D-limonén a luteolín. Pozitívny zdravotný účinok má aj petržlen, koriander, kmín, aníz, žerucha a fenikel s účinnými látkami anetol, apigenín a polyacetylén.
Existuje zázračná prísada pre účinnú regeneráciu?
Záver: Neexistuje nič ako „zázračná prísada“ alebo „regeneračná pilulka“. Je to zmes mnohých čerstvých, prírodných potravín a ich prísad, ktoré môžu zabrániť zraneniam a urýchliť proces regenerácie.
Podľa súčasných štúdií sú prírodné potraviny ako vajcia, čerešne, ríbezle a veľký výber korenia pri správnom použití urýchľovačmi regenerácie. Na druhej strane niektoré doplnky výživy majú dokonca negatívny vplyv na regeneráciu.