Regenerácia ako súčasť školenia - Running Magazin

Regenerácia ako súčasť tréningu

Prečo sú potrebné regeneračné prestávky? V súlade so zásadou, že unavené svaly nemožno trénovať a že športovcom hrozí nadmerné zaťaženie nadmernými (tréningovými alebo súťažnými) stimulmi, je zotavenie na rovnakej úrovni ako „skutočný“ tréning. To mimochodom platí aj pre unavenú myseľ, takže schopnosť učenia alebo duševné procesy značne trpia.

Známky a príčiny

Ako subjektívne znaky, ktoré môžu naznačovať nadmerné požiadavky, je potrebné spomenúť nasledujúce:

• Pokles výkonu (aj napriek dôkladnej implementácii tréningového plánu)
• Strata motivácie; Nespokojnosť
• Podráždenosť a nervozita
• zvýšená náchylnosť na zranenie; Náchylnosť na infekciu a niekoľko ďalších

Znaky uvedené vyššie sú spôsobené napríklad:

• Príliš intenzívny alebo príliš veľa tréningu
• Prestávky na zotavenie, ktoré sú príliš krátke alebo majú nesprávny návrh regenerácie
• stresom (práca, rodina atď.)
• Cvičenie napriek chorobe alebo zraneniu, príliš vysoká konkurencia

Dobre kombinované

Aktívne a pasívne zotavenie sú dva piliere regenerácie. Kombinácia oboch je mimoriadne účinná pri rýchlom vrátení tela do optimálneho energetického stavu. Organizmus sa všeobecne snaží dostať do homeostatického (= vyváženého) stavu, a to na rôznych úrovniach, ako napríklad:

• Kardiovaskulárny systém
• Acidobázický zostatok
• Neuromuskulárny systém, centrálny nervový systém
• Rovnováha tekutín a minerálov,
• Termoregulácia

Je dokázané, že aktívne zotavenie značne skracuje proces obnovy a je oveľa lepšie ako pasívne opatrenia, ale rozumne sa dopĺňajú.

Čo však patrí k aktívnemu odpočinku?

Okrem iného ľahký beh (ochladenie), plávanie, pomalé bicyklovanie (dobré na kolieskových korčuliach), strečing, vodný aerobik, relaxačné cvičenia, malé hry ...

V neposlednom rade je to výživa (dôležitý bod pre doplnenie zásob energie) a nakoniec relaxačné techniky, predovšetkým autogénny tréning, ako aj jóga, QiGong alebo progresívna svalová relaxácia podľa Jacobsena.

Uistite sa, že toto cvičenie nepresahuje 40-minútový limit a že pulz je v rozmedzí 120–130 úderov za minútu (pod 65 percent maximálneho výkonu).

Čo je súčasťou pasívneho zotavenia?

Pravdepodobne jeden alebo druhý myslí najskôr na spánok a máte pravdu (doslova). Patrí k absolútnej pasívnej regenerácii. Nás však viac zaujímajú podmienene pasívne metódy. „Podmienené“, pretože telo aktívne reaguje na podnet. Toto zahŕňa:

• Rôzne druhy vaní (prehrievací kúpeľ, Kneippov kúpeľ atď.) A sprchy
• Elektrická stimulácia a elektrická stimulácia svalov
• Sauna, masáže a tiež akupunktúra
• Tepelné spracovanie (ožarovanie)

Podrobná diskusia o jednotlivých opatreniach, aktívnych a pasívnych, by presahovala rámec tohto článku, takže vás má chrániť pred preťažením iba niekoľko dôležitých poznámok.

Aj keď je regenerácia individuálna záležitosť, riaďte sa podľa možnosti nasledujúcimi tipmi:

• žiadne plánovanie tréningu bez regeneračných časov a dní rekonvalescencie
• načúvajte svojmu telu (fyzicky aj psychicky) a v prípade potreby sa podriaďte
• Ak dôjde k poklesu výkonu, nezvyšujte okamžite kvótu alebo intenzitu tréningu
• Amatéri by mali vždy venovať pozornosť dvojnásobnému zaťaženiu (práca, rodina, financie atď.)

Čo ešte treba povedať

Na záver je potrebné spomenúť, že v nejasných situáciách môže predchádzanie horšiemu pomôcť fyzické a psychologické, odborné poradenstvo (lekárske, psychologické, metodické školenie). Takéto priznanie nemá nič spoločné so „slabosťou“, koniec koncov ide o vaše zdravie a kvalitu života.

Bližší pohľad na niektoré z uvedených metód (napr. Autogénny tréning alebo akupunktúra ako regeneračné opatrenie) a ich integrácia do tréningového plánu je vyhradená pre ďalšie články. Prajem úspešné a zdravé obdobie.

---