Regenerácia - dôležitá súčasť tréningu - regeneračný proces ›Tipy na beh - veľká

Regenerácia - dôležitá súčasť tréningu: Proces regenerácie (obnovenie počiatočného stavu) závisí od rôznych faktorov: vek, osobná schopnosť zotavenia, strava, ktorou ste sa kŕmili, váš vlastný tréningový stav, intenzita a trvanie záťaže atď.

Dobre trénovaný vytrvalostný športovec sa môže po intenzívnom tréningu úplne zregenerovať do 24 hodín alebo menej, zatiaľ čo príležitostný športovec potrebuje 48 a viac hodín.

Tu môžete zistiť, čo sa v tele deje počas regeneračného procesu a na čo by ste počas tejto doby mali venovať pozornosť.

Prvých 30 minút regenerácie

regenerácia
Po pol hodine sa srdcová a dýchacia frekvencia, krvný tlak a hladina kyseliny mliečnej v krvi normalizovali. Tento proces môžete podporiť uvoľnením a krátkym a ľahkým vyčerpaním. Potom by ste mali absolvovať rozsiahly program naťahovania. Po krátkych súťažiach môže mať zmysel začleniť do toho istého večera maximálne 20 minút uvoľneného pádlovania.

Prvých 6 hodín regenerácie

Za prvých šesť hodín sa zásobná nádrž naplní (ukladanie sacharidov) a rovnováha vody a elektrolytov (napr. Horčík a železo) sa vyrovná. Tento proces je podporený hlavne dostatočným príjmom tekutín a rýchlym príjmom sacharidov pri výrobkoch s vysokým glykemickým indexom. Hovorí sa im aj „rýchle“ sacharidy, teda sacharidy, ktoré telo dokáže veľmi rýchlo vstrebať do krvi, napríklad ryža, glukóza, fruktóza, biele pečivo atď.

súčasť
Príjem sacharidov je najlepší v prvých dvoch hodinách po súťaži! Na každý stratený liter vody (menej kilogramov telesnej hmotnosti) by ste mali skonzumovať asi 1 až 1 1/2 litra tekutín, musíte si však uvedomiť, že rozumný príjem je obmedzený rôznymi faktormi (viac pod: vodná bilancia).

Môže trvať až 20 hodín, kým sa vaša rovnováha tekutín znova vyrovná.

Prvých 48 hodín regenerácie

Za prvých 48 hodín sa zásoby sacharidov úplne doplnia a rovnováha elektrolytov je vyrovnaná. Za predpokladu, že je vaša strava správne vyvážená.

Po štyroch dňoch ...

Zničené svalové štruktúry (mikroúrazy) sú obnovené asi za štyri dni. Tento proces vyžaduje dostatok bielkovín, minerálov, stopových prvkov a vitamínov, ktoré musia byť dodávané spolu s jedlom.

Po týždni…

Asi po týždni sa hormonálna rovnováha opäť vyrovná a poškodené bunkové štruktúry sa obnovia. Tento regeneračný proces je možné urýchliť dostatkom spánku, plnohodnotnou stravou a ľahkým cvičením.