Regenerácia Najlepšie tipy na zotavenie

Regenerácia: Najlepšie tipy na zotavenie

Najlepší tréning je zbytočný bez dobrej regenerácie. S našimi tipmi na regeneráciu od profesionálneho trénera Mattiasa Recka si môžete dokonale oddýchnuť.

Tipy od profesionálneho trénera Mattiasa Recka:
Štyridsaťšesťročný trénuje profesionálov z tímu Trek-Segafredo - ale aj študentov švédskej cyklistickej školy.

SPÁNOK

Optimálna dĺžka nočného spánku sa veľmi líši od človeka k človeku - niekto vystačí so 6 hodinami spánku, iný potrebuje najmenej 8 alebo dokonca 10. Podľa odborníkov by to nemalo byť menej ako 5 hodín - ale tiež nie príliš: aj to je paradoxne zlé pre fitnes. Teraz existujú aplikácie pre spánok pre mobilné telefóny, ktoré pomocou zhromaždených údajov pomáhajú používateľom nájsť najlepší čas na vstávanie. Aj bez aplikácie platí základné pravidlo: ideálne, ak je to možné vždy v rovnakom čase choď do postele a vstaň, takže si nepokazíš biorytmus (ani na súťažiach alebo cez víkendy). Okrem toho Kvalita spánku rozhodujúce: vedci zaoberajúci sa spánkom odporúčajú čo najtmavšie a tiché prostredie - pri cestovaní pomáhajú masky na spanie a štuple do uší. Každý, kto je citlivý na elektrosmog, by mal odstaviť zdroje rušenia, ako sú rádiobudíky, mobilné telefóny alebo iné elektronické zariadenia, čo najďalej od postele; Iným neprekáža spánok s mobilnými telefónmi na ušiach - vedci sa stále dohadujú o účinkoch. Je však nesporné, že pohodlný matrac a zodpovedajúci vankúš sú dobré na relaxáciu.

Profesionálny tip: „Stále viac a viac cyklistických tímov začína sťahovať osobné vankúše alebo dokonca matrace vodičov z hotela do hotela,“ hovorí tréner Degenkolb Mattias Reck. Samozrejme, s 90 a viac dňami pretekov, ktoré prebiehajú aj s výcvikovými tábormi, to hrá inú rolu ako u bežných cyklistov, ktorí trávia väčšinu času doma. Ale aj to by malo investovať do kvalitného nočného tábora.

najlepšie

Spánok - nie menej ako 5 hodín

Jesť

Napriek trendom, ako sú nízkosacharidové diéty: Sacharidy sú stále hlavným palivom pre vytrvalostných športovcov. Pripojiť sa Bielkoviny ako stavebné prvky pre (opätovné) budovanie svalov a vybrané vysoko kvalitné tuky ako doplnok metabolizmu. Joe Friel, autor známeho „Training Bible for Cyclists“, zdôrazňuje aj to, aké dôležité je prispôsobiť stravu tréningovému plánu. Jeho krédo: Tí, ktorí konzumujú sacharidy, napríklad cestoviny alebo chlieb, ich v pravý čas potrebujú o niečo menej a na oplátku môžu zvyšné kalórie investovať do rôznych kvalitných potravín s vysokou hustotou živín, napríklad do čerstvej zeleniny a ovocia.

Pekný počas cvičenia mali by ste pravidelne dobíjať energiu a chrániť svoje zásoby glykogénu v maximálnej možnej miere. Ak nie je nádrž úplne prázdna, je ľahšie ju potom rýchlo doplniť. Podajte žiadosť ako sprievodca 60 až 80 gramov sacharidov za hodinu, čo zodpovedá asi trom energetickým gélom.

V prvej polhodine po cvičení telo je mnohokrát pripravené na doplnenie zásob sacharidov ako kedykoľvek inokedy. Čím dlhšie budete čakať na jedlo, tým menej je pravdepodobné, že budete mať svoje energetické zásoby opäť úplne plné. Optimálne množstvo: okrúhle 6 až 10 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Optimálne zloženie: potraviny s vysokým glykemickým indexom, ktoré sa rýchlo dostanú do krvi. Napríklad dextróza tu má referenčnú hodnotu 100. Odborníci často používajú regeneračné nápoje. Kakao však môže slúžiť na rovnaký účel a poskytuje aj bielkoviny - aj keď ich bezpodmienečne po expozícii nevyhnutne nepotrebujete. Dôležité: Teraz čo najskôr doplňte stratenú tekutinu a prineste minerálnu rovnováhu do rovnováhy. Každý, kto sa poriadne zapotil, by mal tiež Stolová soľ Požitie: Stratou 1 až 5 gramov soli počas trojhodinovej cesty stratíte 2 až 6 percent zásob tela. Strata draslíka je na druhej strane iba v rozmedzí promile, ale nie je na škodu jesť potraviny obsahujúce draslík, ako sú banány, marhule, brokolica alebo mrkva.

Po prvej polhodine zvyšné potrebné sacharidy by ste mali konzumovať spolu s niektorými bielkovinami približne v rovnakom období, v ktorom ste sa namáhali - ideálne ako správne jedlo. Dobré sú jedlá s alkalickým účinkom, ako sú (sladké) zemiaky alebo banány, všeobecne všetko zeleninové. Pretože počas cvičenia sa obsah kyselín v tele zvyčajne zvyšoval.

Profesionálny tip: V časoch intenzívneho stresu závodníci, o ktorých sa Mattias Reck stará, konzumujú pred spaním pomaly stráviteľné bielkoviny, najmä vo forme kazeínu. Nachádza sa napríklad v tvarohu alebo nízkotučnom tvarohu, ale je dostupný aj vo forme prášku. Kazeín je obzvlášť dobrý na regeneráciu a obnovu svalov cez noc, pretože kontinuálne uvoľňuje aminokyseliny do krvi asi 8 hodín.

Jedlo - Vytrvalostní športovci potrebujú sacharidy

MASÁŽ

Pomáha pri duševnej a fyzickej regenerácii. „Pre vodičov je to často najvoľnejšia chvíľa dňa,“ uviedol Reck. Hobby jazdci zvyčajne po tréningu na nich nečakajú maséra. Aspoň sa dajú natiahnuť aj vaše nohy masírujte sa - rukami alebo jedným Fascia rolka ako Blackroll. Toto veľmi efektívne uvoľňuje napätie. Rovnako stojí za to dohodnúť si masáž aspoň raz týždenne, minimálne počas intenzívnych tréningových alebo súťažných fáz. Spravidla s ním získate podstatne viac ako s ďalšou hodinou na bicykli.

Profesionálny tip: V moderných cyklistických tímoch je veľa opatrovateľov súčasne chiropraktikmi alebo osteopatmi. „Masáž preto môžete kombinovať s inými procedúrami, čo je samozrejme obzvlášť užitočné,“ hovorí tréner tímu Matthias Reck. "Ak je času málo, skrátime čas, ale malo by to byť minimálne pol hodiny. Pri menšom strese, napríklad na sústredení, je obvyklá doba okolo hodiny."

Masáž - čistý relax

ROZŠÍRTE

Len veľmi málo amatérskych športovcov má príležitosť ujať sa tejto úlohy po súťaži alebo intenzívnom tréningu, ako to robí čoraz viac profesionálnych tímov. Ale ak to urobíte: využite to! Aj keď to nie je vedecky dokázané, tréner tímu Team Trek Mattias Reck tiež uviedol: „Je pre jazdcov dobrý pocit, keď po pretekoch nechajú svoje nohy trochu krúžiť na valci a aktívne tak zahájia fázu regenerácie.“

Profesionálny tip:
Ak nemáte rolu, môžete si jednoducho oddýchnuť na bicykli - na uvoľnenie napätia vo svaloch stačí štvrťhodina. Okrem toho máte pri uvedení na trh príležitosť dať si regeneračný nápoj - rovnako ako to robia profesionáli.

Predĺženie - po pretekoch na valci

COOL

Len čo vyjdú na kladku, profesionáli začnú znižovať svoju telesnú teplotu pomocou chladných balíčkov alebo špeciálnych prístrojov. Najmä v horúcich dňoch pomáha regenerácii aspoň po čiastočnom ochladení tela po cvičení. Ponorenie nôh (alebo dokonca celého tela) niekoľkokrát na niekoľko minút do studenej vody, ak je to možné, pomáha prekrveniu a skracuje dobu regenerácie - aj keď sú také ľadové kúpele ešte dôležitejšie pri športoch, ako je futbal alebo šprint.

Profesionálny tip:
„V horúcich dňoch je nielen dôležité počas pretekov čo najviac ochladiť,“ hovorí Mattias Reck, „ale aj neskôr - vrátane noci.“ V lete by ste preto mali mať spálňu čo najchladnejšiu.

Chladenie - obzvlášť dôležité v horúcich dňoch

Matthias Reck, profesionálny tréner tímu Trek-Segafredo

Tento a ďalšie články nájdete v TOUR 6/2017: objednávkový časopis-> TOUR IOS-App-> TOUR Android-App->