Regenerácia po športe Takto môžete skutočne zotaviť ŽENY ZDRAVIE

Obnova po cvičení Obnova po cvičení: takto správne regenerujete

Cvičíte takmer každý deň, ale váš pokrok nie je taký, aký by ste chceli? Potom to môže byť v skutočnosti príliš malé zotavenie, odborný výraz: regenerácia. Mali by ste to zmeniť.

Pretože ak každý deň poháňate svoje telo k špičkovým športovým výkonom, svaly, kĺby ani kardiovaskulárny systém sa nestihnú zotaviť. Presne z tohto dôvodu je také dôležité, aby ste sa po cvičení správne zregenerovali. Tu vám povieme najlepší spôsob, ako to urobiť.

87-stranový plán školení a výživy ako PDF
Verzia so zrušením večere (bez večere)
Týždenné plány na 12 týždňov
66 chutných receptov
16 tréningov, rozdelených na vytrvalostný a silový tréning
Cvičebné pokyny v písomnej forme a v obrázkoch
Optimalizované pre tlač
Viac informácií o DENNEJ ZDRAVOTNEJ strave nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Po športe: fáza regenerácie

Ako často ľudia hovoria: „Musíte sa uvoľniť.“ No, keby to bolo také ľahké, ako som povedal. Po pravde povedané, strach vám často zabráni vrátiť späť ťažko získané tréningové úspechy ničnerobením.

Podľa odborníkov je to však zrejmé: nezmyselný akčnosť alebo ľútosť nie sú len totálne na mieste, ale sú tiež veľmi kontraproduktívne: „Mnoho rekreačných športovcov trénuje náhodne, a preto majú tendenciu cvičiť príliš veľa,“ vysvetľuje športový fyziológ Dr. Wolfgang Friedrich.

Autor knihy („Optimálna regenerácia v športe“) radí k uvoľnenému zaobchádzaniu s relaxáciou: „Stres a zotavenie tvoria neoddeliteľnú jednotku. Regeneráciu je preto potrebné chápať ako nevyhnutný tréningový obsah.“

Partnerská ponuka: proteínový prášok s kolagénomNový doplnok výživy „Triple Perform“ posilňuje svaly a väzy športovcov použitím bielkoviny kolagénu. Dobrý prísun kolagénu môže zvýšiť výkon a podporiť regeneráciu. Vyskúšajte tu „Triple Perform“.

Ako dlho musíte po cvičení regenerovať?

Leňošenie by sa teda malo stať neoddeliteľnou súčasťou tréningového plánu? Áno, pretože vaše telo potrebuje tento čas na relaxáciu. Tvrdé tréningy vedú k únave, vyčerpaným zásobám energie a ľahkým zraneniam svalového tkaniva.

Pre nevyhnutné opravné a rastové procesy potom vaše telo potrebuje časové okno, v ktorom nie sú nijako zaťažené kardiovaskulárny systém, svaly, kĺby a predovšetkým psychika.

Dni bez tréningu sú preto veľmi dôležité. Ak sa na to nemôžete prinútiť, môže byť pre vás to pravé obdobie na zotavenie. To tiež môže pomôcť zlepšiť výkon. Pohyby v rozsahu nízkej srdcovej frekvencie (napríklad pomalý jogging) a svalová relaxácia vytvárajú najlepšie podmienky pre rýchlejšiu regeneráciu. A s plnými energetickými nádržami bude váš ďalší tréning zaručene opäť úspešný.

Najlepšie cviky na aktívne zotavenie

Vedeli ste, že natiahnutie svalu znamená zväčšenie rozsahu jeho pohybu, zvýšenie pružnosti a zabránenie úrazu? Presne z tohto dôvodu je strečing dokonalým aktívnym zotavením.

A takto to funguje: Držte každú pozíciu 15 až 30 sekúnd. Takto sa napnuté svaly priamo uvoľnia.

Ako sa správne regenerujem po cvičení?

Regenerácia nie je len regenerácia - to Ako je dôležité! Vaše telo sa môže správne zregenerovať, iba ak ho podporíte. Funguje to napríklad pri pokojnom spánku, veľkej pozornosti a vyváženej strave. Tu je 5 najlepších tipov na ďalšiu regeneráciu:

1. Spite dobre
Áno, aj posteľ vás robí fit! „Spánok je prirodzeným regeneračným opatrením a jeho účinok nemožno nahradiť ničím iným,“ hovorí Friedrich. Nechať lupičov spánku v noci bez boja je preto kontraproduktívne z niekoľkých dôvodov. Hladina hormónov je zmiešaná, uvoľňuje sa menej rastových hormónov, adaptačné procesy, metabolické procesy a zotavenie sú spomalené nedostatkom spánku.

Imunitný systém už nedokáže vytvárať červené krvinky tak, ako by mal. Výsledok: svalové vlákna sa opravujú a obnovujú pomalšie. Tí, ktorí nespia dosť dlho (mimochodom 7 až 8 hodín sú dokonalí), majú tiež väčšiu potrebu cukru ako energetického nakopnutia. Ďalšia nevýhoda: tréningy sa tiež stávajú menej efektívnymi.

2. Žiadne trvalé zaťaženie
Koľko tréningov je týždenne ideálne? Zaťaženie každých 24 hodín teoreticky nie je pre rekreačných športovcov problémom. Forma záťaže je rovnako dôležitá ako relaxačné hodiny medzi tým. Optimálne to beží vo vlnách: po 3 intenzívnych jednotkách nasleduje regeneračný tréning, potom 2 intenzívne tréningy a deň voľna. „Aktívne navrhnutá fáza zotavenia s ľahkými tréningmi alebo masážami zlepšuje regeneráciu,“ hovorí Friedrich.

52-stranový tréningový plán ako PDF
Prehľad vášho tréningového týždňa a všetkých tréningov podrobne
Každé cvičenie má odkaz na video na správne prevedenie cvičení
Optimalizované pre tlač, ale tiež dostupné na akomkoľvek digitálnom zariadení
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

3. Kŕmte svaly
Po vyčerpaní pri cvičení sú zásoby glykogénu predbežne prázdne. Ak ho znovu nenaplníte, stratíte veľa zo svojho výkonu: "Rozhodujúca je prvá trištvrte hodina po ukončení cvičenia. To je, keď musíte začať s príjmom sacharidov," radí Friedrich.

Nerobte si starosti: cestoviny nemusíte jesť priamo v posilňovni. Jeden nápoj zatiaľ stačí. Vy a vaše svaly budete dobre zásobení 500 ml ovocia alebo cmaru. "Pomer sacharidov a bielkovín je ideálne 70:30. Stimuluje sa tak expresia inzulínu, ktorá je dôležitá pre prietok krvi vo svaloch, aby sa poškodené svaly obnovili."

4. Správne interpretujte signály tela
Každý vie o akútnej nevôli. Je preto dôležité vedieť, ako naložiť so svojím lenivým slabším ja. Najlepšie je každú chvíľu mu hovoriť o boji a aspoň trochu trénovať. V niektoré dni by ste však mali povoliť pocit zákazu pohybu, pretože potom vaše telo volá po zotavení. A to je rovnako dôležité pre psychiku aj pre telo.

Zatiaľ čo sa pohodlne leňošíte na pohovke, zvyšuje sa úroveň vôle, vnímania a koncentrácie, ako aj rýchle konanie. Ak sa však cítite trvale na dne, máte nespavosť alebo si všimnete, že sa vaše stravovacie správanie mení, je najvyšší čas zaradiť nižší prevodový stupeň. „Skutočné vyčerpanie treba brať veľmi vážne,“ varuje odborníčka. Pretože pretrénovaním si nadmerne poškodzujete telo.

5. Spustite wellness program
Iste, môžete len odpočívať na pohovke ako regenerácia. Efektívnejšie je však vyťažiť maximum z relaxácie v dňoch, keď sa necvičí, alebo počas aktívnej regenerácie.

Môžete to urobiť napríklad pri masážach. "Miesenie zvyšuje prietok krvi vo svaloch a vnútorných orgánoch. To výrazne zvyšuje metabolizmus. Rýchlejšie sa tiež odstraňujú odpadové látky ako kyselina mliečna a močovina," vysvetľuje športový fyziológ Friedrich. Nemusíte kvôli tomu chodiť ani do masážneho štúdia, pretože rovnako účinná je aj samo-masáž fasciálnym valčekom.

Pre teplokrvné zvieratá je sauna tiež to pravé. Potenie v saune uvoľní svaly, posilní imunitný systém a zníži pocit stresu. Teraz ale funguje aj opak tepla: "Kneippove odliatky dosahujú dobré regeneračné výsledky. Pokožka je na veľkej ploche a intenzívne zásobovaná krvou, čo enormne zvyšuje metabolizmus," tvrdí odborník. Jednoducho na chvíľu zalejte telom ľadovú vodu. Tip: Začnite s malými časťami tela a potom sa prepracujte k obsadeniu celého tela.

Práve ste prišli z tréningu a naozaj ste sa vyčerpali? Potom je teraz čas dopriať telu potrebný odpočinok a podporiť ho v regenerácii. S našimi tipmi sa nemôže nič pokaziť!