Regenerácia pri športe Keď si svaly potrebujú prestávku, IKK classic
Čerpanie bez prestávky? Radšej nie. Pretože z tréningu môžu mať úžitok iba tí, ktorí umožňujú telu zotaviť sa. Ako správne regenerovať.
Aj vy snívate o tom, že budete mať vyšportované a vycvičené telo a budete všade fit? A robíte pre to veľa? Úžasné! V skutočnosti nie je nič lepšie na udržanie zdravia ako pravidelné cvičenie. Ale možno si niekedy položíte otázku, prečo napriek tvrdému a intenzívnemu tréningu nerobíte žiadny pokrok? Potom môžete cvičiť príliš veľa.
Pre svaly je kontraproduktívne, ak sú každý deň temperované v posilňovni alebo nútené k najlepším výkonom. Pretože aj keď zrkadlový obraz spôsobí, že svaly po náročnom tréningu vyzerajú väčšie - skutočne rastú až po tréningu. To isté platí aj o výdrži. Aj tu sa tréningový úspech dosahuje iba vo fáze odpočinku.
Bez prestávok nedôjde k zvýšeniu výkonu
Aby sme porozumeli týmto vzťahom, je dôležité vedieť, čo sa so svalmi pri cvičení vlastne deje. Počas dlhodobej intenzívnej námahy telo prichádza do bodu, keď absorbovaný kyslík už nie je dostatočný na to, aby uspokojil zvýšené energetické nároky svalov.
Aby sa vykompenzoval nedostatok kyslíka, prechádza na takzvaný „anaeróbny metabolizmus“: začína sa konverziou glukózy na kyselinu mliečnu. Tak sa vytvorí laktát. Táto soľ zaisťuje, že v určitom okamihu budú svaly prekyslené a nohy sa budú cítiť unavené a unavené.
Zdravotné kurzy IKK
Cvičenie, výživa, relaxácia a zaobchádzanie s návykovými látkami - tu nájdete vhodné ponuky.
Počas cvičenia sa vo svale vyvíjajú aj mikroskopické slzy. Opatrenia na opravu sa začnú až po ukončení školenia. Laktát sa nielen štiepi a vylučuje, ale existuje aj efekt nazývaný superkompenzácia: trénovaný sval rastie s pribúdajúcimi vláknami. Snaží sa pripraviť na ďalší tréning, aby mohol nabudúce ľahšie zvládnuť rovnakú záťaž.
Zväčšuje sa tiež objem pľúc, aby krv mohla počas nasledujúceho tréningu absorbovať viac kyslíka a v posilňovni môžete pokračovať v natiahnutí lona alebo o niečo väčšej váhe.
Pretrénovanie má strašné následky
Prestávky sú pre telo mimoriadne dôležité. Iba tak sa dá regenerovať a zvýšiť športový výkon. Ak ignorujete tieto skutočnosti, musíte nielen očakávať straty výkonu, ale aj riskovať svoje zdravie.
riziko úrazu
Pretrénovanie a nedostatok pozornosti zvyšujú riziko zranenia.
Oslabený imunitný systém
Neustály stres oslabuje imunitný systém. Vírusy a baktérie majú potom ľahkú prácu. Ak teda miniete príliš veľa, budete častejšie prechladnutí.
Psychologické účinky
Ale trpí aj psychika, ak svojmu telu nedáte čas na skutočné zotavenie. Typickými príznakmi pretrénovania sú únava a apatia. V najhoršom prípade hrozia depresívne nálady až vyhorenie.
Minimálne 12 hodín odpočinku pre svaly
To, ako dlho trvá zotavenie svalu, závisí od mnohých faktorov. Napríklad vek, osobná úroveň tréningu alebo intenzita záťaže. Napríklad mladí ľudia sa zotavujú rýchlejšie ako starší ľudia a trénujú rýchlejšie ako netrénovaní ľudia. Neexistuje všeobecné pravidlo. Existujú expertné odporúčania, ktoré môžu poskytnúť hrubé usmernenie:
Časy zotavenia po vytrvalostnom tréningu
Netrénovaní ľudia by si mali oddýchnuť 24 hodín regenerácie po jednom až dvojhodinovom joggingu, zatiaľ čo tí, ktorí trénujú, by si mali dopriať zhruba dvanásť hodín. Po intenzívnejšom vytrvalostnom tréningu, napríklad po hodinovom behu v tempe alebo po horskom behu, by mali mať netrénovaní ľudia 48 hodín regenerácie, zatiaľ čo tí trénovaní si vystačia s 24 hodinami. Takzvaný vysoko intenzívny tréning, pri ktorom pulz stúpa, ako je to napríklad v prípade intervalových behov so šprintom, zvyšuje fázu zotavenia až na 72 hodín alebo 36 hodín u trénovaných športovcov.
Časy zotavenia po silovom tréningu
Existujú aj približné hodnoty pre silový tréning z hľadiska času na zotavenie. Po miernom vytrvalostnom tréningu potrebujú svaly zhruba 48 hodín na zotavenie. Pre vyškolených ľudí stačí 24 hodín. S tréningom zameraným na maximálnu silu alebo budovanie svalov s veľkou hmotnosťou a menším počtom opakovaní môžu trvať tri dni, kým sa svaly neobnovia, a trénovaní ľudia si vystačia s 36 hodinami. Po vysoko intenzívnom silovom tréningu s výbušnými váhovými záťažami by si mali aj tí, ktorí boli trénovaní, urobiť trojdňovú prestávku. Netrénovaní pochopiteľne viac.
Je potrebné pamätať na jedno dôležité pravidlo: Vždy počúvajte svoje telo! Napríklad silná bolesť svalov je znakom toho, že svaly potrebujú trochu viac odpočinku. Vyvarujte sa však príliš dlhým prestávkam. Pretože bez obnoveného tréningového stimulu telo prestaví svoje úpravy výkonu. Najlepšie je pripraviť si týždenný plán, v ktorom určíte časy tréningu a fázy odpočinku.
Aktívna relaxácia urýchľuje regeneráciu svalov
Čo to vlastne znamená nechať telo regenerovať? Vyložiť nohy a nerobiť nič? Po náročnom cvičení samozrejme môžete lenivo ležať na pohovke. Je však lepšie ponúknuť vášmu telu zmes aktívneho a pasívneho odpočinku.
Takže si poriadne oddýchnite
Ak sa vaše nohy po behu alebo silovom tréningu cítia stále ťažké, choďte na ľahký sedenie na rotujúcom bicykli alebo si urobte pár tichých kôl v bazéne. Tento typ aktívnej relaxácie uvoľňuje svaly a pomáha rýchlejšie odbúravať metabolické produkty.
Útechou pre všetkých, ktorí si nechcú nechať ujsť svoj denný športový program: musíte zregenerovať iba tie svalové partie, ktoré boli skutočne použité. Nie je teda nič zlé na školení ďalších štruktúr. Napríklad, ak vás nohy stále bolia, môžete s istotou cvičiť na hornej časti tela alebo na joge. To tiež znižuje stres a znovu čistí vašu myseľ.
Medzi pasívne relaxačné metódy patrí napríklad návšteva sauny alebo kúpeľ vo vani doma. Teplo stimuluje krvný obeh, čo urýchľuje regeneráciu svalov.
Masáž je tiež dobrá. Tým sa uvoľnia adhézie v tkanivových štruktúrach a zabráni sa napätiu. Prípadne si môžete zaobstarať fasciálny zvitok a pomocou neho sami uvoľniť svaly a spojivové tkanivá.
Dôležité tiež: dostatok spánku! Po náročnom tréningovom dni doprajte telu hodinu spánku navyše.
To môže skrátiť čas regenerácie
Ihneď po tréningu môžete tiež urobiť veľa, aby ste urýchlili regeneráciu namáhaných svalov.
Na konci tréningu vychladnutie
Svoj tréning vždy ukončite ochladením, t. J. Fázou expirácie. Cvičenie neprerušujte náhle, po vytrvalostnom tréningu iba spomaľte. Keď ste si precvičili sily, môžete ísť napríklad na bežiaci pás ďalších 20 minút alebo si krátkym kolom na ergometri uvoľniť lýtka. Týmto spôsobom sa laktát odbúrava rýchlejšie.
Strečing iba na druhý deň
Po cvičení sa poriadne naťahujete? D radšej nie! Pretože to môže dokonca predĺžiť čas regenerácie. V okamihu naťahovania už sval nie je zásobovaný krvou. A to má negatívny vplyv na zotavenie. Strečing je lepšie odložiť na ďalší deň.
Pite hojne
Ak sa veľa potíte, strácate nielen veľa tekutín, ale aj dôležité živiny. Vaše telo potrebuje predovšetkým teraz minerály. Po cvičení teda pite veľa vody alebo striekajúcu vodu.
Správna výživa
Mäso, vajcia a mliečne výrobky sú ideálne, pretože obsahujú veľa bielkovín - presne to, čo teraz svaly potrebujú. Omega-3 mastné kyseliny tiež urýchľujú rast svalových buniek, ktoré sa nachádzajú napríklad v tučných morských rybách, ako sú lososy. Komplexné sacharidy doplňujú energetické zásoby.