Regenerácia vo vytrvalostných športoch
Regenerácia - nikdy ste o nej nepočuli? Slovo s mnohými E je pri výcviku často zanedbávané a môže byť dôvodom, prečo vo výcviku nepostupuje správne. Čo je to vlastne regenerácia, čo sa tam deje a kde sa to všetko odohráva? Tu sú odpovede!
Regenerácia je proces, ktorý obnovuje metabolickú rovnováhu v bunkách a lieči poškodené svalové vlákna.
Metabolická rovnováha je tréningom narušená zvýšenými stratami paliva, ako sú glykogén, tuky alebo aminokyseliny, a stratami minerálnej rovnováhy. Najmä minerály sodík a draslík sa stratili v dôsledku zvýšenej straty potu. Všetky tieto minerály je potrebné po tréningu doplniť, aby bolo telo opäť fit. Pretože kto chce ísť po tréningu do postele so svalovými kŕčmi?
Hodnota pH vo svalovej bunke sa mohla znížiť v dôsledku zvýšeného stresu a tvorby laktátu, a tým ovplyvňuje aj metabolickú rovnováhu. Hodnota pH v tele naznačuje, aký je roztok kyslý alebo zásaditý. Telo reaguje na zmenu hodnoty pH veľmi citlivo a snaží sa ju okamžite regulovať. Obvykle je pH v krvi medzi 7,35 a 7,45. Posun nad alebo pod týmto môže viesť k značným poruchám metabolizmu a aktivity enzýmov. Hodnota nad 7,45 sa nazýva alkalóza a hodnota pod 7,35 sa nazýva acidóza. Produkt rozkladu laktát (kyselina mliečna) sa musí odbúravať obličkami, pečeňou a dýchaním, inak môže viesť k zníženiu výkonu.
Ako sa laktát bežne rozkladá? Glykogén (sklad cukru) sa vo svalových bunkách štiepi na ATP (adenozíntrifosfát) a kyselinu mliečnu. Táto kyselina mliečna by sa potom mala transportovať do pečene a premeniť na cukor. Ak je však kapacita tlmivého roztoku v krvi výrazne obmedzená, kyselina mliečna sa zo svalu do pečene dopravuje len veľmi pomaly. Môže sa hromadiť kyselina mliečna. Ak sa zvýši obsah kyseliny mliečnej (laktátu), oddiali sa to ďalšie energetické procesy vo svaloch. Vo svaloch sa produkuje menej ATP na dodanie energie. Svalstvo sa vyčerpáva rýchlejšie.
Aby sa tomu zabránilo, má telo dôležité tlmivé látky. Najdôležitejším pufrom je hydrogenuhličitan. Môže neutralizovať kyseliny. Telo môže tiež dýchať oxid uhličitý pľúcami alebo vylučovať amónne ióny obličkami. Ďalšími bázami pufrov sú hydrogenfosforečnany, plazmatické bielkoviny a hemoglobín.
Nielen metabolická rovnováha sa musí vrátiť do rovnováhy. Intenzívny svalový tréning vedie k malým a sotva viditeľným slzám svalových vlákien a zničeniu bunkových membrán. Tieto sa potom musia „regenerovať“.
Predtým sa predpokladalo, že laktát je zodpovedný za boľavé svaly. To je však už dávno zastarané. Dnes vieme, že bolesť svalov je spôsobená malými slzami vo svale, ktoré musí telo najskôr zregenerovať.
S takzvanou superkompenzáciou sa sval prispôsobí zvýšenému zaťaženiu. To znamená, že obalí silnejšie vlákna okolo svalových vlákien, aby z nich vytvoril silnejší prameň. Funguje to však iba vtedy, ak sú svalové bunky optimálne zásobené. Po tréningu sú svaly ako suchá špongia. Počas tejto anabolickej (budovacej) fázy môže telo obzvlášť rýchlo absorbovať a spracovať nové živiny.
Čo sa presne deje počas regenerácie?
Existujú dva typy regenerácie: lokálna a centrálna regenerácia. Miestna regenerácia sa týka namáhaného svalu. Ak sa napríklad trénujú brušné svaly jeden deň, ďalší deň by sa mal precvičiť ďalší sval. Centrálna regenerácia sa týka celého tela. Patrí sem nervový systém, metabolizmus a psychika, pretože nielen svaly potrebujú zotavenie. Optimálnu centrálnu regeneráciu je možné dosiahnuť masážami, saunou, vyváženou stravou bohatou na minerály a doplnkami výživy.
Ako vyzerá čas regenerácie presne závisí od úrovne tréningu, veku a metabolizmu. Ženy sa spravidla zotavujú rýchlejšie ako muži.
Stratu tekutín je potrebné vyrovnať vodou s obsahom sodíka. Normálna potreba vody je 1 ml na kalóriu spotreby energie (napr. 3 000 Kcal za deň = 3 l). Okrem toho existuje ďalšia potreba vody pre šport. Dobrý športový nápoj obsahuje okolo 30 - 80 g sacharidov na liter. Ak sa minerálka konzumuje, mala by mať viac ako 50 mg sodíka a priaznivý pomer vápnik-horčík (2: 1). Napríklad 200 mg vápnika a 100 mg horčíka.
Okrem prispôsobenej stravy je pre centrálnu regeneráciu dôležitý aj dostatok času a spánok (8 hodín). Na relaxáciu slúži plná vaňa, sauny, prechádzky, masáže alebo parné kúpele. Ale krátka dovolenka, návšteva kina, bežný beh alebo iné ľahké športy môžu tiež podporiť regeneráciu. Teplo (sauna, vaňa, sprcha, ...) rozširuje cievy, uvoľňuje svaly a rýchlejšie vylučuje konečné metabolické produkty. Metabolické produkty sa tiež môžu rýchlejšie vylučovať pomocou masáží a plávania.
Čím intenzívnejšie je zaťaženie tela, tým dlhší by mal byť čas regenerácie. Čím lepšia kondičná kondícia, tým kratší čas regenerácie.
Čo sa môže stať pri nedostatočnej regenerácii?
Príliš krátka doba regenerácie telo vyčerpá. Bohužiaľ, príliš málo športovcov prikladá dôležitosť dostatočne dlhej fáze regenerácie a čuduje sa, prečo stavba svalov nepostupuje. Preto, vážení športovci: tréning, výživa, regenerácia - nemal by sa zanedbávať žiadny z troch pilierov.
Ako môžem skrátiť čas regenerácie?
Čas regenerácie je možné skrátiť pravidelným tréningom a vybranými doplnkami výživy. Svaly si postupne zvykajú na pravidelné vysoké zaťaženie a prispôsobujú sa. Preto majú začiatočníci priemerný čas na zotavenie 2 - 3 dni. Pokročilí používatelia zvyčajne trvajú iba 1–2 dni.